熱量赤字卻瘦不下來？9 個常見原因與對策

你算好了熱量，也確實照著吃，體重計上的數字卻動也不動。這是減重過程中最讓人洩氣的情況之一，而且非常常見。好消息是，這些原因都已經有充分的研究，而且大多數靠更好的資訊就能解決，不必靠更多的意志力。

先提醒一下：以下內容都是針對健康的成人。如果你正在懷孕或哺乳、未滿 18 歲、曾有飲食失調的經驗，或有疾病在身，請和醫師或營養師一起規劃。Calorix 絕不會為未滿 18 歲的人設定熱量赤字。

1. 你吃的比紀錄上的多

這是最常見的原因，遠遠超過其他原因，而且不是個性上的缺點：幾乎每個人都會少算。在一項 1992 年的經典研究中，研究人員找來 10 位自稱每天吃不到 1,200 kcal（大卡）還是瘦不下來的人，花兩週精確測量。他們的代謝正常，和預測值相差不到 5%，但他們平均把吃下的量少報了 47%，把活動量多報了 51%。

那是一小群有長期節食經驗的人，但少報的情況在每個人身上都看得到。在 OPEN 研究中，研究人員用客觀的生物標記檢驗 484 位成人，發現 24 小時飲食回憶法少報了 12% 到 20% 的熱量。

2. 隱藏的熱量：油、飲料和額外的小東西

最常見的元兇，是那些感覺不像食物的東西：鍋裡的油、吐司上的奶油、沙拉醬、各種醬汁、一杯拿鐵、果汁、一杯葡萄酒、做菜時順手吃的幾口。脂肪的熱量密度高，一點點就差很多：一大匙橄欖油就有 119 kcal（美國農業部 USDA FoodData Central）。每天忘記記兩大匙，一週下來就多了約 1,700 kcal。

3. 你的照片或標示估算偏低

如果你用拍照記錄，紀錄可能在你不知不覺中一直偏低。在美國國家衛生研究院（NIH）2026 年的一項初步研究中，四款熱門 App 的拍照功能平均把秤過重量的餐點少算了 252 到 345 kcal，大約三分之一，差距主要來自脂肪。包裝食品用條碼和營養標示比較準，不過就連標示也不是完全精確。更多內容請看 AI 算熱量準確嗎？

4. 週末抵銷了平日的努力

一項為期一年的研究追蹤了執行限制熱量或運動計畫的成人，發現在計畫開始前，受試者會在週末增加體重，平日則不會，因為他們星期六吃得比較多，星期天則動得比較少。計畫期間，限制熱量組到了週末就不再減重，研究人員認為這「有助於解釋為什麼減重速度比預期慢」。如果你只在星期一到星期五認真記錄，一週下來的實際赤字，可能比每天的赤字加起來小得多。

5. 你的熱量目標設得太高

熱量目標是從估算你消耗多少能量開始的，而估算可能有落差。計算機和 App 使用的公式，包括我們 TDEE 計算機採用的 Mifflin-St Jeor 公式，預測的是和你條件相似的人的平均值；你實際的數字可能更高，也可能更低。活動量是最大的誤差來源：就像上面那項 1992 年的研究所發現的，人們往往會選擇比自己一週實際活動量更高的等級。如果不確定，就選較低的活動量，再根據實際結果調整。

6. 水分掩蓋了脂肪的減少

體重會因為一些和脂肪毫無關係的原因而變動：

• 肝醣和水分。 你的肌肉和肝臟會把碳水化合物儲存成肝醣，而每 1 公克肝醣至少會連帶儲存 3 公克的水（Fernández-Elías，2015；Kreitzman，1992）。吃了很多碳水化合物的一天，體重可能因為水分一夜之間就上升；節食第一週體重掉得快，部分原因也是水分。
• 星期幾。 一項追蹤 1,421 位智慧體重計使用者的研究發現，在一般的一週裡，體重會波動約 0.35%：星期一最高，星期五最低。對一個 90 公斤（200 磅）的人來說，這就是約 0.3 公斤（0.7 磅）的雜訊。
• 月經週期。 在一項 2023 年針對 42 位女性的研究中，月經期間的體重比週期第一週高約 0.45 公斤（1 磅），多出來的主要是細胞外的水分。逐月比較時，請比較週期中的同一個階段。

