So berechnest du deinen Kalorienbedarf von Hand
- Grundumsatz berechnen. Nutze die Formel nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dann + 5 für Männer oder − 161 für Frauen.
- Aktivitätsfaktor wählen. 1,2 bei überwiegend sitzendem Alltag, 1,375 bei leichtem Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche, 1,55 bei moderatem Sport an 3 bis 5 Tagen, 1,725 bei intensivem Sport an 6 bis 7 Tagen, 1,9 bei körperlicher Arbeit oder zweimal täglich Training.
- Multiplizieren. Grundumsatz × Aktivitätsfaktor ergibt deinen Gesamtumsatz (TDEE), also deine Erhaltungskalorien. Calorix rundet ihn auf volle 10 kcal.
- Mit der Realität abgleichen. Iss zwei bis drei Wochen lang ungefähr so viel, trag dabei dein Essen und dein Gewicht ein und passe den Wert danach um 100 bis 200 kcal an, wenn dein Gewicht tendenziell steigt oder sinkt.
So funktioniert der Kalorienbedarfsrechner
Der Rechner geht in drei Schritten vor, genau wie die Calorix-App, wenn sie deine Tagesziele festlegt.
1. Dein Grundumsatz (BMR)
Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz mit der Formel nach Mifflin-St Jeor. Sie beruht auf Messungen des Ruheenergieverbrauchs von 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren, darunter normalgewichtige Menschen und Menschen mit Adipositas:
- Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
- Divers: dieselbe Formel mit −78, dem Mittelwert aus beiden
2. Deine Aktivität
Danach multipliziert er deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor:
| Aktivitätslevel | Typischer Alltag | Faktor |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzend | Wenig oder kein Sport, Bürojob | 1,2 |
| Leicht aktiv | Leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche | 1,375 |
| Mäßig aktiv | Moderater Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche | 1,55 |
| Sehr aktiv | Intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche | 1,725 |
| Extrem aktiv | Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training | 1,9 |
Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz (TDEE), auch Erhaltungskalorien genannt. Anders gesagt: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz, wobei der Leistungsumsatz alles umfasst, was dein Körper über den Grundumsatz hinaus verbraucht, etwa für Bewegung, Sport und Verdauung.
3. Kalorienziele für dein Vorhaben
Zum Ab- oder Zunehmen zieht der Rechner je nach wöchentlichem Tempo Energie ab oder rechnet sie dazu. Er nutzt dafür die gängige Schätzung von etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Willst du zum Beispiel 0,5 kg pro Woche abnehmen, heißt das rund 550 kcal pro Tag unter deinem Gesamtumsatz.
Dabei gelten zwei Sicherheitsregeln, genau wie in der App:
- Tempolimit. Das wöchentliche Tempo ist auf 1 % deines Körpergewichts begrenzt, und alles über 0,75 % wird markiert. Die US-Gesundheitsbehörde CDC weist darauf hin, dass Menschen, die schrittweise etwa 0,5 bis 0,9 kg (1 bis 2 lb) pro Woche abnehmen, ihr Gewicht eher dauerhaft halten.
- Kalorienuntergrenze. Die Ziele liegen nie unter 1.200 kcal für Frauen, 1.500 kcal für Männer oder 1.350 kcal für „Divers“, dem Mittelwert. Die Adipositas-Leitlinie von AHA/ACC/TOS aus dem Jahr 2013 beschreibt kalorienreduzierte Ernährungsformen mit 1.200 bis 1.500 kcal pro Tag für Frauen und 1.500 bis 1.800 kcal für Männer; Calorix nimmt jeweils das untere Ende als Mindestwert.
Kalorienziele werden wie in der App auf volle 10 kcal gerundet.
Ein Rechenbeispiel
Nehmen wir einen 30-jährigen Mann, der 180 cm groß, 80 kg schwer und mäßig aktiv ist:
- Grundumsatz = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- Gesamtumsatz = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal, angezeigt als 2.760 kcal pro Tag
- Um 0,5 kg pro Woche abzunehmen: 2.759 − 550 = 2.209 kcal, angezeigt als 2.210 kcal pro Tag
Dieses Tempo liegt unter seiner Warnschwelle von 0,75 % (0,6 kg pro Woche) und unter seiner Obergrenze von 1 % (0,8 kg pro Woche), und 2.210 kcal liegen deutlich über seinem Mindestwert von 1.500 kcal. Eine Anpassung ist also nicht nötig.
Bei Jugendlichen ist es anders
Die Rechner auf dieser Website sind für Erwachsene gedacht. Für Jugendliche nutzt die Calorix-App den geschätzten Energiebedarf (Estimated Energy Requirement) des US-amerikanischen Institute of Medicine, der auch die Energie fürs Wachstum berücksichtigt, und sie legt für Personen unter 18 Jahren nie ein Kaloriendefizit fest. Wenn du als Elternteil Fragen zum Gewicht eines Teenagers hast, ist die Kinderärztin oder der Kinderarzt die richtige Anlaufstelle.
Wie genau ist dein Ergebnis?
Jede Formel liefert eine Schätzung, keine Messung. In einer systematischen Übersichtsarbeit zu Schätzformeln lag Mifflin-St Jeor bei mehr Menschen als die anderen gängigen Formeln innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes und hatte die geringste Fehlerspanne. Dieselbe Arbeit weist darauf hin, dass die Abweichung im Einzelfall trotzdem deutlich sein kann und dass ältere Erwachsene und einige ethnische Gruppen in der Forschung unterrepräsentiert waren.
