Cách tự tính lượng calo cho ngày mục tiêu bằng tay
- Đếm số tuần. Đếm số tuần từ hôm nay đến ngày mục tiêu. Ví dụ, 12 tuần.
- Tìm tốc độ. Chia số cân bạn muốn giảm cho số tuần. 6 kg trong 12 tuần là 0,5 kg mỗi tuần (13 lb trong 12 tuần là khoảng 1,1 lb mỗi tuần).
- Kiểm tra mức trần. Giữ tốc độ bằng hoặc thấp hơn 1% cân nặng hiện tại mỗi tuần. Nếu cao hơn, hãy chọn ngày muộn hơn.
- Đổi tốc độ thành calo. Nhân tốc độ tính bằng kg với 7.700 rồi chia cho 7 (0,5 kg mỗi tuần là 550 kcal mỗi ngày), sau đó lấy lượng calo duy trì trừ đi con số này.
- Kiểm tra mức tối thiểu. Nếu kết quả dưới 1.200 kcal với nữ hoặc 1.500 kcal với nam, hãy dùng mức tối thiểu đó, và ngày đạt mục tiêu sẽ muộn hơn.
Công cụ tính calo giảm cân hoạt động như thế nào
- Lượng calo duy trì của bạn. BMR theo Mifflin-St Jeor × hệ số vận động, giống hệt công cụ tính TDEE.
- Tốc độ mà ngày mục tiêu đòi hỏi. Số cân giữa bạn và mục tiêu, chia cho số tuần đến ngày đó.
- Bước kiểm tra an toàn. Tốc độ được giới hạn ở 1% cân nặng hiện tại mỗi tuần, và có cảnh báo khi vượt 0,75%. Mục tiêu mỗi ngày không bao giờ thấp hơn 1.200 kcal với nữ, 1.500 kcal với nam hoặc 1.350 kcal với “Khác”, phù hợp với các mức calo của chế độ ăn giảm calo trong hướng dẫn điều trị béo phì AHA/ACC/TOS năm 2013.
- Kế hoạch của bạn. Nếu ngày bạn chọn vượt qua bước kiểm tra, bạn nhận được lượng calo mỗi ngày để đạt mục tiêu. Nếu không, bạn nhận được ngày sớm nhất ở tốc độ an toàn và lượng calo ở tốc độ đó.
Công cụ hoàn toàn không lập kế hoạch cho cân nặng mục tiêu ứng với BMI dưới 18,5 so với chiều cao của bạn: mức đó thấp hơn khoảng khỏe mạnh trong hướng dẫn của NIH (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ) và các phân loại của WHO.
Ví dụ cụ thể
Hai người, đều vận động nhẹ: một phụ nữ 35 tuổi, cao 165 cm (5 ft 5 in), nặng 80 kg (176 lb), có lượng calo duy trì khoảng 2.060 kcal mỗi ngày, và một người đàn ông 40 tuổi, cao 180 cm (5 ft 11 in), nặng 100 kg (220 lb), có lượng calo duy trì khoảng 2.650 kcal.
| Mục tiêu | Thời gian | Tốc độ cần thiết | Mục tiêu mỗi ngày | Đánh giá |
|---|---|---|---|---|
| Nữ: 80 → 70 kg | 20 tuần | 0,5 kg (1,1 lb) mỗi tuần | 1.510 kcal | Nằm trong tốc độ an toàn |
| Nữ: 80 → 70 kg | 8 tuần | 1,25 kg (2,8 lb) mỗi tuần | 1.200 kcal | Quá gấp: ngày sớm nhất ở tốc độ an toàn là sau 13 tuần |
| Nam: giảm 9,1 kg (20 lb) | 12 tuần | 0,76 kg (1,7 lb) mỗi tuần | 1.820 kcal | Được phép, có cảnh báo vì trên 0,75% |
Mốc 8 tuần của người phụ nữ đòi hỏi 1,25 kg mỗi tuần, cao hơn mức trần 0,8 kg của cô ấy; ngay cả tốc độ đã giới hạn cũng sẽ đưa cô ấy xuống dưới 1.200 kcal, nên kế hoạch dùng mức 1.200 kcal và đạt 70 kg sau khoảng 13 tuần thay vì 8 tuần.
Chọn một ngày thực tế
- Bắt đầu từ tốc độ, rồi mới đến ngày. 0,5 kg (khoảng 1 pound) mỗi tuần là tốc độ phổ biến và bền vững với nhiều người trưởng thành. CDC, cơ quan y tế công cộng của Hoa Kỳ, cho biết những người giảm cân từ từ và đều đặn, khoảng 0,5 đến 0,9 kg (1 đến 2 pound) mỗi tuần, có nhiều khả năng giữ được mức cân đã giảm hơn.
- Chừa thời gian dự phòng. Kỳ nghỉ, ốm đau và những tuần bận rộn là chuyện khó tránh. Một ngày mục tiêu có dư ra vài tuần là ngày mà một tháng sau bạn vẫn thấy khả thi.
- Đường thẳng rồi sẽ cong. Công cụ vẽ một đường thẳng, nhưng nhu cầu năng lượng của bạn giảm khi bạn giảm cân, nên tiến trình thường chậm lại. Nghiên cứu mô hình hóa đăng trên tạp chí The Lancet mô tả phản ứng này diễn ra từ từ đến mức nào; Body Weight Planner của NIH mô phỏng chi tiết quá trình đó.
- Có một dịp quan trọng sắp tới? Nếu ngày đã cố định (một đám cưới, một chuyến đi), thà đến ngày đó khi còn cao hơn mục tiêu một chút với tốc độ bạn thấy dễ chịu, còn hơn ăn kiêng cấp tốc cho kịp.
Không dành cho thanh thiếu niên hoặc khi mang thai
Công cụ này dành cho người trưởng thành. Ứng dụng Calorix không bao giờ đặt mức thâm hụt calo cho người dưới 18 tuổi, và không đặt mục tiêu khi mang thai hoặc cho con bú: hãy chọn “Đang mang thai” hoặc “Đang cho con bú” và công cụ sẽ hiển thị hướng dẫn thay vì kế hoạch. Bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lên kế hoạch.
Calorix giúp bạn đi đúng hướng như thế nào
Trong Calorix, bạn đặt cân nặng mục tiêu và tốc độ khi thiết lập, và thấy ngày dự kiến thay đổi khi điều chỉnh, với cùng mức trần và mức tối thiểu như trang này. Sau đó, các lần ghi cân nặng tạo thành một đường xu hướng đã được làm mượt, và ngày dự kiến được cập nhật theo tiến trình thực tế của bạn. Nếu bạn muốn chọn tốc độ rồi xem ngày, hãy dùng công cụ tính thâm hụt calo.
