Cara menghitung kalori untuk tanggal target secara manual
- Hitung jumlah minggu. Hitung jumlah minggu dari hari ini sampai tanggal targetmu. Misalnya, 12 minggu.
- Tentukan kecepatan. Bagi berat yang ingin kamu turunkan dengan jumlah minggu. 6 kg dalam 12 minggu berarti 0,5 kg per minggu (13 lb dalam 12 minggu berarti sekitar 1,1 lb per minggu).
- Periksa batasnya. Jaga kecepatan maksimal 1% dari berat badanmu saat ini per minggu. Jika lebih tinggi, pilih tanggal yang lebih jauh.
- Ubah kecepatan menjadi kalori. Kalikan kecepatan dalam kg dengan 7.700, lalu bagi 7 (0,5 kg per minggu berarti 550 kcal sehari), kemudian kurangkan hasilnya dari kalori pemeliharaanmu.
- Periksa batas minimum. Jika hasilnya di bawah 1.200 kcal untuk perempuan atau 1.500 kcal untuk laki-laki, pakai batas minimum itu, dan tanggal tercapainya akan bergeser lebih jauh.
Cara kerja kalkulator menurunkan berat badan
- Kalori pemeliharaanmu. BMR Mifflin-St Jeor × faktor aktivitasmu, persis seperti kalkulator TDEE.
- Kecepatan yang dibutuhkan tanggalmu. Selisih antara berat badanmu dan targetmu, dibagi jumlah minggu sampai tanggalmu.
- Pemeriksaan keamanan. Kecepatan dibatasi maksimal 1% dari berat badanmu saat ini per minggu, dan ditandai jika di atas 0,75%. Target harian tidak pernah turun di bawah 1.200 kcal untuk perempuan, 1.500 kcal untuk laki-laki, atau 1.350 kcal untuk “lainnya”, sejalan dengan rentang diet rendah kalori dalam pedoman obesitas AHA/ACC/TOS 2013.
- Rencanamu. Jika tanggalnya lolos pemeriksaan, kamu mendapat kalori harian untuk mencapainya. Jika tidak, kamu mendapat tanggal aman paling cepat dan kalori dengan kecepatan aman.
Berat target di bawah BMI 18,5 untuk tinggimu sama sekali tidak direncanakan: angka itu di bawah rentang sehat dalam pedoman NIH, lembaga kesehatan nasional AS, dan dalam kategori WHO.
Contoh perhitungan
Dua orang, keduanya sedikit aktif: perempuan berusia 35 tahun, 165 cm (5 ft 5 in), 80 kg (176 lb), dengan kalori pemeliharaan sekitar 2.060 kcal sehari, dan laki-laki berusia 40 tahun, 180 cm (5 ft 11 in), 100 kg (220 lb), dengan kalori pemeliharaan sekitar 2.650 kcal.
| Target | Waktu | Kecepatan yang dibutuhkan | Target harian | Kesimpulan |
|---|---|---|---|---|
| Perempuan: 80 → 70 kg | 20 minggu | 0,5 kg (1,1 lb) per minggu | 1.510 kcal | Dalam batas kecepatan aman |
| Perempuan: 80 → 70 kg | 8 minggu | 1,25 kg (2,8 lb) per minggu | 1.200 kcal | Terlalu mepet: tanggal aman paling cepat 13 minggu lagi |
| Laki-laki: turun 9,1 kg (20 lb) | 12 minggu | 0,76 kg (1,7 lb) per minggu | 1.820 kcal | Boleh, dengan peringatan (di atas 0,75%) |
Untuk tanggal 8 minggu, perempuan tadi butuh kecepatan 1,25 kg per minggu, di atas batasnya yang 0,8 kg. Bahkan dengan kecepatan yang sudah dibatasi pun, targetnya akan jatuh di bawah 1.200 kcal, jadi rencananya memakai 1.200 kcal dan mencapai 70 kg dalam sekitar 13 minggu, bukan 8.
Memilih tanggal yang realistis
- Mulai dari kecepatan, baru tanggalnya. 0,5 kg (sekitar 1 pon) per minggu adalah kecepatan yang umum dan bisa dijalani bagi banyak orang dewasa. CDC, badan kesehatan masyarakat AS, mencatat bahwa orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan stabil, sekitar 0,5 sampai 0,9 kg (1 sampai 2 pon) per minggu, lebih berpeluang menjaga berat badannya agar tidak naik lagi.
- Sisakan ruang untuk kehidupan nyata. Liburan, sakit, dan minggu yang sibuk pasti terjadi. Tanggal dengan beberapa minggu cadangan adalah tanggal yang masih kamu yakini sebulan dari sekarang.
- Wajar jika garisnya melengkung. Kalkulator menggambar garis lurus, tapi kebutuhan energimu berkurang saat berat badanmu turun, jadi kemajuan biasanya melambat. Penelitian pemodelan di The Lancet menjelaskan betapa bertahapnya respons tubuh itu; Body Weight Planner dari NIH memodelkannya secara rinci.
- Punya acara tertentu? Jika tanggalnya tidak bisa diubah (pernikahan, perjalanan), lebih baik sampai di hari H dengan berat sedikit di atas target, setelah menjalani kecepatan yang kamu nikmati, daripada memaksakan diet kilat demi mengejarnya.
Bukan untuk remaja atau selama kehamilan
Kalkulator ini untuk orang dewasa. Aplikasi Calorix tidak pernah menetapkan defisit kalori untuk siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun, dan tidak menetapkan target selama hamil atau menyusui: pilih “Hamil” atau “Menyusui”, dan kalkulator akan menampilkan panduan sebagai gantinya. Dokter, bidan, atau ahli gizi bisa membantumu menyusun rencana.
Cara Calorix membantumu tetap di jalur
Di Calorix, kamu menetapkan berat target dan kecepatan saat pengaturan awal, lalu melihat perkiraan tanggalnya bergeser saat kamu menyesuaikannya, dengan batas maksimal dan minimum yang sama seperti di halaman ini. Setelah itu, catatan berat badanmu membentuk tren yang dihaluskan, dan proyeksinya diperbarui dari kemajuanmu yang sebenarnya. Jika kamu lebih suka memilih kecepatan lalu melihat tanggalnya, pakai kalkulator defisit kalori.
