목표 날짜에 맞춘 칼로리 직접 계산하는 방법
- 주 수 세기. 오늘부터 목표 날짜까지 몇 주인지 세요. 예를 들어 12주예요.
- 속도 구하기. 빼고 싶은 체중을 주 수로 나눠요. 12주 동안 6 kg이라면 주 0.5 kg이에요(12주 동안 13파운드라면 주 약 1.1파운드).
- 상한 확인하기. 주간 속도를 현재 체중의 1% 이하로 유지하세요. 그보다 높다면 더 늦은 날짜를 고르세요.
- 속도를 칼로리로 바꾸기. 속도(kg)에 7,700을 곱하고 7로 나눈 뒤(주 0.5 kg은 하루 550 kcal), 그 값을 유지칼로리에서 빼요.
- 최소치 확인하기. 결과가 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal보다 낮다면 그 최소치를 쓰고, 날짜가 늦어진다고 생각하세요.
다이어트 계산기의 작동 방식
- 유지칼로리. 하루 권장 칼로리 계산기(TDEE)와 똑같이, Mifflin-St Jeor 공식의 기초대사량 × 활동 계수예요.
- 날짜에 필요한 속도. 지금 체중과 목표 체중의 차이를 목표 날짜까지 남은 주 수로 나눠요.
- 안전 확인. 속도는 일주일에 현재 체중의 1%까지로 제한되고, 0.75%를 넘으면 경고가 표시돼요. 하루 목표 칼로리는 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal, “기타” 1,350 kcal 아래로 내려가지 않아요. 2013년 AHA/ACC/TOS 비만 진료지침의 저칼로리 식단 범위에 맞춘 기준이에요.
- 계획. 날짜가 안전 확인을 통과하면 그날까지 필요한 하루 칼로리를 알려 줘요. 통과하지 못하면 안전하게 도달할 수 있는 가장 빠른 날짜와 안전한 속도의 하루 칼로리를 알려 줘요.
내 키에서 BMI 18.5 미만에 해당하는 목표 체중은 아예 계획하지 않아요. 미국 국립보건원(NIH) 지침과 WHO 분류에서 건강 범위보다 낮은 체중이기 때문이에요.
계산 예시
둘 다 가벼운 활동을 하는 두 사람이에요. 유지칼로리가 하루 약 2,060 kcal인 35세 여성(165 cm, 80 kg/176파운드)과, 유지칼로리가 약 2,650 kcal인 40세 남성(180 cm, 100 kg/220파운드)이에요.
| 목표 | 기간 | 필요한 속도 | 하루 목표 | 판정 |
|---|---|---|---|---|
| 여성: 80 → 70 kg | 20주 | 주 0.5 kg (1.1 lb) | 1,510 kcal | 안전한 속도 이내 |
| 여성: 80 → 70 kg | 8주 | 주 1.25 kg (2.8 lb) | 1,200 kcal | 너무 이름: 안전하게는 13주 뒤 |
| 남성: 9.1 kg (20 lb) 감량 | 12주 | 주 0.76 kg (1.7 lb) | 1,820 kcal | 가능, 0.75% 초과로 경고 |
여성이 고른 8주라는 날짜에는 주 1.25 kg이 필요한데, 이는 이 여성의 상한인 주 0.8 kg을 넘어요. 상한으로 줄인 속도로도 목표가 1,200 kcal 아래로 내려가기 때문에 계획은 1,200 kcal를 쓰고, 70 kg에는 8주가 아니라 약 13주 뒤에 도달해요.
현실적인 날짜 고르기
- 날짜보다 속도를 먼저. 주 0.5 kg(약 1파운드)은 많은 성인에게 흔하고 지속 가능한 속도예요. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 일주일에 약 0.5~0.9 kg(1~2파운드)씩 서서히 꾸준하게 빼는 사람이 감량한 체중을 유지할 가능성이 더 높다고 설명해요.
- 일상을 위한 여유 두기. 명절, 아픈 날, 바쁜 주는 생기기 마련이에요. 몇 주 여유를 둔 날짜라야 한 달 뒤에도 여전히 믿을 수 있어요.
- 선은 휘어진다고 생각하기. 계산기는 직선을 그리지만, 체중이 줄면 필요한 에너지도 줄어서 보통 진행이 느려져요. The Lancet에 실린 모델링 연구는 그 반응이 얼마나 서서히 일어나는지 설명하고, NIH의 Body Weight Planner는 이를 자세히 계산해 줘요.
- 정해진 행사가 있다면? 결혼식이나 여행처럼 날짜가 정해져 있다면, 무리한 다이어트로 맞추기보다 즐겁게 지킨 속도로 목표보다 조금 위에서 그날을 맞는 편이 나아요.
청소년과 임신 중에는 쓰지 마세요
이 계산기는 성인을 위한 거예요. Calorix 앱은 18세 미만에게 절대 칼로리 적자를 설정하지 않고, 임신 중이거나 수유 중일 때도 목표를 정하지 않아요. “임신 중” 또는 “수유 중”을 고르면 계산기가 목표 대신 안내를 보여 줘요. 계획은 의사, 조산사 또는 영양사와 함께 세우세요.
Calorix가 꾸준함을 돕는 방법
Calorix에서는 처음 설정할 때 목표 체중과 속도를 정하고, 값을 바꾸면 예상 날짜가 함께 움직이는 걸 볼 수 있어요. 이 페이지와 같은 상한과 최소치가 적용돼요. 그 뒤에는 체중을 잴 때마다 매끄럽게 다듬은 추이가 만들어지고, 예상 날짜는 실제 진행 상황에 맞춰 업데이트돼요. 속도를 먼저 고르고 날짜를 보고 싶다면 칼로리 적자 계산기를 써 보세요.
