Monitoraggio dei macro
I macronutrienti, o macro, sono i tre nutrienti che danno calorie al cibo: proteine, carboidrati e grassi. Un tracker dei macronutrienti li conta in ciò che mangi e li confronta con obiettivi giornalieri, e questo ti dice sui tuoi pasti più di quanto possano fare le sole calorie. Se vuoi contare i macro senza un foglio di calcolo, Calorix calcola i tuoi obiettivi e poi fa da app conta macro, sommando i macronutrienti di ogni pasto che registri. Non serve un calcolatore di macro a parte.
I macro in parole semplici
| Macronutriente | Calorie per grammo | Fonti comuni |
|---|---|---|
| Proteine | 4 | Carne, pesce, uova, yogurt, tofu, fagioli e lenticchie |
| Carboidrati | 4 | Pane, riso, pasta, avena, patate e frutta |
| Grassi | 9 | Oli, burro, frutta secca, semi, formaggio e avocado |
I valori energetici provengono da MedlinePlus. Poiché i grassi hanno più del doppio delle calorie per grammo, un filo d’olio o un po’ di burro spostano i totali più di quanto ti aspetteresti. Anche le fibre, un tipo di carboidrato, hanno il loro obiettivo.
Come Calorix fissa i tuoi obiettivi di macro
I macro partono dal tuo obiettivo calorico, che Calorix costruisce in base al tuo corpo, al tuo livello di attività e a ciò che vuoi ottenere (ecco come Calorix calcola il tuo obiettivo calorico). Poi completa il resto:
- Si parte dalle proteine: 1,6 g per kg di peso corretto in base all’obiettivo, o 2,0 g/kg mentre stai perdendo peso, con un tetto di 2,2 g per kg del tuo peso attuale e del 35% delle calorie. La pagina sul tracker delle proteine spiega il perché.
- I grassi sono una quota delle calorie, stabilita dal tuo stile alimentare.
- I carboidrati coprono tutto ciò che resta una volta contati proteine e grassi.
- Le fibre sono 14 g ogni 1.000 kcal, cioè l’assunzione adeguata (Adequate Intake) fissata dai Dietary Reference Intakes delle National Academies statunitensi. Le Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, le linee guida alimentari ufficiali degli Stati Uniti, la usano come obiettivo per le fibre. Questo valore si basa sulle quantità che, secondo le osservazioni, riducono il rischio di malattia coronarica.
- L’acqua è 33 ml per kg di peso corporeo, monitorata in bicchieri, in ml o in once, con un rapido +1 dalla dashboard o da un widget.
Equilibrata, meno grassi o chetogenica
Scegli lo stile alimentare che fa per te e i tuoi obiettivi di grassi e carboidrati si adeguano. Ecco come funziona ogni stile con un obiettivo di 2.000 kcal e 120 g di proteine, che forniscono 480 kcal:
| Stile alimentare | Grassi | Carboidrati | Obiettivi giornalieri |
|---|---|---|---|
| Equilibrata | 30% delle calorie | Il resto | 67 g di grassi, 230 g di carboidrati |
| Meno grassi | 25% delle calorie | Il resto | 56 g di grassi, 255 g di carboidrati |
| Chetogenica | 70% delle calorie | Il resto, fino a 30 g | 156 g di grassi, 30 g di carboidrati |
Per gli adulti, gli intervalli accettabili delle National Academies vanno dal 20 al 35% delle calorie dai grassi e dal 10 al 35% dalle proteine, intervalli che le Dietary Guidelines riprendono nei loro obiettivi nutrizionali. Il tetto alle proteine di Calorix le mantiene al 35% o meno, e sia la dieta equilibrata sia quella con meno grassi tengono i grassi entro il loro intervallo. La chetogenica, per definizione, va ben oltre l’intervallo dei grassi, quindi se hai una patologia, assumi farmaci o sei incinta o allatti, parlane con il medico o con un dietista prima di passare a questo stile.
Vuoi vedere prima i tuoi numeri? Il calcolatore gratuito dei macronutrienti usa le stesse formule dell’app e il calcolatore del fabbisogno calorico (TDEE) ti mostra le tue calorie di mantenimento.
Monitorare i macro giorno per giorno
- Ogni registrazione conta. Scansioni con foto, codici a barre, etichette nutrizionali, voce, testo, ricerca, recenti, preferiti e alimenti personalizzati: tutto si somma a proteine, carboidrati, grassi e fibre. L’aggiunta rapida c’è per quando conosci solo le calorie.
- Cucinare a casa diventa più facile con il creatore di ricette e pasti: aggiungi gli ingredienti una volta sola, poi registra la porzione che hai mangiato.
- Le idee per i pasti colmano la differenza. Quando ti restano dei macro, Calorix suggerisce pasti adatti a ciò che manca, nel rispetto del tuo stile alimentare e delle eventuali allergie.
- Le analisi mostrano il quadro generale. Il riepilogo settimanale riporta aderenza e andamento dei macro, così una giornata insolita non definisce la tua settimana.
- Le sfide rendono tutto più leggero. Una sfida giornaliera, come raggiungere il 90% delle proteine, ti fa guadagnare monete per gli outfit di Toasty.
Ti chiedi come una foto si trasforma in macro? Scopri come funziona il conta calorie con IA.
Rendi il conteggio dei macro un’abitudine, in stile IIFYM
«If it fits your macros», o IIFYM («se rientra nei tuoi macro»), è un approccio flessibile: nessun cibo è vietato e punti ai totali giornalieri invece che a una lista di cibi approvati. Calorix si adatta a questo stile perché tratta ogni cibo allo stesso modo. Toasty non definisce mai un cibo buono o cattivo e fa il tifo per ogni pasto che registri.
Qualche abitudine che aiuta:
- Parti da due numeri. Se quattro obiettivi ti sembrano tanti, nelle prime due settimane tieni d’occhio calorie e proteine, poi aggiungi il resto.
- Punta ad avvicinarti, non alla perfezione. Un obiettivo è una guida, e arrivarci vicino quasi tutti i giorni è un ottimo risultato.
- Pianifica un pasto in anticipo. Controlla cosa ti resta dopo pranzo e scegli la cena di conseguenza.
- Tieni d’occhio le fibre. Secondo le Dietary Guidelines 2020–2025, oltre il 90% delle donne e il 97% degli uomini negli Stati Uniti non raggiunge l’apporto di fibre raccomandato, quindi l’obiettivo di fibre è una spinta utile verso più verdura, frutta e cereali integrali.
Aggiornato: 9 ottobre 2026
