탄단지 비율 계산기: 하루 탄수화물·단백질·지방 계산

탄단지 비율 계산기: 목표에 맞는 탄수화물·단백질·지방

칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방에 식이섬유와 수분까지, 하루 탄단지 비율을 한 번에 확인하세요. 목표와 식단 스타일을 고르면 계산기가 Calorix 앱과 같은 목표 설정 엔진을 안전 기준까지 그대로 적용해요.

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2026년 10월 9일 업데이트

탄단지 비율 계산기의 작동 방식

Calorix 앱과 똑같이 다섯 단계로 비율을 만들어요.

칼로리. 유지칼로리는 Mifflin-St Jeor 공식과 활동 수준으로 구해요. 감량이나 증량이 목표라면 주간 속도(체중의 1%까지)를 적용하고, 여성 1,200 kcal, 남성 1,500 kcal, “기타” 1,350 kcal 아래로는 내려가지 않아요. 칼로리는 10 kcal 단위로 반올림해요. 두 가지 제한은 칼로리 적자 계산기(영문)에서 자세히 설명해요.
단백질. 체중 1 kg당 1.6 g, 감량 중에는 목표 체중 1 kg당 2.0 g이에요. 단, 현재 체중 1 kg당 2.2 g과 칼로리의 35%를 넘지 않아요. 단백질 계산기(영문)도 참고하세요.
지방. 식단 스타일에 따라 정해지는 칼로리의 일정 비율이에요.
탄수화물. 단백질과 지방을 채우고 남은 에너지 전부예요.
식이섬유와 수분. 1,000 kcal당 식이섬유 14 g, 체중 1 kg당 물 33 ml예요.

식단 스타일

스타일	지방	탄수화물	알아 두면 좋은 점
균형식 (앱 기본값)	칼로리의 30%	나머지	일반 권장 범위 안에 여유 있게 들어가요
저지방	칼로리의 25%	나머지	곡물이나 과일 같은 탄수화물을 더 먹을 수 있어요
저탄수화물	칼로리의 30%	130 g 또는 칼로리의 26% 중 적은 쪽까지	탄수화물 상한을 넘는 에너지는 지방으로 가요
키토	칼로리의 70%	하루 30 g까지	탄수화물 상한을 넘는 에너지는 지방으로 가요

참고로 미국 국립과학원의 식이 섭취 기준은 성인의 적정 섭취 범위를 칼로리 기준으로 지방 20~~35%, 탄수화물 45~~65%, 단백질 10~35%로 제시해요. 균형식과 저지방은 이 범위에 가깝고, 키토는 일부러 이 범위를 벗어나요.

계산 예시

30세 남성, 키 180 cm, 체중 80 kg, 활동량 보통이고, 균형식으로 일주일에 0.5 kg을 감량하는 경우를 볼게요.

영양소	그램	칼로리	비율
하루 목표 (2,209를 10 kcal 단위로 반올림)		2,210 kcal	100%
단백질 (2.0 × 80 kg)	160 g	640 kcal	29%
지방 (30%)	74 g	663 kcal	30%
탄수화물 (나머지)	227 g	907 kcal	41%
식이섬유 (1,000 kcal당 14 g)	31 g
수분 (1 kg당 33 ml, 50 ml 단위로 반올림)	2.65 L

식이섬유와 수분

식이섬유. 1,000 kcal당 14 g이라는 기준은 미국 국립과학원의 식이섬유 충분섭취량에서 나왔고, 대부분의 식이섬유 목표가 이 기준을 따라요. 채소, 과일, 콩, 렌틸콩, 통곡물, 견과류, 씨앗류로 쉽게 채울 수 있어요.
수분. 체중 1 kg당 33 ml는 간단한 출발점일 뿐, 의학적 처방이 아니에요. 미국 국립과학원은 음료와 음식으로 섭취하는 총 수분의 충분섭취량을 남성 하루 약 3.7 L, 여성 약 2.7 L로 정했고, 날씨가 덥거나 운동을 하면 필요량이 늘어나요.

숫자를 조정해야 할 때

단백질 상한. 단백질은 칼로리의 35%를 넘지 않아요. 그래서 칼로리 목표가 낮아도 거의 단백질로만 채워지는 일은 없어요. 상한이 적용되면 계산기가 알려 줘요.
탄수화물 상한. 키토에서는 탄수화물이 30 g에서, 저탄수화물에서는 130 g 또는 칼로리의 26%에서 멈춰요. 남는 에너지는 지방으로 가기 때문에 합계는 여전히 목표와 같아요.
운동을 많이 하나요? 지구력 운동을 많이 한다면 탄수화물 여유가 더 많은 저지방 스타일이 더 잘 맞을 수 있어요.

Calorix로 탄단지 기록하기

Calorix는 이 비율을 하루 목표로 바꾸고, 사진을 찍든 바코드를 스캔하든 “치킨 샐러드랑 커피 한 잔”이라고 입력하든, 기록할 때마다 남은 단백질, 탄수화물, 지방을 보여 줘요. 스캔한 재료마다 탄단지가 따로 표시되니 숫자가 어디서 왔는지 알 수 있고, 이상해 보이는 건 바로 고칠 수 있어요. 탄단지 기록 기능(영문)도 자세히 알아보세요.

자주 묻는 질문

탄단지(다량영양소)란 무엇인가요?

다량영양소는 에너지를 내는 영양소예요. 단백질과 탄수화물은 1 g당 약 4 kcal, 지방은 1 g당 약 9 kcal를 내요. 탄단지를 기록하면 칼로리가 얼마나 되는지뿐 아니라 무엇으로 이루어졌는지도 알 수 있어요.

체중 감량에 가장 좋은 탄단지 비율은 무엇인가요?

모든 사람에게 가장 잘 맞는 비율 하나는 없어요. 체중 변화에 가장 중요한 건 칼로리 목표이고, 단백질을 넉넉히 먹으면 포만감을 유지하고 제지방량을 지키는 데 도움이 돼요. 꾸준히 지킬 수 있는 식단 스타일을 고르세요.

계산기는 왜 단백질부터 정하나요?

단백질에는 체중과 목표에 따라 정해지는 구체적인 섭취량이 있어요. 그다음 지방을 칼로리의 일정 비율로 정하고, 나머지를 탄수화물로 채워요. 그래야 단백질이 밀려나지 않아요.

키토는 좋은 선택인가요?

키토는 지방을 칼로리의 약 70%로 정하고 탄수화물을 아주 적게 유지하는데, 이는 미국 식이 섭취 기준(DRI)의 일반 범위를 벗어나요. 잘 맞는 사람도 있지만, 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 먼저 의사와 상담하세요.

물은 얼마나 마셔야 하나요?

Calorix는 체중 1 kg당 33 ml에서 시작해요. 직접 조정할 수 있는 실용적인 기본값이에요. 참고로 미국 국립과학원(National Academies)은 음료와 음식으로 섭취하는 총 수분의 충분섭취량을 남성 하루 약 3.7 L, 여성 약 2.7 L로 정했어요.

목표 칼로리는 왜 성별에 따라 달라지나요?

Mifflin-St Jeor 공식에는 성별 상수(남성 +5, 여성 −161)가 들어 있고, 권장 최소 섭취량도 여성은 하루 1,200 kcal, 남성은 1,500 kcal예요. “기타”를 고르면 Calorix는 두 값의 중간인 −78과 1,350 kcal를 사용해요.