Defisit kalori, berat badan tidak turun? 9 penyebab dan solusinya

Kamu sudah menghitung kalori, konsisten menjalani defisit, tapi angka di timbangan tidak juga bergerak. Ini salah satu bagian paling bikin frustrasi saat menurunkan berat badan, dan sangat umum terjadi. Kabar baiknya, penyebabnya sudah banyak diteliti, dan sebagian besar bisa diatasi dengan informasi yang lebih baik, bukan dengan tekad yang lebih kuat.

Satu catatan dulu: semua yang dibahas di bawah ini berlaku untuk orang dewasa yang sehat. Kalau kamu sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, punya riwayat gangguan makan, atau punya kondisi medis, susun rencanamu bersama dokter atau ahli gizi (dietisien). Calorix tidak pernah menetapkan defisit kalori untuk siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun.

1. Kamu makan lebih banyak daripada yang tercatat

Sejauh ini, inilah penyebab yang paling umum, dan ini bukan tanda kamu kurang disiplin: hampir semua orang mencatat lebih sedikit dari kenyataan. Dalam sebuah studi klasik tahun 1992, 10 orang yang mengaku tidak bisa turun berat badan meski makan kurang dari 1.200 kcal sehari diukur secara presisi selama dua minggu. Metabolisme mereka normal, selisihnya tidak lebih dari 5% dari nilai perkiraan, tetapi rata-rata mereka melaporkan asupan 47% lebih rendah dari yang sebenarnya mereka makan dan melaporkan aktivitas 51% lebih tinggi dari kenyataan.

Kelompok itu memang kecil dan berisi orang-orang dengan riwayat diet yang panjang, tetapi kecenderungan melaporkan asupan terlalu rendah muncul pada semua orang. Dalam studi OPEN pada 484 orang dewasa, yang laporannya diperiksa dengan biomarker objektif, metode recall makanan 24 jam melaporkan asupan energi 12 sampai 20% lebih rendah dari kenyataan.

2. Kalori tersembunyi: minyak, minuman, dan tambahan kecil

Biang keladinya biasanya hal-hal yang tidak terasa seperti makanan: minyak di wajan, mentega di roti panggang, dressing, saus, secangkir latte, jus, segelas es teh manis, cicipan saat memasak. Lemak itu padat kalori, jadi sedikit saja sudah menyumbang banyak: satu sendok makan minyak zaitun berisi 119 kcal (USDA FoodData Central). Dua sendok makan yang lupa dicatat setiap hari berarti sekitar 1.700 kcal seminggu.

3. Perkiraan dari foto atau label gizi terlalu rendah

Kalau kamu mencatat lewat foto, catatanmu bisa jadi terlalu rendah tanpa kamu sadari. Dalam sebuah studi pendahuluan tahun 2026 dari NIH, lembaga riset kesehatan Amerika Serikat, fitur foto dari empat aplikasi populer menghitung kalori makanan yang sudah ditimbang rata-rata 252 sampai 345 kcal terlalu rendah, kira-kira sepertiga, terutama dari lemak. Kode batang dan label gizi lebih baik untuk makanan kemasan, meski label gizi pun tidak sepenuhnya tepat. Selengkapnya di Apakah aplikasi hitung kalori AI akurat?

4. Akhir pekan menghapus hasil hari kerja

Sebuah studi selama setahun pada orang dewasa yang menjalani program pembatasan kalori atau olahraga menemukan bahwa sebelum program dimulai, berat badan peserta naik pada akhir pekan tetapi tidak pada hari kerja, karena mereka makan lebih banyak pada hari Sabtu dan kurang bergerak pada hari Minggu. Selama program, berat badan kelompok pembatasan kalori berhenti turun pada akhir pekan, yang “membantu menjelaskan laju penurunan berat badan yang lebih lambat dari perkiraan.” Kalau kamu hanya mencatat dengan cermat dari Senin sampai Jumat, defisit mingguanmu bisa jauh lebih kecil daripada defisit harianmu.

