Déficit calórico y no bajo de peso: 9 causas y qué hacer

Has calculado tus calorías, las estás cumpliendo y la báscula no se mueve. Es una de las partes más frustrantes de bajar de peso, y es muy habitual. La buena noticia es que las causas están bien estudiadas, y la mayoría se arreglan con mejor información, no con más fuerza de voluntad.

Antes, una aclaración: todo lo que sigue se refiere a adultos sanos. Si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes menos de 18 años, tienes antecedentes de conductas alimentarias desordenadas o tienes algún problema de salud, prepara tu plan con un médico o un nutricionista titulado. Calorix nunca fija un déficit para menores de 18 años.

1. Comes más de lo que dice tu registro

Es, con diferencia, la causa más habitual, y no es un defecto de carácter: casi todo el mundo se queda corto al contar. En un estudio clásico de 1992, se midió con precisión durante dos semanas a 10 personas que decían no poder adelgazar comiendo menos de 1200 calorías al día. Su metabolismo era normal, con menos de un 5 % de diferencia respecto a lo previsto, pero de media declaraban un 47 % menos de lo que comían y un 51 % más de actividad física de la que hacían.

Era un grupo pequeño de personas con un largo historial de dietas, pero todo el mundo tiende a declarar menos de lo que come. En el estudio OPEN, con 484 adultos y contrastado con biomarcadores objetivos, las encuestas de recordatorio de 24 horas subestimaron la energía consumida entre un 12 y un 20 %.

2. Calorías ocultas: aceites, bebidas y extras

Los culpables habituales son cosas que no parecen comida: el aceite de la sartén, la mantequilla de la tostada, el aliño o aderezo, las salsas, un café con leche, un zumo o jugo, una copa de vino, lo que picas mientras cocinas. La grasa es muy densa en calorías, así que un poco suma mucho: una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías (USDA FoodData Central). Dos cucharadas olvidadas al día suman unas 1700 calorías a la semana.

3. Tus estimaciones por foto o por etiqueta se quedan cortas

Si registras con fotos, puede que tu registro se esté quedando corto sin que lo sepas. En un estudio preliminar de 2026 de los NIH (los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.), las funciones de foto de cuatro apps populares subestimaron comidas de peso conocido en una media de 252 a 345 calorías, aproximadamente un tercio, sobre todo por la grasa. Los códigos de barras y las etiquetas funcionan mejor con los alimentos envasados, aunque ni siquiera las etiquetas son exactas. Tienes más información en Contadores de calorías con IA: ¿son precisos?

4. El fin de semana deshace lo de entre semana

Un estudio de un año con adultos que seguían un plan de restricción calórica o de ejercicio observó que, antes del plan, la gente ganaba peso los días del fin de semana, pero no entre semana, porque comía más los sábados y se movía menos los domingos. Durante el plan, el grupo de restricción calórica dejó de perder peso los fines de semana, lo que «ayuda a explicar que la pérdida de peso fuera más lenta de lo esperado». Si solo registras con cuidado de lunes a viernes, tu déficit semanal puede ser mucho menor que el diario.

5. Tu objetivo se fijó demasiado alto

Los objetivos de calorías parten de una estimación de cuánta energía gastas, y las estimaciones pueden fallar. Las ecuaciones que usan las calculadoras y las apps, como la ecuación de Mifflin-St Jeor en la que se basa nuestra calculadora de TDEE, predicen una media para personas como tú; tu cifra real puede ser más alta o más baja. La actividad es la mayor fuente de error: la gente tiende a elegir un nivel de actividad más alto que el de su semana real, como comprobó el estudio de 1992 citado arriba. Si dudas entre dos niveles de actividad, elige el más bajo y ajusta según tus resultados reales.

6. El agua oculta la pérdida de grasa

El peso corporal cambia por motivos que no tienen nada que ver con la grasa:

• Glucógeno y agua. Los músculos y el hígado almacenan los carbohidratos en forma de glucógeno, y cada gramo se guarda con al menos 3 gramos de agua (Fernández-Elías, 2015; Kreitzman, 1992). Un día con muchos carbohidratos puede sumar peso en forma de agua de la noche a la mañana, y la bajada rápida de la primera semana de una dieta también es en parte agua.
• El día de la semana. En un estudio con 1421 personas que usaban básculas inteligentes, el peso oscilaba alrededor de un 0,35 % a lo largo de una semana normal: era más alto el lunes y más bajo el viernes. Para una persona de 90 kg (200 libras), son unos 0,3 kg (0,7 libras) de ruido.
• El ciclo menstrual. En un estudio de 2023 con 42 mujeres, el peso era unos 0,45 kg (1 libra) mayor durante la menstruación que en la primera semana del ciclo, sobre todo por agua extracelular. Compara la misma fase de tu ciclo de un mes a otro.

