Công cụ tính protein hoạt động như thế nào
Công cụ dùng cùng quy tắc với ứng dụng Calorix:
- Giữ cân hoặc tăng cân: 1,6 g protein cho mỗi kg cân nặng.
- Giảm cân: 2,0 g cho mỗi kg.
- Cân nặng điều chỉnh theo mục tiêu: nếu bạn nhập cân nặng mục tiêu cho mục tiêu giảm hoặc tăng cân, phép tính sẽ dùng cân nặng đó thay cho cân nặng hiện tại.
- Mức trần: không bao giờ quá 2,2 g cho mỗi kg cân nặng hiện tại, và không bao giờ quá 35% lượng calo mỗi ngày. Công cụ này áp dụng mức trần theo calo khi đã biết mục tiêu calo của bạn từ các công cụ tính khác; công cụ tính macro luôn hiển thị cả hai cùng lúc.
Sau đó, công cụ chia mục tiêu mỗi ngày cho số bữa bạn thường ăn, để bạn hình dung mỗi bữa cần một phần protein bao nhiêu.
Ví dụ cụ thể
| Tình huống | Cách tính | Mục tiêu mỗi ngày |
|---|---|---|
| 80 kg, giữ cân | 1,6 × 80 | 128 g |
| 80 kg, giảm cân, không nhập cân nặng mục tiêu | 2,0 × 80 | 160 g |
| 100 kg, giảm cân về 75 kg | 2,0 × 75 | 150 g |
| 60 kg, tăng cân lên 70 kg | 1,6 × 70 | 112 g |
Chia cho bốn bữa, 128 g tương đương khoảng 32 g mỗi bữa.
Con số của bạn so với các khuyến nghị
Lời khuyên về protein đã thay đổi qua nhiều năm, nên bạn cần biết mỗi con số có ý nghĩa gì:
- 0,8 g cho mỗi kg: RDA. Nhu cầu khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance) của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ là lượng đáp ứng nhu cầu của gần như mọi người trưởng thành khỏe mạnh. Hãy xem đó là mức sàn, không phải mục tiêu.
- 1,2 đến 1,6 g cho mỗi kg: khuyến nghị hiện hành của Hoa Kỳ. Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ giai đoạn 2025–2030 đặt mục tiêu protein từ 1,2 đến 1,6 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, điều chỉnh theo nhu cầu calo của bạn.
- 1,4 đến 2,0 g cho mỗi kg: cho người tập luyện. Tuyên bố lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế xem khoảng này là đủ cho hầu hết những người tập luyện.
- Khoảng 1,6 g cho mỗi kg: mức mà lợi ích tăng cơ chững lại. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu tập kháng lực cho thấy protein bổ sung không còn giúp tăng cơ thêm một cách đo lường được ở khoảng 1,6 g cho mỗi kg mỗi ngày với hầu hết mọi người, dù một số người vẫn hưởng lợi khi ăn thêm một chút.
Mức mặc định của Calorix nằm ở ngưỡng trên của khoảng khuyến nghị khi bạn giữ cân hoặc tăng cân, và cao hơn một chút khi bạn đang giảm cân, lúc mà việc bảo vệ khối nạc và giữ cảm giác no quan trọng nhất.
Chia protein cho cả ngày
Đạt mục tiêu sẽ dễ hơn khi bữa nào cũng có một phần protein. Vài thói quen thiết thực:
- Bữa nào cũng có một món giàu protein, như trứng, sữa chua, cá, thịt gà, đậu phụ, các loại đậu hoặc đậu lăng.
- Ăn nhiều protein hơn từ bữa sáng. Nhiều người ăn phần lớn protein vào bữa tối; dời bớt sang các bữa sớm hơn giúp đạt tổng dễ dàng hơn.
- Dùng bữa phụ có chủ đích. Một hũ sữa chua, một nắm đậu nành Nhật (edamame) hay một ly sữa có thể lấp chỗ trống mà không cần cả một bữa ăn.
Ai nên thận trọng
Công cụ này được thiết kế cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nếu bạn mắc bệnh thận hoặc một bệnh lý ảnh hưởng đến thận, đang mang thai hoặc cho con bú, hoặc dưới 18 tuổi, hãy kiểm tra nhu cầu protein với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Nếu bạn dùng thuốc GLP-1, công cụ tính protein khi dùng GLP-1 tuân theo hướng dẫn được viết riêng cho trường hợp này.
Calorix giúp bạn đạt mục tiêu như thế nào
Calorix đặt mục tiêu này cho bạn và hiển thị lượng protein còn lại sau mỗi bữa bạn ghi, dù bạn chụp ảnh, quét mã vạch hay nói món đã ăn. Một thử thách hằng ngày sẽ thưởng cho bạn khi đạt 90% mục tiêu protein, và phần gợi ý món ăn có thể đề xuất các lựa chọn giàu protein phù hợp với phần còn lại trong ngày. Để có bức tranh đầy đủ, công cụ tính macro chuyển lượng protein của bạn thành tỷ lệ hoàn chỉnh cùng carb và chất béo.