5. Targetmu ditetapkan terlalu tinggi

Target kalori berawal dari perkiraan berapa banyak energi yang kamu pakai, dan perkiraan bisa meleset. Persamaan yang dipakai kalkulator dan aplikasi, termasuk persamaan Mifflin-St Jeor di balik kalkulator TDEE kami, memprediksi angka rata-rata untuk orang dengan kondisi sepertimu; angkamu yang sebenarnya bisa lebih tinggi atau lebih rendah. Aktivitas adalah sumber kesalahan terbesar: orang cenderung memilih tingkat aktivitas yang lebih tinggi daripada aktivitas mereka yang sebenarnya dalam seminggu, seperti temuan studi tahun 1992 di atas. Kalau ragu, pilih tingkat aktivitas yang lebih rendah lalu sesuaikan berdasarkan hasil nyata.

6. Air menutupi turunnya lemak

Berat badan naik-turun karena hal-hal yang tidak ada hubungannya dengan lemak:

• Glikogen dan air. Otot dan hatimu menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, dan setiap gramnya disimpan bersama setidaknya 3 gram air (Fernández-Elías, 2015; Kreitzman, 1992). Hari dengan banyak karbohidrat bisa menambah berat air dalam semalam, dan penurunan cepat di minggu pertama diet juga sebagian berupa air.
• Hari dalam seminggu. Dalam sebuah studi pada 1.421 orang yang memakai timbangan pintar, berat badan naik-turun sekitar 0,35% dalam minggu yang biasa: tertinggi pada hari Senin, terendah pada hari Jumat. Untuk orang dengan berat 90 kg (200 lb), itu berarti naik-turun sekitar 0,3 kg (0,7 lb) yang tidak bermakna.
• Siklus menstruasi. Dalam sebuah studi tahun 2023 pada 42 perempuan, berat badan sekitar 0,45 kg (1 lb) lebih tinggi selama menstruasi dibandingkan minggu pertama siklus, sebagian besar berupa air ekstraseluler (air di luar sel). Bandingkan fase siklus yang sama dari bulan ke bulan.

7. Belum cukup lama, dan aturan 7.700 kcal menjanjikan terlalu banyak

Aturan lama bahwa sekitar 7.700 kcal setara dengan 1 kg lemak (versi metrik dari aturan AS: 3.500 kcal per pon) memprediksi penurunan berat badan yang stabil dan linear. Para peneliti di NIH menunjukkan bahwa aturan ini melebih-lebihkan penurunan berat badan, karena aturan ini “mengabaikan adaptasi fisiologis yang dinamis” saat tubuhmu berubah (Hall dkk., The Lancet, 2011). Model mereka menunjukkan bahwa berat badan merespons perubahan asupan secara lambat: dibutuhkan sekitar satu tahun untuk mencapai kira-kira separuh dari total perubahan yang akan terjadi. Body Weight Planner dari NIH memakai model semacam ini untuk memberikan perkiraan waktu yang lebih realistis.

8. Pembakaran kalorimu berkurang seiring berat badan turun

Tubuh yang lebih kecil butuh lebih sedikit energi, dan tubuh juga beradaptasi. Saat orang mempertahankan penurunan 10% atau lebih dari berat badannya, pemakaian energi hariannya turun sekitar 20 sampai 25%, dan 10 sampai 15 poin persen dari penurunan itu melebihi yang bisa diprediksi dari perubahan ukuran tubuh saja; bagian ekstra ini setara dengan kira-kira 300 sampai 400 kcal lebih sedikit per hari (Rosenbaum dan Leibel, 2010). Target yang di awal menghasilkan defisit lama-lama bisa sama dengan kalori pemeliharaanmu. Hitung ulang targetmu setiap kali berat badanmu turun beberapa kilo.

Tidur juga ikut berperan. Dalam sebuah studi kecil tahun 2010, orang dengan defisit kalori yang sama kehilangan berat badan yang sama banyaknya, baik dengan 5,5 maupun 8,5 jam di tempat tidur, tetapi saat tidurnya pendek, lemak yang hilang kurang dari separuhnya (0,6 berbanding 1,4 kg), otot yang hilang lebih banyak, dan mereka merasa lebih lapar.

