Comment calculer votre métabolisme de base à la main
- Passez en unités métriques. Utilisez les kilogrammes et les centimètres : le poids en livres × 0,4536 donne des kilogrammes, la taille en pouces × 2,54 des centimètres.
- Multipliez. Calculez 10 × votre poids en kg, 6,25 × votre taille en cm et 5 × votre âge en années.
- Combinez. Additionnez les deux premiers résultats et soustrayez le troisième.
- Ajoutez la constante liée au sexe. Ajoutez 5 pour un homme ou soustrayez 161 pour une femme. Le résultat est votre métabolisme de base en kcal par jour. Par exemple, pour un homme de 30 ans qui mesure 180 cm et pèse 80 kg : 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal.
Comment fonctionne le calcul du métabolisme de base
Le calculateur applique trois équations publiées aux mêmes données et les place côte à côte. Mifflin-St Jeor fournit le chiffre principal, parce que c’est la plus fiable pour la plupart des adultes et parce que c’est exactement celle qu’utilise l’app Calorix : votre métabolisme de base ici est donc le même que dans l’app.
Mifflin-St Jeor (1990) : l’équation par défaut
Établie à partir de mesures de la dépense énergétique au repos chez 498 adultes en bonne santé âgés de 19 à 78 ans, de poids normal ou en situation d’obésité (Mifflin et al., 1990) :
- Hommes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge + 5
- Femmes : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge − 161
- Autre : la même formule avec −78, la moyenne des deux
Harris-Benedict révisée (1984)
Les équations originales de Harris-Benedict datent de 1919. En 1984, Roza et Shizgal les ont réajustées sur un ensemble de données plus large (Roza et Shizgal, 1984), et c’est cette version révisée qui est utilisée ici :
- Hommes : 88,362 + 13,397 × poids en kg + 4,799 × taille en cm − 5,677 × âge
- Femmes : 447,593 + 9,247 × poids en kg + 3,098 × taille en cm − 4,330 × âge
- Autre : la moyenne des deux
Katch-McArdle : à partir de la masse maigre
L’équation de Katch-McArdle, tirée de l’ouvrage Exercise Physiology de McArdle, Katch et Katch, ne tient compte ni du sexe, ni de la taille, ni de l’âge : elle part de la masse maigre. Elle n’apparaît que si vous saisissez un taux de masse grasse :
- Masse maigre = poids en kg × (1 − masse grasse en % ÷ 100)
- MB = 370 + 21,6 × masse maigre en kg
Comme elle dépend de la masse maigre, elle ne vaut que ce que vaut votre estimation de masse grasse. Or les mesures des balances domestiques varient avec l’hydratation et peuvent s’écarter nettement d’une mesure en laboratoire.
Exemples de calcul
| Personne | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (révisée) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Homme, 30 ans, 180 cm, 80 kg, 15 % de masse grasse | 1 780 kcal | 1 854 kcal | 1 839 kcal |
| Femme, 25 ans, 165 cm, 60 kg, 25 % de masse grasse | 1 345 kcal | 1 405 kcal | 1 342 kcal |
Pour l’homme, Mifflin-St Jeor donne 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1 780 kcal. Sa masse maigre est de 80 × 0,85 = 68 kg : Katch-McArdle donne donc 370 + 21,6 × 68 = 1 839 kcal. Les trois résultats tiennent dans un écart d’environ 75 kcal, ce qui est typique.
Quelle équation croire ?
Dans une revue systématique des équations prédictives chez l’adulte en bonne santé, Mifflin-St Jeor était la plus susceptible de tomber à 10 % près du métabolisme au repos mesuré, chez les personnes avec ou sans obésité, et présentait la plage d’erreur la plus étroite. La même revue prévient que l’écart peut rester important pour une personne donnée, et que les personnes âgées et plusieurs groupes ethniques étaient sous-représentés dans les études.
