Comment calculer à la main vos calories pour une date d’objectif
- Comptez les semaines. Comptez les semaines entre aujourd’hui et votre date d’objectif. Par exemple, 12 semaines.
- Trouvez le rythme. Divisez le poids à perdre par le nombre de semaines. 6 kg en 12 semaines, c’est 0,5 kg par semaine (13 livres en 12 semaines, environ 1,1 livre par semaine).
- Vérifiez le plafond. Gardez un rythme inférieur ou égal à 1 % de votre poids actuel par semaine. S’il est plus élevé, choisissez une date plus lointaine.
- Convertissez le rythme en calories. Multipliez le rythme en kg par 7 700 et divisez par 7 (0,5 kg par semaine correspond à 550 kcal par jour), puis soustrayez le résultat de vos calories de maintien.
- Vérifiez le minimum. Si le résultat est inférieur à 1 200 kcal pour une femme ou à 1 500 kcal pour un homme, retenez ce minimum et attendez-vous à une date plus lointaine.
Comment fonctionne le calculateur de perte de poids
- Vos calories de maintien. Le métabolisme de base selon Mifflin-St Jeor × votre coefficient d’activité, exactement comme le calculateur TDEE.
- Le rythme qu’exige votre date. Le poids qui vous sépare de votre objectif, divisé par le nombre de semaines jusqu’à votre date.
- Le contrôle de sécurité. Le rythme est plafonné à 1 % de votre poids actuel par semaine et signalé au-delà de 0,75 %. L’objectif quotidien ne descend jamais sous 1 200 kcal pour les femmes, 1 500 kcal pour les hommes ou 1 350 kcal pour « Autre », conformément aux fourchettes hypocaloriques des recommandations AHA/ACC/TOS de 2013 sur l’obésité.
- Votre plan. Si la date passe le contrôle, vous obtenez les calories par jour pour y arriver. Sinon, vous obtenez la date la plus proche au rythme sûr et les calories correspondantes.
Un poids objectif correspondant à un IMC inférieur à 18,5 pour votre taille n’est pas planifié du tout : il se situe sous la fourchette normale des recommandations des NIH, les instituts nationaux de santé américains, et des catégories de l’OMS.
Exemples de calcul
Deux personnes, toutes deux légèrement actives : une femme de 35 ans, 165 cm (5 pi 5 po), 80 kg (176 livres), dont les calories de maintien sont d’environ 2 060 kcal par jour, et un homme de 40 ans, 180 cm (5 pi 11 po), 100 kg (220 livres), dont le maintien est d’environ 2 650 kcal.
| But | Délai | Rythme nécessaire | Objectif quotidien | Verdict |
|---|---|---|---|---|
| Femme : 80 → 70 kg | 20 semaines | 0,5 kg (1,1 lb) par semaine | 1 510 kcal | Dans la limite du rythme sûr |
| Femme : 80 → 70 kg | 8 semaines | 1,25 kg (2,8 lb) par semaine | 1 200 kcal | Trop tôt : au rythme sûr, pas avant 13 semaines |
| Homme : perdre 9,1 kg (20 lb) | 12 semaines | 0,76 kg (1,7 lb) par semaine | 1 820 kcal | Autorisé, avec un avertissement (plus de 0,75 %) |
Pour atteindre son but en 8 semaines, la femme devrait perdre 1,25 kg par semaine, au-delà de son plafond de 0,8 kg ; même au rythme plafonné, elle descendrait sous 1 200 kcal. Son plan retient donc 1 200 kcal et atteint 70 kg en environ 13 semaines au lieu de 8.
Choisir une date réaliste
- Partez du rythme, puis fixez la date. 0,5 kg (environ 1 livre) par semaine est un rythme courant et tenable pour beaucoup d’adultes. Les CDC, l’agence américaine de santé publique, notent que les personnes qui perdent du poids de façon progressive et régulière, à raison d’environ 0,5 à 0,9 kg (1 à 2 livres) par semaine, ont plus de chances de ne pas le reprendre.
- Laissez de la place aux imprévus. Vacances, maladie, semaines chargées : ça arrive. Une date avec quelques semaines de marge est une date à laquelle vous croirez encore dans un mois.
- Attendez-vous à ce que la courbe s’infléchisse. Le calculateur trace une ligne droite, mais vos besoins énergétiques diminuent à mesure que vous perdez du poids : les progrès ralentissent donc généralement. Des travaux de modélisation publiés dans The Lancet décrivent la lenteur de cette réponse ; le Body Weight Planner des NIH la modélise en détail.
- Un événement en tête ? Si la date est fixe (un mariage, un voyage), mieux vaut arriver un peu au-dessus de votre objectif, à un rythme que vous avez apprécié, que de vous imposer un régime draconien pour y parvenir.
Ni pour les adolescents, ni pendant la grossesse
Ce calculateur est conçu pour les adultes. L’app Calorix ne fixe jamais de déficit calorique pour les moins de 18 ans, et ne fixe pas d’objectifs pendant la grossesse ou l’allaitement : choisissez « Grossesse » ou « Allaitement », et le calculateur affiche des conseils à la place. Votre médecin, votre sage-femme ou un diététicien peut vous aider à planifier.
Comment Calorix vous aide à garder le cap
Dans Calorix, vous définissez votre poids objectif et votre rythme lors de la configuration, et vous voyez la date estimée bouger à mesure que vous les ajustez, avec le même plafond et le même minimum que sur cette page. Ensuite, vos pesées dessinent une tendance lissée, et la projection se met à jour d’après vos vrais progrès. Si vous préférez choisir un rythme et voir la date, utilisez le calculateur de déficit calorique.
