Cara kerja kalkulator protein
Kalkulator ini memakai aturan yang sama dengan aplikasi Calorix:
- Menjaga atau menaikkan berat badan: 1,6 g protein per kg berat badan.
- Menurunkan berat badan: 2,0 g per kg.
- Berat yang disesuaikan dengan target: jika kamu memasukkan berat target untuk tujuan turun atau naik, perhitungannya memakai berat itu, bukan berat badanmu saat ini.
- Batas atas: tidak pernah lebih dari 2,2 g per kg berat badanmu saat ini, dan tidak pernah lebih dari 35% kalori harianmu. Kalkulator ini menerapkan batas kalori jika sudah mengetahui target kalorimu dari kalkulator lain; kalkulator makro selalu menampilkan keduanya sekaligus.
Setelah itu, target harianmu dibagi dengan jumlah kali makan yang biasa kamu jalani, jadi kamu bisa melihat seberapa banyak protein di setiap kali makan.
Contoh perhitungan
| Situasi | Perhitungan | Target harian |
|---|---|---|
| 80 kg, menjaga berat badan | 1,6 × 80 | 128 g |
| 80 kg, menurunkan berat badan, tanpa berat target | 2,0 × 80 | 160 g |
| 100 kg, turun menuju 75 kg | 2,0 × 75 | 150 g |
| 60 kg, naik menuju 70 kg | 1,6 × 70 | 112 g |
Jika dibagi ke empat kali makan, 128 g berarti sekitar 32 g per kali makan.
Perbandingan angkamu dengan pedoman
Anjuran protein sudah berubah dari tahun ke tahun, jadi ada baiknya tahu arti tiap angka:
- 0,8 g per kg: RDA. Recommended Dietary Allowance (angka kecukupan yang dianjurkan) dari National Academies AS adalah jumlah yang memenuhi kebutuhan hampir semua orang dewasa sehat. Anggap ini batas bawah, bukan target.
- 1,2 hingga 1,6 g per kg: pedoman AS saat ini. Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 menetapkan target protein 1,2 hingga 1,6 g per kg berat badan per hari, disesuaikan dengan kebutuhan kalorimu.
- 1,4 hingga 2,0 g per kg: untuk orang yang berolahraga. Pernyataan sikap International Society of Sports Nutrition menilai rentang ini cukup bagi kebanyakan orang yang berolahraga.
- Sekitar 1,6 g per kg: titik ketika tambahan otot mulai mendatar. Sebuah meta-analisis studi latihan beban menemukan bahwa tambahan protein berhenti menghasilkan peningkatan massa otot yang terukur di sekitar 1,6 g per kg per hari bagi kebanyakan orang, meski sebagian orang masih mendapat manfaat dari sedikit lebih banyak.
Angka bawaan Calorix berada di batas atas rentang pedoman saat kamu menjaga atau menaikkan berat badan, dan sedikit di atasnya saat kamu menurunkan berat badan, ketika melindungi massa otot dan tetap kenyang paling penting.
Membagi protein sepanjang hari
Target lebih mudah tercapai jika setiap kali makan ikut menyumbang. Beberapa kebiasaan praktis:
- Jadikan sumber protein sebagai inti setiap kali makan, misalnya telur, yoghurt, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau lentil.
- Perbanyak protein sejak sarapan. Banyak orang makan sebagian besar proteinnya saat makan malam; memindahkan sebagian ke waktu yang lebih awal membuat totalnya lebih mudah tercapai.
- Manfaatkan camilan dengan sengaja. Satu kemasan kecil yoghurt, segenggam edamame, atau segelas susu bisa menutup kekurangan tanpa harus makan besar.
Siapa yang perlu berhati-hati
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika kamu punya penyakit ginjal atau kondisi yang memengaruhi ginjal, sedang hamil atau menyusui, atau berusia di bawah 18 tahun, periksakan kebutuhan proteinmu ke dokter atau ahli gizi. Jika kamu memakai obat GLP-1, kalkulator protein GLP-1 mengikuti panduan yang ditulis khusus untuk kondisi itu.
Cara Calorix membantumu mencapainya
Calorix menetapkan target ini untukmu dan menampilkan sisa protein setelah setiap makanan yang kamu catat, entah kamu memotretnya, memindai kode batang, atau menyebutkan apa yang kamu makan. Tantangan harian memberimu hadiah saat kamu mencapai 90% target protein, dan ide menu bisa menyarankan pilihan kaya protein yang pas dengan sisa kebutuhan harimu. Untuk gambaran lengkapnya, kalkulator makro mengubah target proteinmu menjadi pembagian lengkap bersama karbohidrat dan lemak.