7. 時間還不夠久，而且「1 公斤 = 7,700 kcal」的規則太樂觀

「減掉 1 公斤脂肪要少吃 7,700 kcal」（英制說法是每磅 3,500 kcal）這條老規則，預測體重會穩定、直線地下降。NIH 的研究人員證明它會高估減重幅度，因為它「忽略了動態的生理適應」，也就是身體隨著變化而做出的調整（Hall 等人，The Lancet，2011）。他們的模型顯示，體重對攝取量改變的反應很慢：最終變化的一半，大約要一年才會出現。NIH 的 Body Weight Planner（英文介面的體重規劃工具）就是用這類模型，給出比較實際的時間表。

8. 體重越輕，消耗的熱量也越少

身體變小，需要的能量就變少，而且身體還會自我調適。體重減掉 10% 以上並維持住的人，每天的能量消耗會減少約 20% 到 25%，其中有 10 到 15 個百分點，超出單看體型變化所能預測的程度；光是這多出來的部分，每天就大約少消耗 300 到 400 kcal（Rosenbaum 和 Leibel，2010）。一開始能形成赤字的目標，之後可能只剩維持體重的效果。每減掉幾公斤，就重新計算一次你的目標。

睡眠也和這有關。在一項 2010 年的小型研究中，受試者採取相同的熱量赤字，不論每晚在床上待 5.5 小時還是 8.5 小時，減掉的體重都一樣；但睡得少的時候，減掉的脂肪不到一半（0.6 公斤比 1.4 公斤），流失的肌肉更多，也覺得更餓。

9. 疾病或藥物的影響

有時候，原因出在健康狀況上。甲狀腺功能低下可能導致體重增加，不過美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究院（NIDDK）指出，體重增加和疲倦都很常見，「不一定代表你的甲狀腺有問題」（NIDDK）。其他可能的原因還有庫欣氏症候群（NIDDK），以及可能造成「難以減重，尤其是腰部一帶」的多囊性卵巢症候群（美國國家兒童健康與人類發展研究院 NICHD）。某些藥物也可能導致體重增加，包括口服避孕藥、皮質類固醇，以及部分治療憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症和糖尿病的藥物（美國國家醫學圖書館的 MedlinePlus；系統性回顧）。千萬不要沒和醫師討論就自行停藥。

兩週自我檢查

在改變計畫之前，先找出上面哪個原因符合你的情況。連續兩週：

1. 每天記錄所有東西，週末也不例外：飲料、油、醬汁，連順手吃的幾口和試味道的那一口都要記。
2. 把你最常吃的食物秤幾次，例如你平常那碗穀片、平常盛的飯量或倒下去的油量，用來校準你的估算。
3. 包裝食品用條碼和營養標示記錄；照片估算要檢查和修正，並補上烹調用的油脂。
4. 每天早上在同一時間量體重，並看每週的平均值，而不是單日的數字。一篇整理 17 項研究的回顧發現，定期量體重和減掉更多體重有關，而且對情緒沒有負面影響（Zheng，2015）；如果量體重會讓你焦慮，就改成每週量一次。
5. 比較第一週和第二週。 如果平均值慢慢下降，你就走在正軌上：美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，每週減約 0.5 到 0.9 公斤（1 到 2 磅）的人，「比減得更快的人更容易維持減重成果」（CDC）。如果平均值沒有變化，就選較低的活動量，用熱量赤字計算機重新計算你的目標。

如果你已經仔細記錄好幾週，卻什麼都沒變，或體重莫名增加，請去看醫生。

Calorix 如何幫你找出漏掉的熱量

Calorix 就是針對上面這些問題打造的。照片估算會以食材清單的形式呈現，附上公克數和可信度標籤，讓你看出哪裡不對，補上相機漏掉的油，或告訴「用 AI 修正」要改什麼。包裝食品有條碼和營養標示掃描，語音和文字記錄則讓你能快速補上那些小東西。體重趨勢顯示的是每週的方向，而不是每天的雜訊；你的熱量目標以每週最多減掉體重的 1% 為速度上限，而且每天絕不低於女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal。請看 Calorix 如何計算你的每日熱量目標。