Cách tự tính mục tiêu nước uống bằng tay
- Bắt đầu từ cân nặng. Nhân cân nặng (kg) với 33 ml (hoặc cân nặng tính bằng pound với 0,5 fl oz). Với 70 kg, kết quả là 2.310 ml, khoảng 2,3 lít.
- Cộng thêm phần tập luyện. Cộng khoảng 0,6 lít (20 fl oz) cho mỗi giờ tập, hoặc 0,8 lít (27 fl oz) khi trời nóng hoặc ẩm.
- Cộng thêm khi mang thai hoặc cho con bú. Cộng 0,3 lít (10 fl oz) mỗi ngày nếu bạn đang mang thai, hoặc 0,7 lít (24 fl oz) nếu bạn đang cho con bú.
- Chia đều trong ngày. Làm tròn đến 50 ml gần nhất và uống rải rác trong ngày, trong bữa ăn và quanh giờ tập, thay vì uống hết một lúc.
Công cụ tính lượng nước hoạt động như thế nào
Công cụ xây dựng mục tiêu nước uống mỗi ngày qua bốn bước:
- Điểm khởi đầu từ cân nặng. 33 ml cho mỗi kg cân nặng, làm tròn đến 50 ml gần nhất. Đây là mục tiêu nước mặc định trong ứng dụng Calorix, nên con số ở đây khớp với con số ứng dụng đặt cho bạn.
- Tập luyện. Khoảng 0,6 lít cho mỗi giờ tập trong một ngày bình thường, hoặc 0,8 lít khi trời nóng hoặc ẩm. Khuyến cáo chính thức về bù nước của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) mô tả mức 0,4 đến 0,8 lít mỗi giờ là khoảng hợp lý trong lúc tập, với mức cao hơn dành cho người nặng cân hơn và điều kiện nóng hơn.
- Mang thai hoặc cho con bú. Thêm 300 ml mỗi ngày khi mang thai và 700 ml khi cho con bú, đúng phần bổ sung trong giá trị tham chiếu về nước của EFSA.
- Làm tròn. Tổng được làm tròn đến 50 ml gần nhất, và hiển thị theo số ly 250 ml hoặc số cốc đong 8 fl oz.
Sau đó, công cụ so sánh mục tiêu của bạn với hai mức tham chiếu chính thức, để bạn biết mục tiêu có nằm trong khoảng thông thường hay không.
Các mức tham chiếu
Cả hai đều là mức nạp vào đầy đủ cho người trưởng thành khỏe mạnh: lượng nước được cho là giúp cơ thể luôn đủ nước, chứ không phải mức bắt buộc. Các mức này tính tổng lượng nước, từ đồ uống và thức ăn:
| Nhóm | EFSA (châu Âu), tổng | Từ đồ uống (khoảng 80%) | Viện Hàn lâm Quốc gia (Hoa Kỳ), tổng | Từ đồ uống |
|---|---|---|---|---|
| Nữ | 2,0 L | khoảng 1,6 L | 2,7 L | khoảng 2,2 L |
| Nam | 2,5 L | khoảng 2,0 L | 3,7 L | khoảng 3,0 L |
| Mang thai | 2,3 L | khoảng 1,8 L | 3,0 L | khoảng 2,3 L |
| Cho con bú | 2,7 L | khoảng 2,2 L | 3,8 L | khoảng 3,1 L |
Vì sao hai mức này khác nhau? Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ dựa trên mức trung vị lượng nước mà người Mỹ khỏe mạnh nạp vào trong một cuộc khảo sát toàn quốc, còn EFSA kết hợp lượng nước nạp vào thực tế ghi nhận ở châu Âu với lượng nước giúp giữ nước tiểu ở nồng độ tốt cho sức khỏe. EFSA lưu ý rằng các giá trị này áp dụng cho nhiệt độ vừa phải và mức vận động vừa phải; nhu cầu tăng lên khi trời nóng và khi tập luyện.
Ví dụ cụ thể
| Người | Điểm khởi đầu (33 ml/kg) | Phần cộng thêm | Mục tiêu nước uống mỗi ngày |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), làm việc văn phòng, thời tiết ôn hòa | 2,0 L | không có | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), chạy bộ 1 giờ, thời tiết ôn hòa | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), tập 1 giờ khi trời nóng | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), đang cho con bú | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
Những gì được tính vào lượng nước
- Mọi loại đồ uống đều được tính: nước lọc, nước có ga, trà, cà phê, sữa và nước ép. Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ nhận thấy đồ uống có caffeine góp phần bù nước giống như các đồ uống khác.
- Thức ăn cũng vậy. Trái cây, rau, canh, súp và sữa chua chủ yếu là nước, và thức ăn cung cấp khoảng một phần năm tổng lượng nước. Đó là lý do mục tiêu nước uống thấp hơn các mức tham chiếu.
- Rượu bia không phải cách tốt để bù nước, nên tốt nhất không tính vào.
Dấu hiệu bạn có thể cần uống thêm
- Khát nước, nước tiểu vàng sẫm, khô miệng, đau đầu hoặc mệt mỏi bất thường.
- Tập luyện khi trời nóng. Cân trước và sau buổi tập cho biết lượng mồ hôi đã mất: ACSM gợi ý uống khoảng 1,5 lít cho mỗi kilogam mất đi khi bạn cần hồi phục nhanh.
- Ốm kèm sốt, nôn hoặc tiêu chảy.
Khi nào cần cẩn thận
Một số người cần mục tiêu khác, vì vậy hãy làm theo lời khuyên của bác sĩ nếu:
- Bạn mắc bệnh thận, tim hoặc gan, hoặc đã được yêu cầu hạn chế lượng nước.
- Bạn dùng thuốc ảnh hưởng đến cân bằng dịch trong cơ thể, chẳng hạn thuốc lợi tiểu.
- Bạn là người cao tuổi: càng lớn tuổi, cảm giác khát càng kém tin cậy, nên uống đều đặn trong ngày sẽ giúp ích.
Uống nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt. Trong các cuộc thi sức bền kéo dài, uống nhiều hơn hẳn lượng mồ hôi mất đi có thể làm natri trong máu giảm đến mức nguy hiểm (hạ natri máu), đó là lý do ACSM khuyên uống để bù lại lượng đã mất, không uống quá mức.
Theo dõi lượng nước uống trong Calorix
Theo dõi nước là một phần của Calorix 2.0. Thêm một cốc chỉ bằng một chạm trong ứng dụng hoặc tiện ích, và Toasty sẽ cổ vũ mỗi cốc nước bạn uống. Mục tiêu của bạn bắt đầu từ cùng mức 33 ml mỗi kg như công cụ này, và bạn có thể tự đặt mục tiêu riêng. Để xem đầy đủ các mục tiêu mỗi ngày, công cụ tính macro hiển thị lượng nước bên cạnh calo, protein (chất đạm), carb và chất béo.