9. Kondisi medis atau obat

Kadang penyebabnya medis. Tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) bisa menyebabkan kenaikan berat badan, meski NIDDK, lembaga riset diabetes, pencernaan, dan ginjal di AS, mencatat bahwa kenaikan berat badan dan rasa lelah itu umum dan “tidak selalu berarti kamu punya masalah tiroid” (NIDDK). Sindrom Cushing (NIDDK) dan sindrom ovarium polikistik (PCOS), yang bisa menyebabkan “kesulitan menurunkan berat badan, terutama di sekitar pinggang” (NICHD), adalah contoh lainnya. Sebagian obat juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan, termasuk pil KB, kortikosteroid, dan sebagian obat untuk depresi, gangguan bipolar, skizofrenia, dan diabetes (MedlinePlus; tinjauan sistematis). Jangan pernah berhenti minum obat tanpa berkonsultasi dengan doktermu.

Cek selama dua minggu

Sebelum mengubah rencanamu, cari tahu dulu penyebab mana di atas yang berlaku untukmu. Selama dua minggu:

1. Catat semuanya, setiap hari, termasuk akhir pekan: minuman, minyak, saus, comotan, dan cicipan.
2. Timbang makanan yang paling sering kamu makan beberapa kali, misalnya semangkuk sereal, centong nasi, atau tuangan minyak yang biasa kamu pakai, untuk mengalibrasi perkiraanmu.
3. Pakai kode batang dan label gizi untuk makanan kemasan, lalu cek dan koreksi perkiraan foto, termasuk menambahkan minyak atau lemak yang dipakai memasak.
4. Timbang badan di jam yang sama setiap pagi dan lihat rata-rata mingguannya, bukan angka harian. Sebuah tinjauan atas 17 studi mengaitkan kebiasaan menimbang badan secara rutin dengan penurunan berat badan yang lebih besar tanpa dampak buruk pada suasana hati (Zheng, 2015); kalau menimbang membuatmu cemas, cukup seminggu sekali.
5. Bandingkan minggu pertama dengan minggu kedua. Kalau rata-ratanya turun perlahan, kamu sudah di jalur yang benar: CDC, lembaga kesehatan masyarakat AS, mencatat bahwa orang yang berat badannya turun sekitar 0,5 sampai 0,9 kg (1 sampai 2 pon) per minggu “lebih mungkin mempertahankan berat badan yang sudah turun dibandingkan orang yang menurunkan berat badan lebih cepat” (CDC). Kalau angkanya tidak bergerak, hitung ulang targetmu dengan kalkulator defisit kalori memakai tingkat aktivitas yang lebih rendah.

Kalau kamu sudah mencatat dengan cermat selama beberapa minggu dan tidak ada perubahan, atau berat badanmu naik tanpa sebab yang jelas, periksakan diri ke dokter.

Cara Calorix membantumu menemukan kalori yang hilang

Calorix dibangun untuk mengatasi masalah-masalah di atas. Perkiraan dari foto muncul sebagai daftar bahan lengkap dengan gram dan label keyakinan, jadi kamu bisa melihat bagian yang janggal dan menambahkan minyak yang terlewat oleh kamera, atau memakai Perbaiki dengan AI dan menyebutkan apa yang perlu diubah. Kode batang dan label gizi menangani makanan kemasan, dan dengan pencatatan lewat suara atau teks, tambahan-tambahan kecil bisa dimasukkan dengan cepat. Tren berat badanmu menunjukkan arah mingguan, bukan naik-turun harian, dan targetmu ditetapkan dengan kecepatan maksimal 1% dari berat badan per minggu serta tidak pernah di bawah 1.200 kcal sehari untuk perempuan atau 1.500 kcal untuk laki-laki. Lihat cara Calorix menghitung target kalorimu.