Cách tự tính BMR bằng tay
- Đổi sang hệ mét. Dùng kilogam và centimet: số pound × 0,4536 ra kilogam, số inch × 2,54 ra centimet.
- Nhân. Tính 10 × cân nặng (kg), 6,25 × chiều cao (cm) và 5 × số tuổi.
- Kết hợp. Cộng hai kết quả đầu rồi trừ đi kết quả thứ ba.
- Thêm hằng số theo giới tính. Cộng 5 với nam hoặc trừ 161 với nữ. Kết quả là BMR của bạn, tính bằng kcal mỗi ngày. Ví dụ, một người đàn ông 30 tuổi, cao 180 cm, nặng 80 kg: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Công cụ tính BMR hoạt động như thế nào
Công cụ áp dụng ba phương trình đã được công bố cho cùng một bộ thông tin và đặt kết quả cạnh nhau. Kết quả theo Mifflin-St Jeor là con số chính vì phương trình này đáng tin cậy nhất với hầu hết người trưởng thành, và vì đây đúng là phương trình ứng dụng Calorix sử dụng, nên BMR ở đây khớp với BMR trong ứng dụng.
Mifflin-St Jeor (1990): phương trình mặc định
Được xây dựng từ số đo năng lượng khi nghỉ của 498 người trưởng thành khỏe mạnh từ 19 đến 78 tuổi, gồm cả người có cân nặng bình thường và người béo phì (Mifflin và cộng sự, 1990):
- Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
- Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
- Khác: cùng công thức với −78, giá trị ở giữa của hai hằng số
Harris-Benedict, bản hiệu chỉnh (1984)
Phương trình Harris-Benedict gốc ra đời từ năm 1919. Năm 1984, Roza và Shizgal đã tính lại các hệ số trên một bộ dữ liệu lớn hơn (Roza và Shizgal, 1984), và phiên bản hiệu chỉnh đó được dùng ở đây:
- Nam: 88,362 + 13,397 × cân nặng (kg) + 4,799 × chiều cao (cm) − 5,677 × tuổi
- Nữ: 447,593 + 9,247 × cân nặng (kg) + 3,098 × chiều cao (cm) − 4,330 × tuổi
- Khác: trung bình cộng của hai công thức
Katch-McArdle: tính từ khối lượng nạc
Katch-McArdle, từ cuốn Exercise Physiology của McArdle, Katch và Katch, bỏ qua giới tính, chiều cao và tuổi, thay vào đó tính từ khối lượng nạc của cơ thể (phần không phải mỡ). Phương trình này chỉ xuất hiện khi bạn nhập tỷ lệ mỡ cơ thể:
- Khối lượng nạc = cân nặng (kg) × (1 − tỷ lệ mỡ % ÷ 100)
- BMR = 370 + 21,6 × khối lượng nạc (kg)
Vì phụ thuộc vào khối lượng nạc, phương trình này chỉ chính xác ngang với ước tính tỷ lệ mỡ của bạn, mà chỉ số từ cân điện tử tại nhà lại thay đổi theo lượng nước trong cơ thể và có thể chênh lệch đáng kể so với kết quả đo trong phòng thí nghiệm.
Ví dụ cụ thể
| Người | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (bản hiệu chỉnh) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Nam, 30 tuổi, 180 cm, 80 kg, 15% mỡ cơ thể | 1.780 kcal | 1.854 kcal | 1.839 kcal |
| Nữ, 25 tuổi, 165 cm, 60 kg, 25% mỡ cơ thể | 1.345 kcal | 1.405 kcal | 1.342 kcal |
Với người đàn ông, Mifflin-St Jeor cho 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Khối lượng nạc của anh ấy là 80 × 0,85 = 68 kg, nên Katch-McArdle cho 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal. Ba kết quả chênh nhau trong khoảng 75 kcal, một mức chênh điển hình.
Nên tin phương trình nào?
Trong một tổng quan hệ thống về các phương trình dự đoán ở người trưởng thành khỏe mạnh, Mifflin-St Jeor có khả năng cao nhất cho kết quả trong phạm vi 10% so với mức trao đổi chất khi nghỉ đo được, ở cả người béo phì lẫn người không béo phì, và có khoảng sai số hẹp nhất. Cũng tổng quan này lưu ý rằng sai số ở từng người vẫn có thể lớn, và người cao tuổi cùng một số nhóm dân tộc chưa được đại diện đầy đủ trong các nghiên cứu.
