Come funziona il calcolo del deficit calorico
- Le tue calorie di mantenimento. Il calcolatore stima il tuo metabolismo basale con l’equazione di Mifflin-St Jeor e lo moltiplica per il tuo fattore di attività, esattamente come il calcolo del fabbisogno calorico.
- Il tuo obiettivo. Se il tuo peso obiettivo è inferiore al peso attuale, pianifica un deficit. Se è superiore, pianifica un surplus.
- Il tuo ritmo. Ogni chilogrammo di peso corporeo viene considerato pari a circa 7.700 kcal, quindi il deficit giornaliero è uguale a ritmo settimanale × 7.700 ÷ 7. A 0,5 kg a settimana sono circa 550 kcal al giorno; a 1 libbra a settimana, circa 500.
- Limiti di sicurezza. Il ritmo è limitato all’1% del tuo peso corporeo a settimana e viene segnalato oltre lo 0,75%. Il tuo obiettivo non scende mai sotto 1.200 kcal per le donne, 1.500 kcal per gli uomini o 1.350 kcal per «Altro», in linea con gli intervalli ipocalorici delle linee guida AHA/ACC/TOS del 2013 sull’obesità. Gli obiettivi sono arrotondati alla decina di kcal più vicina.
- La data dell’obiettivo. La data si ottiene dividendo la distanza dal tuo obiettivo per il ritmo che otterrai davvero, una volta applicati i limiti.
Perché i limiti contano
Un piano più veloce può sembrare allettante sulla carta, ma i deficit molto ampi sono difficili da sostenere e lasciano poco spazio a proteine, fibre e cibi che ti piacciono. I CDC, l’agenzia di sanità pubblica degli Stati Uniti, osservano che chi perde peso con un ritmo graduale e costante, circa 0,5-0,9 kg (1-2 libbre) a settimana, ha più probabilità di non riprenderlo rispetto a chi lo perde in fretta.
Ecco come funzionano i limiti per una donna di 25 anni, alta 165 cm, che pesa 60 kg, è sedentaria e chiede di perdere 1 kg a settimana:
| Passaggio | Risultato |
|---|---|
| Mantenimento (TDEE) | 1.345 × 1,2 ≈ 1.614 kcal |
| Ritmo richiesto | 1,0 kg a settimana |
| Limite di ritmo (1% di 60 kg) | 0,6 kg a settimana, segnalato perché oltre lo 0,75% |
| Obiettivo prima del minimo | 1.614 − 660 ≈ 954 kcal |
| Minimo per le donne | 1.200 kcal |
| Obiettivo finale | 1.200 kcal al giorno |
| Ritmo reale | (1.614 − 1.200) × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,38 kg a settimana |
Invece di promettere una data che il piano non può rispettare, il calcolatore la ricalcola a partire dal deficit che resta dopo l’applicazione del minimo. In questo esempio, arrivare a 55 kg richiederebbe circa 93 giorni invece dei 35 che la richiesta iniziale lasciava intendere.
Perché la data è solo indicativa
Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo è una regola pratica utile, ma il corpo non è statico. Man mano che perdi peso, il tuo fabbisogno energetico diminuisce, quindi lo stesso apporto produce un deficit più piccolo. Una ricerca basata su modelli matematici, pubblicata su The Lancet, ha rilevato che la risposta del peso a una variazione dell’apporto calorico è lenta, con un tempo di dimezzamento di circa un anno, e che chi ha più massa grassa può aspettarsi una perdita maggiore a parità di variazione dell’apporto.
Per questo il calcolatore mostra una stima lineare e la presenta come tale. Se vuoi vedere come l’adattamento potrebbe cambiare i tempi, il Body Weight Planner dei NIH, gli istituti nazionali di sanità statunitensi, lo simula nel dettaglio.
Nessun deficit per gli adolescenti
Questo calcolatore è pensato per gli adulti. L’app Calorix non imposta mai un deficit calorico per chi ha meno di 18 anni, perché gli adolescenti hanno bisogno di energia per crescere: li mantiene invece su un obiettivo di mantenimento. Se il peso di un adolescente ti preoccupa, parlane con il suo pediatra.
Come rendere il deficit più facile da sostenere
- Tieni alte le proteine. Un obiettivo di proteine più alto aiuta a saziarti e protegge la massa magra. Vedi il calcolo del fabbisogno proteico.
- Guarda l’andamento, non il singolo giorno. Il peso giornaliero oscilla con l’acqua e il sale. Considera la media settimanale.
- Registra le calorie che sfuggono facilmente. Olio di cottura, condimenti e bevande si sommano in fretta. La nostra guida su come registrare i pasti al ristorante passa in rassegna i soliti sospetti.
- Metti in conto gli stalli. Se l’andamento si blocca per tre settimane o più, controlla prima come stai registrando, poi modifica il tuo obiettivo di 100-200 kcal.
Come lo usa Calorix
Durante la configurazione, Calorix ti chiede il peso obiettivo e ti fa scegliere un ritmo con un cursore, mentre la data prevista si aggiorna in tempo reale, con lo stesso limite e lo stesso minimo di questa pagina. In seguito, le tue pesate costruiscono un andamento del peso livellato e la data prevista si aggiorna in base ai tuoi progressi reali invece che seguendo una linea retta. Toasty, la tua piccola brace amica, fa il tifo per l’abitudine e non commenta mai il tuo corpo.
Per capire nel dettaglio come nascono i numeri, leggi come Calorix calcola il tuo obiettivo calorico.
