So berechnest du deinen Proteinbedarf von Hand
- Gewicht in kg nehmen. Rechnest du in lb, teile durch 2,2046. Wenn du abnimmst und ein Zielgewicht hast, nimm stattdessen das Zielgewicht.
- Mit deinem Faktor multiplizieren. 1,6 g pro kg zum Halten oder Zunehmen, 2,0 g pro kg deines Zielgewichts beim Abnehmen. Bei 70 kg und Gewicht halten: 1,6 × 70 = 112 g am Tag.
- Obergrenzen anwenden. Bleib unter 2,2 g pro kg deines aktuellen Gewichts und unter 35 % deiner Tageskalorien (Kalorien × 0,35 ÷ 4 ergibt die Höchstmenge in Gramm).
- Auf Mahlzeiten verteilen. Teile durch die Zahl deiner Mahlzeiten. Peile pro Mahlzeit etwa 0,4 g pro kg an: bei 70 kg also 28 g.
So funktioniert der Proteinbedarfsrechner
Der Rechner nutzt dieselbe Regel wie die Calorix-App:
- Halten oder Zunehmen: 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht.
- Abnehmen: 2,0 g pro kg.
- Zielgewicht als Basis: Wenn du zum Ab- oder Zunehmen ein Zielgewicht eingibst, basiert die Berechnung auf diesem Gewicht statt auf deinem aktuellen.
- Obergrenzen: nie mehr als 2,2 g pro kg deines aktuellen Gewichts und nie mehr als 35 % deiner Tageskalorien. Die Kaloriengrenze wendet dieser Rechner an, wenn er dein Kalorienziel aus den anderen Rechnern kennt; der Makro-Rechner zeigt immer beides zusammen.
Dann teilt er dein Tagesziel durch die Zahl der Mahlzeiten, die du normalerweise isst, damit du siehst, wie viel Protein bei jeder davon auf den Teller gehört.
Rechenbeispiele
| Situation | Rechnung | Tagesziel |
|---|---|---|
| 80 kg, Gewicht halten | 1,6 × 80 | 128 g |
| 80 kg, abnehmen, ohne Zielgewicht | 2,0 × 80 | 160 g |
| 100 kg, abnehmen auf 75 kg | 2,0 × 75 | 150 g |
| 60 kg, zunehmen auf 70 kg | 1,6 × 70 | 112 g |
Auf vier Mahlzeiten verteilt sind 128 g etwa 32 g pro Mahlzeit.
Deine Zahl im Vergleich mit den Empfehlungen
Die Empfehlungen zu Protein haben sich über die Jahre verändert. Deshalb hilft es zu wissen, welche Zahl was bedeutet:
- 0,8 g pro kg: die RDA. Die empfohlene Tagesmenge (Recommended Dietary Allowance) der US-amerikanischen National Academies deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen. Sieh sie als Untergrenze, nicht als Ziel.
- 1,2 bis 1,6 g pro kg: die aktuellen US-Richtlinien. Die Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 setzen Proteinziele von 1,2 bis 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag, angepasst an deinen Kalorienbedarf.
- 1,4 bis 2,0 g pro kg: für Menschen, die Sport treiben. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition hält diesen Bereich für die meisten sportlich aktiven Menschen für ausreichend.
- Etwa 1,6 g pro kg: Hier flacht der zusätzliche Muskelzuwachs ab. Eine Metaanalyse von Krafttrainingsstudien ergab, dass zusätzliches Protein bei den meisten Menschen ab etwa 1,6 g pro kg und Tag keinen messbaren Muskelzuwachs mehr brachte, wobei manche von etwas mehr profitierten.
Der Standardwert von Calorix liegt beim Halten oder Zunehmen am oberen Ende des empfohlenen Bereichs und beim Abnehmen etwas darüber, denn dann zählen der Schutz der fettfreien Masse und das Sattwerden am meisten.