Auch die Aktivitätsfaktoren bringen eigene Unsicherheit mit, weil Menschen dazu neigen, ihre Aktivität zu überschätzen. So gehst du mit beidem gut um:
- Starte mit der Zahl aus diesem Rechner.
- Trag zwei bis drei Wochen lang ein, was du isst, und wiege dich regelmäßig.
- Passt dein Gewichtsverlauf nicht zu deinem Ziel, ändere deine Kalorienzufuhr um 100 bis 200 kcal und prüfe dann erneut.
Rechne mit allmählichen Veränderungen. Modellrechnungen, die im Fachjournal The Lancet erschienen sind, zeigen, dass der Körper auf eine veränderte Energiezufuhr langsam reagiert, mit einer Halbwertszeit von etwa einem Jahr. Die ersten Wochen sind deshalb wenig aussagekräftig, und beständige Gewohnheiten zählen mehr als ein einzelner Tag.
Erhaltungskalorien nach Aktivitätslevel
Je nachdem, wie aktiv er ist, kann derselbe Mensch Hunderte Kalorien mehr oder weniger brauchen. Zwei Beispiele, beide 35 Jahre alt:
| Aktivitätslevel | Frau, 165 cm, 68 kg (Grundumsatz 1.375 kcal) | Mann, 178 cm, 82 kg (Grundumsatz 1.763 kcal) |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzend (× 1,2) | 1.650 kcal | 2.120 kcal |
| Leicht aktiv (× 1,375) | 1.890 kcal | 2.420 kcal |
| Mäßig aktiv (× 1,55) | 2.130 kcal | 2.730 kcal |
| Sehr aktiv (× 1,725) | 2.370 kcal | 3.040 kcal |
| Extrem aktiv (× 1,9) | 2.610 kcal | 3.350 kcal |
Die Werte sind wie in der App auf volle 10 kcal gerundet. Der Rechner zeigt dir dieselbe Tabelle für deine eigenen Angaben.
Kalorienbedarf für Frauen
Frauen nutzen dieselbe Formel wie Männer; nur die Geschlechtskonstante im Grundumsatz ändert sich (−161 statt +5). Darin spiegelt sich, dass Frauen bei gleicher Größe und gleichem Gewicht im Durchschnitt weniger fettfreie Masse haben. Hinter einem gut gemachten Kalorienbedarfsrechner steckt keine eigene „Frauenformel“. Ein paar Dinge sind trotzdem gut zu wissen:
- Das Minimum liegt bei 1.200 kcal. Wenn du ein Defizit planst, setzt Calorix für Frauen nie ein Ziel unter 1.200 kcal pro Tag, dem unteren Ende des kalorienreduzierten Bereichs in der Adipositas-Leitlinie von AHA/ACC/TOS aus dem Jahr 2013. Für viele kleinere oder weniger aktive Frauen spielt diese Untergrenze eine größere Rolle als das gewählte Tempo.
- Dein Zyklus wirkt sich stärker auf die Waage aus als auf deinen Gesamtumsatz. Wassereinlagerungen im Lauf des Menstruationszyklus können dein Gewicht von einer Woche zur nächsten verschieben. Vergleiche dieselbe Zyklusphase oder schau auf den Monatstrend, bevor du deine Kalorienzufuhr änderst.
- Perimenopause und Wechseljahre. Mit dem Alter verschiebt sich die Körperzusammensetzung meist hin zu weniger fettfreier Masse, und die Formel zieht ohnehin schon 5 kcal pro Tag und Lebensjahr ab. Krafttraining und genug Protein helfen, fettfreie Masse zu erhalten, und damit bleibt auch dein Energiebedarf höher.
- Schwangerschaft und Stillzeit. Diese Formeln wurden nicht für Schwangerschaft oder Stillzeit entwickelt, deshalb legt der Rechner in dieser Zeit keine Ziele fest. Deine Hebamme, deine Ärztin oder dein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann dir sagen, was für dich richtig ist.
Gesamtumsatz, Grundumsatz und Erhaltungskalorien
- Der Grundumsatz ist die Untergrenze: das, was du verbrennst, wenn du den ganzen Tag still liegst. Der Grundumsatz-Rechner vergleicht dafür drei Formeln.
- Der Gesamtumsatz umfasst den ganzen Tag, inklusive Gehen, Arbeit, Training und Verdauung.
- Erhaltungskalorien sind dein Gesamtumsatz: die Kalorienzufuhr, bei der dein Gewicht stabil bleibt.
- Aktive Kalorien von deiner Uhr oder deinem Handy erfassen nur den Bewegungsanteil. Wenn du sie zu einem Gesamtumsatz addierst, der deinen Sport schon enthält, zählst du sie doppelt.
So nutzt Calorix deinen Gesamtumsatz
Bei der Einrichtung führt Calorix genau diese Berechnung mit deinem Profil durch und macht daraus ein tägliches Kalorienbudget mit Zielen für Protein, Kohlenhydrate, Fett, Ballaststoffe und Wasser. Wenn du die Health-App von Apple verbindest, entscheidest du, ob verbrannte Kalorien aus Trainings gutgeschrieben werden, und die App zählt dieselbe Aktivität nicht doppelt. Deine Ziele passen sich automatisch an, wenn sich dein Gewicht oder dein Ziel ändert.
Möchtest du auch ein Zieldatum planen? Probier den Kaloriendefizit-Rechner aus oder teile deine Kalorien mit dem Makro-Rechner in Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
