Zo bereken je je BMR met de hand
- Reken om naar metrisch. Gebruik kilo’s en centimeters: pounds × 0,4536 geeft kilo’s, inches × 2,54 geeft centimeters.
- Vermenigvuldig. Reken 10 × je gewicht in kg, 6,25 × je lengte in cm en 5 × je leeftijd in jaren uit.
- Combineer. Tel de eerste twee getallen bij elkaar op en trek het derde ervan af.
- Verwerk de constante voor geslacht. Tel er 5 bij op voor mannen of trek er 161 af voor vrouwen. De uitkomst is je BMR in kcal per dag. Bijvoorbeeld voor een man van 30 jaar, 180 cm lang en 80 kg zwaar: 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal.
Zo werkt de BMR-calculator
De calculator past drie gepubliceerde formules toe op dezelfde gegevens en zet de uitkomsten naast elkaar. Mifflin-St Jeor levert het hoofdresultaat, omdat die formule voor de meeste volwassenen het betrouwbaarst is en omdat het precies de formule is die de Calorix-app gebruikt. Je BMR hier is dus gelijk aan je BMR in de app.
Mifflin-St Jeor (1990): de standaard
Opgesteld op basis van metingen van het energieverbruik in rust bij 498 gezonde volwassenen van 19 tot 78 jaar, onder wie mensen met een normaal gewicht en mensen met obesitas (Mifflin et al., 1990):
- Mannen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht in kg + 6,25 × lengte in cm − 5 × leeftijd − 161
- Anders: dezelfde formule met −78, het midden van beide
Harris-Benedict, herzien (1984)
De oorspronkelijke Harris-Benedict-formules stammen uit 1919. In 1984 stemden Roza en Shizgal ze opnieuw af op een grotere dataset (Roza en Shizgal, 1984), en die herziene versie wordt hier gebruikt:
- Mannen: 88,362 + 13,397 × gewicht in kg + 4,799 × lengte in cm − 5,677 × leeftijd
- Vrouwen: 447,593 + 9,247 × gewicht in kg + 3,098 × lengte in cm − 4,330 × leeftijd
- Anders: het gemiddelde van beide
Katch-McArdle: op basis van vetvrije massa
Katch-McArdle, uit Exercise Physiology van McArdle, Katch en Katch, kijkt niet naar geslacht, lengte en leeftijd, maar gaat uit van je vetvrije massa. Deze formule verschijnt alleen als je een vetpercentage invult:
- Vetvrije massa = gewicht in kg × (1 − vetpercentage ÷ 100)
- BMR = 370 + 21,6 × vetvrije massa in kg
Omdat de uitkomst afhangt van je vetvrije massa, is ze maar zo goed als de schatting van je vetpercentage. De metingen van weegschalen voor thuis schommelen met je vochtbalans en kunnen flink afwijken van een meting in een lab.
Rekenvoorbeelden
| Persoon | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (herzien) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| Man, 30, 180 cm, 80 kg, 15% lichaamsvet | 1.780 kcal | 1.854 kcal | 1.839 kcal |
| Vrouw, 25, 165 cm, 60 kg, 25% lichaamsvet | 1.345 kcal | 1.405 kcal | 1.342 kcal |
Voor de man geeft Mifflin-St Jeor 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Zijn vetvrije massa is 80 × 0,85 = 68 kg, dus Katch-McArdle geeft 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal. De drie uitkomsten liggen niet meer dan zo’n 75 kcal uit elkaar: een gebruikelijke spreiding.
Welke formule kun je vertrouwen?
In een systematische review van voorspellende formules voor gezonde volwassenen kwam Mifflin-St Jeor het vaakst uit binnen 10% van het gemeten rustmetabolisme, bij mensen met en zonder obesitas, en had die formule de kleinste spreiding in afwijkingen. Dezelfde review waarschuwt dat de afwijking voor één persoon toch groot kan zijn, en dat ouderen en verschillende etnische groepen ondervertegenwoordigd waren in het onderzoek.
