하루 물 섭취 목표 직접 계산하는 방법
- 체중에서 시작하기. 체중(kg)에 33 ml를 곱해요(파운드라면 0.5 fl oz를 곱해요). 70 kg이라면 2,310 ml, 약 2.3 L예요.
- 운동량 더하기. 운동 1시간마다 약 0.6 L(20 fl oz)를, 덥거나 습한 날씨라면 0.8 L(27 fl oz)를 더해요.
- 임신·수유 더하기. 임신 중이라면 하루 0.3 L(10 fl oz)를, 수유 중이라면 0.7 L(24 fl oz)를 더해요.
- 하루 동안 나눠 마시기. 50 ml 단위로 반올림하고, 한꺼번에 마시기보다 식사할 때와 운동 전후로 하루 동안 나눠 마셔요.
물 섭취량 계산기의 작동 방식
계산기는 네 단계로 하루 음료 섭취 목표를 만들어요.
- 체중에서 시작. 체중 1 kg마다 33 ml를 계산해 50 ml 단위로 반올림해요. Calorix 앱의 기본 수분 목표와 같아서, 여기서 나온 숫자가 앱이 정해 주는 숫자와 일치해요.
- 운동. 평소 하루 운동 1시간마다 약 0.6 L를, 덥거나 습한 날씨라면 0.8 L를 더해요. 미국스포츠의학회(ACSM)의 수분 보충에 관한 입장문은 운동 중 시간당 0.4~0.8 L를 적절한 범위로 보고, 체중이 많이 나가거나 더울수록 위쪽 값을 권해요.
- 임신 또는 수유. 임신 중에는 하루 300 ml, 수유 중에는 700 ml를 더해요. EFSA의 수분 섭취 기준에 나온 추가량이에요.
- 반올림. 합계를 50 ml 단위로 반올림하고, 250 ml 컵이나 8 fl oz 컵으로 몇 잔인지 보여 줘요.
그다음 내 목표를 두 공식 기준과 비교해서, 흔히 보는 범위 안에 있는지 보여 줘요.
수분 섭취 기준
두 기준 모두 건강한 성인을 위한 충분섭취량이에요. 엄격한 필요량이 아니라, 사람들이 수분을 잘 유지하는 것으로 보이는 양이에요. 음료와 음식을 합한 총수분을 기준으로 해요.
| 대상 | EFSA(유럽), 총수분 | 음료로(약 80%) | 미국 국립과학원, 총수분 | 음료로 |
|---|---|---|---|---|
| 여성 | 2.0 L | 약 1.6 L | 2.7 L | 약 2.2 L |
| 남성 | 2.5 L | 약 2.0 L | 3.7 L | 약 3.0 L |
| 임신 | 2.3 L | 약 1.8 L | 3.0 L | 약 2.3 L |
| 수유 | 2.7 L | 약 2.2 L | 3.8 L | 약 3.1 L |
왜 다를까요? 미국 국립과학원은 전국 조사에서 건강한 미국인이 실제로 섭취한 수분의 중앙값을 바탕으로 했고, EFSA는 유럽에서 관찰된 섭취량과 소변 농도를 건강하게 유지하는 양을 함께 고려했어요. EFSA는 자신들의 기준이 온화한 기온과 적당한 활동량에 해당하며, 더위와 운동에 따라 필요량이 늘어난다고 밝혀요.
계산 예시
| 예시 | 출발점(33 ml/kg) | 추가 | 하루 음료 섭취 목표 |
|---|---|---|---|
| 60 kg(132 lb), 사무직, 온화한 날씨 | 2.0 L | 없음 | 2.0 L (68 fl oz) |
| 80 kg(176 lb), 1시간 달리기, 온화한 날씨 | 2.65 L | +0.6 L | 3.25 L (110 fl oz) |
| 70 kg(154 lb), 더운 날씨에 1시간 운동 | 2.3 L | +0.8 L | 3.1 L (105 fl oz) |
| 65 kg(143 lb), 수유 중 | 2.15 L | +0.7 L | 2.85 L (96 fl oz) |
물 섭취량에 포함되는 것
- 모든 음료가 포함돼요. 물, 탄산수, 차, 커피, 우유, 주스예요. 미국 국립과학원은 카페인 음료도 다른 음료와 비슷하게 수분 보충에 기여한다고 봤어요.
- 음식도 포함돼요. 과일, 채소, 국, 요거트는 대부분 수분이고, 전체 수분의 약 5분의 1을 음식이 채워요. 그래서 음료 목표가 섭취 기준보다 낮아요.
- 술은 수분 보충에 좋은 방법이 아니라서 계산하지 않는 게 좋아요.
더 마셔야 한다는 신호
- 갈증, 진한 노란색 소변, 입 마름, 두통, 평소와 다른 피로감.
- 더운 날씨에 하는 운동. 운동 전후에 체중을 재 보면 땀으로 잃은 양을 알 수 있어요. ACSM은 빨리 회복해야 할 때 줄어든 체중 1 kg마다 약 1.5 L를 마시라고 권해요.
- 열, 구토, 설사가 있는 질병.
주의가 필요한 경우
다른 목표가 필요한 사람도 있으니, 이런 경우에는 의사의 조언을 따르세요.
- 신장, 심장, 간 질환이 있거나 수분 섭취를 제한하라는 말을 들었을 때.
- 이뇨제처럼 체내 수분 균형에 영향을 주는 약을 먹고 있을 때.
- 노년층일 때. 나이가 들수록 갈증을 덜 느끼게 되니, 하루 동안 규칙적으로 마시면 도움이 돼요.
많을수록 좋은 건 아니에요. 오래 하는 지구력 운동 중에 땀으로 잃은 것보다 훨씬 많이 마시면 혈액 속 나트륨이 위험한 수준까지 떨어질 수 있어요(저나트륨혈증). 그래서 ACSM은 지나치게 마시지 말고 잃은 만큼 채우라고 권해요.
Calorix로 수분 기록하기
수분 기록은 Calorix 2.0의 기능이에요. 앱이나 위젯에서 한 번만 탭하면 물 한 잔이 추가되고, Toasty가 한 잔 한 잔 응원해요. 목표는 이 계산기와 같은 체중 1 kg당 33 ml에서 시작하고, 직접 정할 수도 있어요. 하루 목표 전체를 보려면 탄단지 비율 계산기가 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방과 함께 수분 목표도 보여 줘요.