7. Aún no ha pasado suficiente tiempo, y la regla de las 3500 calorías promete demasiado

La vieja regla de que 3500 calorías equivalen a una libra de grasa (unas 7700 kcal por kilo en su versión métrica) predice una pérdida de peso constante y lineal. Investigadores de los NIH demostraron que sobrestima la pérdida, porque «ignora las adaptaciones fisiológicas dinámicas» que se producen a medida que tu cuerpo cambia (Hall et al., The Lancet, 2011). Su modelo indica que el peso responde despacio a un cambio en lo que comes: se tarda alrededor de un año en alcanzar la mitad del cambio final. El Body Weight Planner de los NIH, un planificador de peso en inglés, usa este tipo de modelo para dar plazos más realistas.

8. Quemas menos a medida que adelgazas

Un cuerpo más pequeño necesita menos energía, y además el organismo se adapta. Cuando una persona mantiene una pérdida del 10 % o más de su peso, su gasto diario de energía baja alrededor de un 20 a un 25 %, y de esa bajada, entre 10 y 15 puntos porcentuales van más allá de lo que explicaría solo el cambio de tamaño corporal, es decir, unas 300 a 400 calorías menos al día (Rosenbaum y Leibel, 2010). Un objetivo que al principio suponía un déficit puede acabar siendo de mantenimiento. Recalcula tu objetivo cada vez que pierdas unos kilos.

Relacionado con esto, el sueño también cuenta. En un pequeño estudio de 2010, personas con el mismo déficit calórico perdieron el mismo peso pasando 5,5 u 8,5 horas en la cama, pero, durmiendo poco, perdieron menos de la mitad de grasa (0,6 frente a 1,4 kg), perdieron más músculo y tenían más hambre.

9. Un problema de salud o un medicamento

A veces la causa es médica. Una tiroides poco activa (hipotiroidismo) puede hacer que subas de peso, aunque el NIDDK, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU., señala que subir de peso y sentir cansancio son cosas frecuentes y «no significan necesariamente que tengas un problema de tiroides» (NIDDK). El síndrome de Cushing (NIDDK) y el síndrome de ovario poliquístico, que puede causar «dificultad para perder peso, sobre todo alrededor de la cintura» (NICHD), son otras posibles causas. Algunos medicamentos también pueden hacer subir de peso, como las píldoras anticonceptivas, los corticoides y algunos medicamentos para la depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y la diabetes (MedlinePlus; revisión sistemática). Nunca dejes un medicamento sin hablar antes con tu médico.

Una prueba de dos semanas

Antes de cambiar tu plan, averigua cuál de las causas anteriores es la tuya. Durante dos semanas:

1. Registra todo, todos los días, también el fin de semana: bebidas, aceites, salsas, lo que picas y lo que pruebas.
2. Pesa varias veces los alimentos que más comes, como tu tazón de cereales habitual, tu cucharón de arroz o tu chorrito de aceite, para afinar tus estimaciones.
3. Usa el código de barras y la etiqueta con los alimentos envasados, y revisa y corrige las estimaciones por foto, añadiendo la grasa de cocinar.
4. Pésate a la misma hora cada mañana y fíjate en la media semanal, no en días sueltos. Una revisión de 17 estudios relacionó pesarse con regularidad con una mayor pérdida de peso y sin efectos negativos en el estado de ánimo (Zheng, 2015); si te genera ansiedad, pésate una vez a la semana.
5. Compara la primera semana con la segunda. Si la media baja despacio, vas por buen camino: los CDC, la agencia de salud pública de EE. UU., señalan que las personas que pierden unos 0,5 a 0,9 kg (de 1 a 2 libras) por semana «tienen más probabilidades de no recuperar el peso que las personas que adelgazan más rápido» (CDC). Si no se mueve, recalcula tu objetivo con la calculadora de déficit calórico usando un nivel de actividad más bajo.

Si has registrado con cuidado durante varias semanas y nada cambia, o si estás subiendo de peso sin explicación, consulta a tu médico.

Cómo te ayuda Calorix a encontrar las calorías que faltan

Calorix está pensado para resolver justo estos problemas. Las estimaciones por foto llegan como una lista de ingredientes con sus gramos y un indicador de certeza, para que veas qué no cuadra y añadas el aceite que la cámara no vio, o le digas a Corregir con IA qué cambiar. Los códigos de barras y las etiquetas nutricionales cubren los alimentos envasados, y el registro por voz y por texto hace que los pequeños extras se añadan en un momento. Tu tendencia de peso muestra la dirección semanal en lugar del ruido diario, y tu objetivo se fija con un ritmo limitado al 1 % del peso corporal por semana y nunca baja de 1200 calorías al día para mujeres o 1500 para hombres. Consulta cómo calcula Calorix tu objetivo de calorías.