Harris-Benedict valt voor dezelfde persoon meestal iets hoger uit dan Mifflin-St Jeor, zoals de voorbeelden laten zien. Katch-McArdle deed het in sommige groepen relatief goed: in een studie uit 2021 bij gezonde vrouwen die met indirecte calorimetrie werden gemeten, kwam die formule vaker binnen 10% van de gemeten waarde uit dan de andere geteste formules, al lukte dat nog steeds maar bij 39,5% van de vrouwen. Geen enkele formule vervangt een meting. Daarom toont de calculator ze alle drie, en lees je een BMR het best als een bereik.
BMR, RMR en TDEE
- BMR (basaal metabolisme): de energie in volledige rust, gemeten onder strikte omstandigheden.
- RMR (rustmetabolisme): hetzelfde idee, gemeten met minder beperkingen. In de praktijk liggen de twee dicht bij elkaar.
- TDEE (totaal dagelijks energieverbruik): alles wat je op een dag verbrandt. Dat is je BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor:
| Activiteitsniveau | Factor | Voorbeeld: BMR van 1.500 kcal |
|---|---|---|
| Weinig actief | 1,2 | 1.800 kcal |
| Licht actief | 1,375 | 2.063 kcal |
| Gemiddeld actief | 1,55 | 2.325 kcal |
| Zeer actief | 1,725 | 2.588 kcal |
| Extreem actief | 1,9 | 2.850 kcal |
Je TDEE is gelijk aan je onderhoudscalorieën. Wil je je eigen TDEE zien bij jouw activiteitsniveau, plus doelen om af te vallen of aan te komen? Gebruik dan de TDEE-calculator.
Waarom je weegschaal of horloge een ander getal geeft
Slimme weegschalen schatten je BMR meestal op basis van een bio-impedantiemeting van je vetvrije massa, en horloges op basis van je profiel en je hartslag, elk met een eigen formule. De meeste maken die formule niet openbaar, en bio-impedantiemetingen schommelen met je vochtbalans, het tijdstip van de dag en een recente maaltijd. Een ander getal is dus niet zozeer fout, maar een andere schatting. Waar het om gaat: kies één bron en vergelijk die een paar weken lang met je werkelijke gewichtsverloop.
BMR bij vrouwen en mannen
De formules gebruiken geslacht als benadering van de lichaamssamenstelling: bij dezelfde lengte, hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd hebben mannen gemiddeld meer vetvrije massa, en vetvrij weefsel verbruikt in rust meer energie dan vet. In Mifflin-St Jeor is dat een vast verschil van 166 kcal per dag. Ken je je vetpercentage, dan laat Katch-McArdle geslacht helemaal buiten beschouwing en rekent die formule met je vetvrije massa. Dat kan beter passen bij mensen van wie de lichaamssamenstelling ver van het gemiddelde ligt, zoals krachtsporters.
Wat je BMR beïnvloedt
- Lichaamsgrootte. Meer gewicht en meer lengte betekenen een hogere BMR.
- Vetvrije massa. Spieren zijn metabool actiever dan vet. Daarom helpt krachttraining je BMR op peil te houden terwijl je afvalt.
- Leeftijd. Mifflin-St Jeor trekt voor elk levensjaar 5 kcal per dag af, wat vooral geleidelijke veranderingen in je lichaamssamenstelling weerspiegelt.
- Afvallen. Naarmate je lichter wordt, daalt je BMR mee met je lichaamsgrootte, zodat dezelfde inname een kleiner tekort oplevert. Modelonderzoek in The Lancet beschrijft hoe langzaam het lichaam zich instelt na een verandering in inname.
Tieners
Deze calculator is bedoeld voor volwassenen. Voor tieners gebruikt de Calorix-app de geschatte energiebehoefte (estimated energy requirement) van de Amerikaanse National Academies, waarin ook de energie voor de groei is meegenomen, en de app stelt nooit een calorietekort in voor iemand onder de 18.
Zo gebruikt Calorix je BMR
Als je Calorix instelt, berekent de app je BMR met precies deze Mifflin-St Jeor-formule, vermenigvuldigt die met je activiteitsfactor en maakt van de uitkomst een dagelijks caloriebudget, met doelen voor eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels en water. Je doelen worden bijgewerkt als je gewicht verandert. Wil je een doel plannen? Probeer de calorietekort-calculator. Wil je je calorieën verdelen, dan helpt de macrocalculator.