Protein für Frauen
Der Proteinbedarf richtet sich nach dem Körpergewicht, nicht nach dem Geschlecht. Frauen und Männer nutzen deshalb dieselbe Regel und denselben empfohlenen Bereich. Die Voreinstellung Frauen im Rechner behält dasselbe Ziel bei und ergänzt die Hinweise, auf die es ankommt:
- Beispiel: Bei 60 kg (132 lb) ergibt der empfohlene Bereich von 1,2 bis 1,6 g pro kg 72 bis 96 g am Tag, und der Standardwert von Calorix mit 1,6 g pro kg liegt bei 96 g.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die National Academies erhöhen die RDA in der Schwangerschaft auf 1,1 g pro kg und in der Stillzeit auf 1,3 g pro kg. Frag deine Hebamme, deine Ärztin oder deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft, was zu dir passt.
- Rund um die Wechseljahre: Mit dem Alter wird es schwieriger, Muskeln zu erhalten. Deshalb gelten auch die Empfehlungen ab 50 weiter unten.
Protein für Männer
Die Voreinstellung Männer nutzt dieselbe Regel. Männer wiegen oft mehr, deshalb ist ihr Ziel in Gramm meist höher: Bei 85 kg (187 lb) ergeben 1,6 g pro kg 136 g am Tag, also 34 g bei vier Mahlzeiten.
Protein ab 50 (und ab 65)
Mit dem Alter sprechen die Muskeln schwächer auf Protein an; Fachleute nennen das anabole Resistenz. Zwei Expertengruppen haben Empfehlungen für Menschen über 65 verfasst, und die Voreinstellung Ab 50 im Rechner leitet ihren Referenzbereich daraus ab:
- PROT-AGE (2013): mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg und Tag für gesunde ältere Erwachsene, 1,2 g pro kg oder mehr für alle, die Sport treiben, und 1,2 bis 1,5 g pro kg für die meisten Menschen mit akuter oder chronischer Erkrankung. Wer eine schwere Nierenerkrankung hat und nicht dialysiert wird, muss die Proteinzufuhr unter Umständen stattdessen begrenzen.
- ESPEN (2014): mindestens 1,0 bis 1,2 g pro kg und Tag für gesunde ältere Menschen und 1,2 bis 1,5 g pro kg für alle, die mangelernährt oder krank sind.
- Pro Mahlzeit: In einer gepoolten Analyse von Studien zur Muskelproteinsynthese brauchten ältere Männer etwa 0,40 g pro kg in einer Mahlzeit, um die volle Reaktion zu erreichen, junge Männer dagegen 0,24 g pro kg. Bei 70 kg sind das etwa 28 g pro Mahlzeit.
Der Standardwert von Calorix mit 1,6 g pro kg liegt über beiden Mindestwerten. Zu kurz kommt oft das Frühstück: Toast und Kaffee liefern wenig Protein, deshalb lohnt sich vor allem der Blick auf das Ziel pro Mahlzeit.
Protein für den Muskelaufbau
Die Voreinstellung Muskelaufbau stellt dein Ziel auf Zunehmen und nutzt die Bereiche aus der Sporternährungsforschung:
- 1,4 bis 2,0 g pro kg und Tag, der Bereich, den die International Society of Sports Nutrition für die meisten Trainierenden für ausreichend hält (Jäger et al., 2017).
- Etwa 1,6 g pro kg: Hier flacht der zusätzliche Muskelzuwachs laut einer Metaanalyse von Krafttrainingsstudien bei den meisten Menschen ab; manche profitieren von bis zu 2,2 g pro kg, der Obergrenze von Calorix.
- Gut verteilen: etwa 0,4 g pro kg pro Mahlzeit, auf mindestens vier Mahlzeiten (Schoenfeld und Aragon, 2018). Bei 80 kg (176 lb) sind das viermal am Tag 32 g, also 128 g.
- Die Muskeln baut das Training auf. Protein unterstützt das Muskelwachstum, ersetzt aber kein Krafttraining.
In einer Diätphase helfen höhere Mengen laut dem Positionspapier der ISSN zu Ernährungsformen und Körperzusammensetzung, die fettfreie Masse zu erhalten. Deshalb nutzt Calorix beim Abnehmen 2,0 g pro kg deines Zielgewichts.
Protein über den Tag verteilen
Dein Ziel erreichst du leichter, wenn jede Mahlzeit einen Teil davon liefert. Ein paar praktische Gewohnheiten:
- Bau jede Mahlzeit um ein proteinreiches Lebensmittel, etwa Eier, Joghurt, Quark, Fisch, Hähnchen, Tofu, Bohnen oder Linsen.
