Come funziona il calcolo del fabbisogno proteico
Il calcolatore usa la stessa regola dell’app Calorix:
- Mantenere o aumentare di peso: 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo.
- Perdere peso: 2,0 g per kg.
- Peso adattato all’obiettivo: se inserisci un peso obiettivo per perdere o aumentare di peso, il calcolo usa quel peso al posto di quello attuale.
- Limiti massimi: mai più di 2,2 g per kg del tuo peso attuale e mai più del 35% delle tue calorie giornaliere. Questo calcolatore applica il limite sulle calorie quando conosce il tuo obiettivo calorico dagli altri calcolatori; il calcolatore di macronutrienti mostra sempre entrambi i valori insieme.
Poi divide il tuo obiettivo giornaliero per il numero di pasti che fai di solito, così vedi a quanto corrisponde la porzione di proteine di ciascun pasto.
Esempi pratici
| Situazione | Calcolo | Obiettivo giornaliero |
|---|---|---|
| 80 kg, mantenimento | 1,6 × 80 | 128 g |
| 80 kg, perdita di peso, nessun peso obiettivo inserito | 2,0 × 80 | 160 g |
| 100 kg, perdita di peso fino a 75 kg | 2,0 × 75 | 150 g |
| 60 kg, aumento di peso fino a 70 kg | 1,6 × 70 | 112 g |
Suddivisi in quattro pasti, 128 g sono circa 32 g a pasto.
Come si colloca il tuo numero rispetto alle linee guida
Le indicazioni sulle proteine sono cambiate nel corso degli anni, quindi è utile sapere che cosa significa ciascun numero:
- 0,8 g per kg: la RDA. La Recommended Dietary Allowance (la dose giornaliera raccomandata) delle National Academies statunitensi è la quantità che copre il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani. Considerala una soglia minima, non un obiettivo.
- Da 1,2 a 1,6 g per kg: le attuali linee guida statunitensi. Le Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 fissano obiettivi di proteine da 1,2 a 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno, adattati al tuo fabbisogno calorico.
- Da 1,4 a 2,0 g per kg: per chi fa attività fisica. La presa di posizione ufficiale dell’International Society of Sports Nutrition considera questo intervallo sufficiente per la maggior parte delle persone che si allenano.
- Circa 1,6 g per kg: dove gli aumenti di massa muscolare si stabilizzano. Una meta-analisi di studi sull’allenamento di forza ha rilevato che, nella maggior parte delle persone, le proteine aggiuntive smettono di produrre aumenti misurabili della massa muscolare intorno a 1,6 g per kg al giorno, anche se ad alcuni giova qualcosa in più.
L’impostazione predefinita di Calorix si colloca al limite superiore delle linee guida quando mantieni o aumenti di peso, e poco sopra mentre perdi peso, quando proteggere la massa magra e sentirti sazio conta di più.
Distribuire le proteine nella giornata
Raggiungere l’obiettivo è più facile quando ogni pasto ne porta una parte. Qualche abitudine pratica:
- Costruisci ogni pasto intorno a un alimento proteico, come uova, yogurt, pesce, pollo, tofu, fagioli o lenticchie.
- Rinforza la colazione. Molte persone mangiano la maggior parte delle proteine a cena; anticiparne una parte rende più facile raggiungere il totale.
- Usa gli spuntini con uno scopo. Uno yogurt, una manciata di edamame o un bicchiere di latte possono colmare un vuoto senza bisogno di un pasto completo.
Chi dovrebbe fare attenzione
Questo calcolatore è pensato per adulti sani. Se hai una malattia renale o una condizione che interessa i reni, se sei incinta o allatti, oppure se hai meno di 18 anni, verifica il tuo fabbisogno proteico con un medico o un dietista. Se assumi un farmaco GLP-1, il calcolatore di proteine con GLP-1 segue le indicazioni scritte per questa situazione.
Come Calorix ti aiuta a raggiungerlo
Calorix imposta questo obiettivo per te e ti mostra le proteine che ti restano dopo ogni pasto che registri, che tu scatti una foto, scansioni un codice a barre o dica a voce cosa hai mangiato. Una sfida giornaliera premia il raggiungimento del 90% del tuo obiettivo di proteine, e le idee per i pasti possono suggerirti opzioni ricche di proteine adatte a ciò che resta della tua giornata. Per il quadro completo, il calcolatore di macronutrienti trasforma le tue proteine in una ripartizione completa con carboidrati e grassi.