Harris-Benedict a tendance à donner un résultat un peu plus élevé que Mifflin-St Jeor pour une même personne, comme le montrent les exemples. Katch-McArdle s’est montrée relativement performante dans certains groupes : dans une étude de 2021 menée chez des femmes en bonne santé mesurées par calorimétrie indirecte, elle tombait à 10 % près de la valeur mesurée plus souvent que les autres équations testées, mais seulement pour 39,5 % des femmes. Aucune formule ne remplace une mesure : c’est pourquoi le calculateur affiche les trois, et pourquoi un métabolisme de base se lit plutôt comme une fourchette.
MB, métabolisme au repos et TDEE
- MB (métabolisme de base) : l’énergie dépensée au repos complet, mesurée dans des conditions strictes.
- Métabolisme au repos (RMR en anglais) : la même idée, mesurée avec moins de contraintes. En pratique, les deux sont proches.
- TDEE (dépense énergétique totale quotidienne) : tout ce que vous brûlez en une journée. C’est votre MB multiplié par un coefficient d’activité :
| Niveau d’activité | Coefficient | Exemple : MB de 1 500 kcal |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | 1 800 kcal |
| Légèrement actif | 1,375 | 2 063 kcal |
| Modérément actif | 1,55 | 2 325 kcal |
| Très actif | 1,725 | 2 588 kcal |
| Extrêmement actif | 1,9 | 2 850 kcal |
Votre TDEE correspond à vos calories de maintien. Pour connaître le vôtre selon votre niveau d’activité, avec des objectifs pour perdre ou prendre du poids, utilisez le calculateur de besoins caloriques (TDEE).
Pourquoi votre balance ou votre montre affiche un autre chiffre
Les balances connectées estiment généralement le métabolisme de base à partir d’une mesure de votre masse maigre par bio-impédance, et les montres à partir de votre profil et de votre fréquence cardiaque, chacune avec sa propre formule. La plupart ne la publient pas, et les mesures de bio-impédance varient avec l’hydratation, le moment de la journée et un repas récent. Un chiffre différent n’est pas forcément faux : c’est simplement une autre estimation. L’important est de choisir une source et de la confronter à l’évolution réelle de votre poids sur quelques semaines.
Métabolisme de base chez la femme et chez l’homme
Les équations utilisent le sexe comme indicateur indirect de la composition corporelle : à taille, poids et âge égaux, les hommes ont en moyenne plus de masse maigre, et les tissus maigres consomment plus d’énergie au repos que la graisse. Dans Mifflin-St Jeor, cela se traduit par un écart fixe de 166 kcal par jour. Si vous connaissez votre masse grasse, Katch-McArdle se passe complètement du sexe et part de votre masse maigre, ce qui peut convenir aux personnes dont la composition corporelle s’éloigne beaucoup de la moyenne, comme les pratiquants de sports de force.
Ce qui fait varier votre métabolisme de base
- Le gabarit. Plus on est lourd et grand, plus le métabolisme de base est élevé.
- La masse maigre. Le muscle est plus actif sur le plan métabolique que la graisse : c’est pourquoi la musculation aide à préserver votre métabolisme de base pendant une perte de poids.
- L’âge. Mifflin-St Jeor retire 5 kcal par jour pour chaque année d’âge, ce qui reflète surtout l’évolution progressive de la composition corporelle.
- La perte de poids. À mesure que vous vous allégez, votre métabolisme de base baisse avec votre gabarit : le même apport produit donc un déficit plus faible. Des travaux de modélisation publiés dans The Lancet décrivent la lenteur avec laquelle le corps se stabilise après un changement d’apport.
Le cas des adolescents
Ce calculateur est conçu pour les adultes. Pour les adolescents, l’app Calorix utilise le besoin énergétique estimé des National Academies américaines, qui inclut l’énergie nécessaire à la croissance, et ne fixe jamais de déficit calorique pour les moins de 18 ans.
Comment Calorix utilise votre métabolisme de base
Lors de la configuration, Calorix calcule votre métabolisme de base avec cette même équation de Mifflin-St Jeor, le multiplie par votre coefficient d’activité et transforme le résultat en budget calorique quotidien, avec des objectifs de protéines, de glucides, de lipides, de fibres et d’eau. Les objectifs se mettent à jour quand votre poids change. Pour planifier un objectif, essayez le calculateur de déficit calorique ; pour répartir vos calories, le calculateur de macros.