- Pack mehr Protein ins Frühstück. Viele essen den Großteil ihres Proteins zum Abendessen; wenn du einen Teil davon früher am Tag isst, erreichst du die Gesamtmenge leichter.
- Setz Snacks gezielt ein. Ein Joghurt, eine Handvoll Edamame oder ein Glas Milch füllen eine Lücke, ohne dass es gleich eine ganze Mahlzeit braucht.
So sehen 25 bis 30 Gramm Protein aus
Werte pro Portion aus USDA FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, auf ganze Gramm gerundet. Bei Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten gilt das Gewicht nach dem Garen.
| Lebensmittel | Portion | Protein | Kalorien |
|---|---|---|---|
| Thunfisch in Wasser, abgetropft | 1 Dose (165 g abgetropft) | 32 g | 142 kcal |
| Hähnchenbrust, gebraten | 100 g (3,5 oz) | 31 g | 165 kcal |
| Kabeljau, gegart | 113 g (4 oz) | 26 g | 119 kcal |
| Putenbrust, gebraten | 85 g (3 oz) | 26 g | 125 kcal |
| Lachs, gegart | 113 g (4 oz) | 25 g | 233 kcal |
| Whey-Proteinpulver | 1 Messlöffel (32 g) | 25 g | 113 kcal |
| Hüttenkäse, 2 % Fett | 1 Tasse (226 g) | 24 g | 183 kcal |
| Rinderhack, 93 % mager, gegart | 85 g (3 oz) | 22 g | 164 kcal |
| Tofu, fest | ½ Tasse (126 g) | 22 g | 181 kcal |
| Garnelen, gegart | 85 g (3 oz) | 20 g | 84 kcal |
| Edamame, gegart | 1 Tasse (155 g) | 18 g | 188 kcal |
| Linsen, gegart | 1 Tasse (198 g) | 18 g | 230 kcal |
| Griechischer Joghurt, natur, fettfrei | 1 Becher (170 g) | 17 g | 100 kcal |
| Schwarze Bohnen, gegart | 1 Tasse (172 g) | 15 g | 227 kcal |
| Kichererbsen, gegart | 1 Tasse (164 g) | 15 g | 269 kcal |
| Ricotta, teilentrahmt | ½ Tasse (124 g) | 14 g | 171 kcal |
| Eier, hart gekocht | 2 Stück (100 g) | 13 g | 155 kcal |
| Milch, 1 % Fett | 1 Tasse (244 g) | 8 g | 102 kcal |
| Kürbiskerne | 28 g (1 oz) | 8 g | 157 kcal |
| Erdnussbutter | 2 EL (32 g) | 7 g | 191 kcal |
| Sojadrink, ungesüßt | 1 Tasse (243 g) | 7 g | 80 kcal |
Oft ist die Kombination zweier Lebensmittel der einfachste Weg zum Ziel pro Mahlzeit: Griechischer Joghurt mit einer Handvoll Kürbiskernen bringt 25 g, zwei Eier mit einem Glas Milch 21 g.
Wer vorsichtig sein sollte
Dieser Rechner ist für gesunde Erwachsene gedacht. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, die deine Nieren betrifft, schwanger bist, stillst oder unter 18 bist, kläre deinen Proteinbedarf mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Wenn du ein GLP-1-Medikament nimmst, folgt der GLP-1-Protein-Rechner den Empfehlungen, die speziell für diese Situation geschrieben wurden.
So hilft dir Calorix, dein Ziel zu erreichen
Calorix legt dieses Ziel für dich fest und zeigt dir nach jeder eingetragenen Mahlzeit, wie viel Protein noch übrig ist, egal ob du ein Foto machst, einen Barcode scannst oder sagst, was du gegessen hast. Eine Tageschallenge belohnt dich, wenn du 90 % deines Proteinziels erreichst, und die Mahlzeitenideen können dir proteinreiche Optionen vorschlagen, die zu deinem restlichen Tag passen. Das Gesamtbild liefert der Makro-Rechner: Er ergänzt dein Protein um Kohlenhydrate und Fett zu einer vollständigen Makroverteilung.
