Cara kerja kalkulator TDEE
Kalkulator ini mengikuti tiga langkah, sama dengan yang dipakai aplikasi Calorix saat menetapkan target harianmu.
1. Energi saat istirahat (BMR)
Pertama, kalkulator memperkirakan laju metabolisme basal (BMR) dengan persamaan Mifflin-St Jeor, yang disusun dari pengukuran energi istirahat pada 498 orang dewasa sehat berusia 19 hingga 78 tahun, termasuk orang dengan berat badan normal dan orang dengan obesitas:
- Laki-laki: 10 × berat dalam kg + 6,25 × tinggi dalam cm − 5 × usia + 5
- Perempuan: 10 × berat dalam kg + 6,25 × tinggi dalam cm − 5 × usia − 161
- Lainnya: rumus yang sama dengan −78, titik tengah keduanya
2. Aktivitasmu
Selanjutnya, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas:
| Tingkat aktivitas | Gambarannya | Faktor |
|---|---|---|
| Kurang aktif | Jarang atau tidak berolahraga, kerja kantoran | 1,2 |
| Sedikit aktif | Olahraga ringan 1 sampai 3 hari seminggu | 1,375 |
| Cukup aktif | Olahraga sedang 3 sampai 5 hari seminggu | 1,55 |
| Sangat aktif | Olahraga berat 6 sampai 7 hari seminggu | 1,725 |
| Ekstra aktif | Pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari | 1,9 |
Hasilnya adalah TDEE-mu, yang juga disebut kalori pemeliharaan.
3. Target sesuai tujuanmu
Untuk menurunkan atau menaikkan berat badan, kalkulator mengurangi atau menambah energi berdasarkan kecepatan mingguan, dengan perkiraan umum sekitar 7.700 kcal per kilogram berat badan. Misalnya, turun 0,5 kg per minggu berarti makan sekitar 550 kcal per hari di bawah TDEE-mu.
Dua aturan keamanan berlaku, persis seperti di aplikasi:
- Batas kecepatan. Kecepatan mingguan dibatasi maksimal 1% dari berat badanmu, dan apa pun di atas 0,75% akan ditandai. CDC, badan kesehatan masyarakat AS, mencatat bahwa orang yang menurunkan berat badan secara bertahap, sekitar 0,5 hingga 0,9 kg (1 sampai 2 pon) per minggu, lebih berpeluang menjaga berat badannya agar tidak naik lagi.
- Batas minimum kalori. Target tidak pernah di bawah 1.200 kcal untuk perempuan, 1.500 kcal untuk laki-laki, atau 1.350 kcal untuk “lainnya”, titik tengah keduanya. Pedoman obesitas AHA/ACC/TOS 2013 menjelaskan diet rendah kalori sebesar 1.200 hingga 1.500 kcal per hari untuk perempuan dan 1.500 hingga 1.800 kcal untuk laki-laki; Calorix memakai angka terendah dari tiap rentang sebagai batas minimumnya.
Target kalori dibulatkan ke kelipatan 10 kcal terdekat, sama seperti di aplikasi.
Contoh perhitungan
Ambil contoh laki-laki berusia 30 tahun dengan tinggi 180 cm, berat 80 kg, dan cukup aktif:
- BMR = 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal
- TDEE = 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal, ditampilkan sebagai 2.760 kcal per hari
- Untuk turun 0,5 kg per minggu: 2.759 − 550 = 2.209 kcal, ditampilkan sebagai 2.210 kcal per hari
Kecepatan itu masih di bawah batas peringatannya di 0,75% (0,6 kg per minggu) dan batas maksimalnya di 1% (0,8 kg per minggu), dan 2.210 kcal jauh di atas batas minimumnya, yaitu 1.500 kcal, jadi tidak perlu penyesuaian.
Remaja itu berbeda
Kalkulator di situs ini dibuat untuk orang dewasa. Untuk remaja, aplikasi Calorix memakai estimasi kebutuhan energi (estimated energy requirement) dari Institute of Medicine AS, yang ikut memperhitungkan energi untuk pertumbuhan, dan tidak pernah menetapkan defisit kalori untuk siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun. Jika kamu orang tua dan punya pertanyaan soal berat badan anak remajamu, dokter anak adalah orang yang tepat untuk ditanya.
Seberapa akurat hasilmu?
Rumus apa pun hanya memberi perkiraan, bukan hasil pengukuran. Dalam sebuah tinjauan sistematis terhadap persamaan prediksi, Mifflin-St Jeor memperkirakan metabolisme istirahat dalam selisih 10% dari nilai terukur pada lebih banyak orang dibanding persamaan umum lainnya, dan rentang kesalahannya paling sempit. Tinjauan yang sama mencatat bahwa selisihnya tetap bisa berarti bagi orang tertentu, dan bahwa lansia serta beberapa kelompok etnis kurang terwakili dalam penelitiannya.
Faktor aktivitas menambah ketidakpastiannya sendiri, karena orang cenderung menilai dirinya lebih aktif daripada kenyataannya. Cara yang baik untuk menyiasati keduanya:
- Mulai dari angka hasil kalkulator ini.
- Catat makananmu dan timbang berat badan secara rutin selama dua sampai tiga minggu.
- Jika tren berat badanmu tidak sesuai tujuan, sesuaikan asupanmu sebanyak 100 sampai 200 kcal, lalu cek lagi.
Perubahan biasanya terjadi bertahap. Penelitian pemodelan yang terbit di The Lancet menunjukkan bahwa respons tubuh terhadap perubahan asupan berjalan lambat, dengan waktu paruh sekitar satu tahun, jadi angka di minggu-minggu awal biasanya naik-turun, dan kebiasaan yang konsisten lebih penting daripada satu hari tertentu.
TDEE, BMR, dan kalori di jam tanganmu
- BMR adalah batas bawahnya: energi yang kamu bakar jika berbaring diam seharian.
- TDEE mencakup seluruh hari, termasuk berjalan, bekerja, dan berlatih.
- Kalori aktif dari jam tangan atau ponsel hanya menghitung bagian gerak. Menambahkannya ke TDEE yang sudah mencakup olahragamu berarti menghitungnya dua kali.
Cara Calorix memakai TDEE-mu
Saat kamu mulai memakai Calorix, aplikasi menjalankan perhitungan yang sama dari profilmu, lalu mengubahnya menjadi anggaran kalori harian dengan target protein, karbohidrat, lemak, serat, dan air. Jika kamu menghubungkan app Kesehatan, kamu bisa memilih apakah kalori yang terbakar dari latihan ditambahkan kembali, dan aplikasi mencegah aktivitas yang sama terhitung dua kali. Target diperbarui otomatis saat berat badan atau tujuanmu berubah.
Ingin merencanakan tanggal target juga? Coba kalkulator defisit kalori, atau bagi kalorimu menjadi protein, karbohidrat, dan lemak dengan kalkulator makro.
