Zo werkt de calorietekort-calculator
- Je onderhoudscalorieën. De calculator schat je BMR met de Mifflin-St Jeor-formule en vermenigvuldigt die met je activiteitsfactor, precies zoals de TDEE-calculator.
- Je doel. Ligt je streefgewicht onder je huidige gewicht, dan plant hij een tekort. Ligt het erboven, dan plant hij een overschot.
- Je tempo. Elke kilo lichaamsgewicht telt als ongeveer 7.700 kcal, dus het dagelijkse tekort is je tempo per week × 7.700 ÷ 7. Bij 0,5 kg per week is dat ongeveer 550 kcal per dag; bij 1 pound per week ongeveer 500.
- Veiligheidsgrenzen. Het tempo is begrensd op 1% van je lichaamsgewicht per week en krijgt boven 0,75% een waarschuwing. Je doel zakt nooit onder 1.200 kcal voor vrouwen, 1.500 kcal voor mannen of 1.350 kcal voor ‘anders’, in lijn met de caloriebeperkte diëten in de Amerikaanse obesitasrichtlijn van AHA/ACC/TOS uit 2013. Doelen worden afgerond op de dichtstbijzijnde 10 kcal.
- Je streefdatum. De datum volgt uit de afstand tot je doel, gedeeld door het tempo dat je echt haalt zodra de grenzen zijn toegepast.
Waarom de grenzen ertoe doen
Een sneller plan ziet er op papier aantrekkelijk uit, maar een heel groot tekort is lastig vol te houden en laat weinig ruimte voor eiwitten, vezels en het eten waar je van geniet. De CDC, de Amerikaanse overheidsinstantie voor volksgezondheid, merkt op dat mensen die geleidelijk en gestaag afvallen, met zo’n 0,5 tot 0,9 kg (1 tot 2 pound) per week, het gewicht er vaker af houden dan mensen die snel afvallen.
Zo zien de grenzen eruit voor een vrouw van 25 die 165 cm lang is, 60 kg weegt, weinig actief is en om 1 kg per week vraagt:
| Stap | Uitkomst |
|---|---|
| Onderhoud (TDEE) | 1.345 × 1,2 ≈ 1.614 kcal |
| Gevraagd tempo | 1,0 kg per week |
| Maximaal tempo (1% van 60 kg) | 0,6 kg per week, met een waarschuwing omdat het boven 0,75% ligt |
| Doel vóór het minimum | 1.614 − 660 ≈ 954 kcal |
| Minimum voor vrouwen | 1.200 kcal |
| Definitief doel | 1.200 kcal per dag |
| Werkelijk tempo | (1.614 − 1.200) × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,38 kg per week |
In plaats van een datum te beloven die het plan niet kan waarmaken, berekent de calculator die opnieuw op basis van het tekort dat na het minimum overblijft. In dit voorbeeld duurt het ongeveer 93 dagen om 55 kg te bereiken, in plaats van de 35 dagen die het oorspronkelijke verzoek deed vermoeden.
Waarom de streefdatum alleen een richtlijn is
Het getal van 7.700 kcal per kilo is een handige vuistregel, maar een lichaam staat niet stil. Als je afvalt, daalt je energiebehoefte, waardoor dezelfde inname een kleiner tekort oplevert. Modelonderzoek in The Lancet liet zien dat het gewicht langzaam reageert op een verandering in inname, met een halfwaardetijd van ongeveer een jaar, en dat mensen met meer lichaamsvet bij dezelfde verandering in inname meer kunnen afvallen.
Daarom toont deze calculator een schatting in een rechte lijn en noemt hij die ook zo. Wil je zien hoe de aanpassing van je lichaam je tijdpad kan veranderen? De Body Weight Planner van het Amerikaanse NIH rekent dat uitgebreid door.
Geen tekort voor tieners
Deze calculator is bedoeld voor volwassenen. De Calorix-app stelt nooit een calorietekort in voor iemand onder de 18, omdat tieners energie nodig hebben om te groeien; de app houdt hen in plaats daarvan op een onderhoudsdoel. Maak je je zorgen over het gewicht van een tiener? Praat dan met de kinderarts.
Zo houd je een tekort makkelijker vol
- Eet genoeg eiwitten. Een hoger eiwitdoel helpt je om je verzadigd te voelen en beschermt je spiermassa. Bekijk de eiwitcalculator.
- Kijk naar de trend, niet naar de dag. Je gewicht schommelt per dag door vocht en zout. Kijk naar het weekgemiddelde.
- Tel de calorieën die je makkelijk vergeet. Bakolie, dressings en drankjes tellen op. Onze gids over restaurantmaaltijden bijhouden behandelt de bekende boosdoeners.
- Reken op plateaus. Staat de trend drie weken of langer stil? Controleer dan eerst wat je bijhoudt en pas daarna je doel aan met 100 tot 200 kcal.
Zo gebruikt Calorix dit
Bij het instellen vraagt Calorix naar je streefgewicht en kies je een tempo met een schuifregelaar, terwijl de verwachte datum meteen meebeweegt, met dezelfde grens en hetzelfde minimum als op deze pagina. Daarna bouwen je weegmomenten een afgevlakte gewichtstrend op, en wordt de verwachte streefdatum bijgewerkt op basis van je echte voortgang in plaats van een rechte lijn. Toasty, je gloeiende maatje, moedigt je gewoonte aan en zegt nooit iets over je lichaam.
Wil je precies weten hoe de cijfers tot stand komen? Lees hoe Calorix je caloriedoel berekent.