Như các ví dụ cho thấy, Harris-Benedict thường cho kết quả cao hơn Mifflin-St Jeor một chút với cùng một người. Katch-McArdle cho kết quả tương đối tốt ở một số nhóm: trong một nghiên cứu năm 2021 trên phụ nữ khỏe mạnh được đo bằng phương pháp nhiệt lượng gián tiếp, phương trình này nằm trong phạm vi 10% so với giá trị đo được thường xuyên hơn các phương trình khác trong nghiên cứu, dù vậy cũng chỉ ở 39,5% số phụ nữ tham gia. Không công thức nào thay thế được phép đo, đó là lý do công cụ hiển thị cả ba và vì sao nên xem BMR là một khoảng.
BMR, RMR và TDEE
- BMR (chỉ số trao đổi chất cơ bản): năng lượng khi nghỉ ngơi hoàn toàn, đo trong điều kiện nghiêm ngặt.
- RMR (mức trao đổi chất khi nghỉ): cùng khái niệm nhưng đo với ít yêu cầu hơn. Trên thực tế, hai chỉ số này gần nhau.
- TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày): toàn bộ năng lượng bạn đốt trong một ngày, bằng BMR nhân với hệ số vận động:
| Mức độ vận động | Hệ số | Ví dụ: BMR 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Ít vận động | 1,2 | 1.800 kcal |
| Vận động nhẹ | 1,375 | 2.063 kcal |
| Vận động vừa phải | 1,55 | 2.325 kcal |
| Rất năng động | 1,725 | 2.588 kcal |
| Cực kỳ năng động | 1,9 | 2.850 kcal |
TDEE chính là lượng calo duy trì của bạn. Để xem TDEE với đúng mức độ vận động của bạn, kèm mục tiêu calo để giảm hoặc tăng cân, hãy dùng công cụ tính TDEE.
Vì sao cân hoặc đồng hồ của bạn hiển thị con số khác
Cân thông minh thường ước tính BMR từ khối lượng nạc đo bằng trở kháng điện sinh học, còn đồng hồ thì dựa trên hồ sơ và nhịp tim của bạn, mỗi loại có công thức riêng. Hầu hết không công bố công thức, và chỉ số trở kháng thay đổi theo lượng nước trong cơ thể, thời điểm trong ngày và bữa ăn gần nhất. Một con số khác không hẳn là sai, mà chỉ là một ước tính khác. Điều quan trọng là chọn một nguồn và đối chiếu với xu hướng cân nặng thực tế của bạn trong vài tuần.
BMR ở nữ và nam
Các phương trình dùng giới tính để đại diện cho thành phần cơ thể: ở cùng chiều cao, cân nặng và tuổi, trung bình nam giới có nhiều khối lượng nạc hơn, và mô nạc dùng nhiều năng lượng hơn mỡ khi nghỉ. Trong Mifflin-St Jeor, đó là mức chênh cố định 166 kcal mỗi ngày. Nếu bạn biết tỷ lệ mỡ cơ thể, Katch-McArdle bỏ qua hẳn giới tính và tính từ khối lượng nạc, nên có thể phù hợp hơn với những người có thành phần cơ thể khác xa mức trung bình, chẳng hạn vận động viên sức mạnh.
Điều gì làm BMR thay đổi
- Kích thước cơ thể. Càng nặng và càng cao thì BMR càng cao.
- Khối lượng nạc. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mỡ, đó là lý do tập sức mạnh giúp bảo vệ BMR khi bạn giảm cân.
- Tuổi. Mifflin-St Jeor trừ 5 kcal mỗi ngày cho mỗi năm tuổi, chủ yếu phản ánh những thay đổi dần dần về thành phần cơ thể.
- Giảm cân. Khi bạn nhẹ cân hơn, BMR giảm theo kích thước cơ thể, nên cùng một lượng ăn sẽ tạo ra mức thâm hụt nhỏ hơn. Nghiên cứu mô hình hóa đăng trên tạp chí The Lancet mô tả cơ thể ổn định trở lại chậm như thế nào sau khi lượng ăn thay đổi.
Thanh thiếu niên
Công cụ này dành cho người trưởng thành. Với thanh thiếu niên, ứng dụng Calorix dùng nhu cầu năng lượng ước tính của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ, có tính đến năng lượng cần cho sự phát triển, và không bao giờ đặt mức thâm hụt calo cho người dưới 18 tuổi.
Calorix dùng BMR của bạn như thế nào
Khi bạn thiết lập Calorix, ứng dụng tính BMR bằng đúng phương trình Mifflin-St Jeor này, nhân với hệ số vận động của bạn và chuyển kết quả thành hạn mức calo mỗi ngày, kèm mục tiêu protein (chất đạm), carb, chất béo, chất xơ và nước. Các mục tiêu tự động cập nhật khi cân nặng của bạn thay đổi. Để lên kế hoạch cho mục tiêu, hãy thử công cụ tính thâm hụt calo; để chia lượng calo thành protein, carb và chất béo, hãy dùng công cụ tính macro.
