طريقة حساب معدل الأيض الأساسي يدويًا
- التحويل إلى النظام المتري. تُستخدم الكيلوغرامات والسنتيمترات: الرطل × 0.4536 يعطي الكيلوغرامات، والبوصة × 2.54 تعطي السنتيمترات.
- الضرب. حساب 10 × وزنك بالكيلوغرام، و6.25 × طولك بالسنتيمتر، و5 × عمرك بالسنوات.
- الجمع والطرح. جمع الناتجين الأول والثاني، ثم طرح الناتج الثالث.
- إضافة ثابت الجنس. إضافة 5 للرجال أو طرح 161 للنساء. والنتيجة هي معدل الأيض الأساسي بوحدة kcal يوميًا. مثلًا، لرجل عمره 30 عامًا، طوله 180 سم ووزنه 80 كغ: 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal.
طريقة عمل حاسبة معدل الأيض الأساسي
تطبّق الحاسبة ثلاث معادلات منشورة على البيانات نفسها وتعرض نتائجها جنبًا إلى جنب. ونتيجة Mifflin-St Jeor هي الرقم الرئيسي لأنها الأكثر موثوقية لمعظم البالغين، ولأنها بالضبط ما يستخدمه تطبيق Calorix، فيتطابق معدل الأيض الأساسي هنا مع ما يظهر لك في التطبيق.
Mifflin-St Jeor (1990): المعادلة الافتراضية
بُنيت على قياسات الطاقة أثناء الراحة لدى 498 بالغًا يتمتعون بصحة جيدة، تتراوح أعمارهم بين 19 و78 عامًا، منهم أشخاص بوزن طبيعي وآخرون مصابون بالسمنة (Mifflin وآخرون، 1990):
- الرجال: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر + 5
- النساء: 10 × الوزن بالكيلوغرام + 6.25 × الطول بالسنتيمتر − 5 × العمر − 161
- آخر: المعادلة نفسها مع طرح 78، وهي القيمة الوسطى بين الاثنين
Harris-Benedict المعدّلة (1984)
تعود معادلات Harris-Benedict الأصلية إلى عام 1919. وفي عام 1984 أعاد Roza وShizgal ضبطها على مجموعة بيانات أكبر (Roza وShizgal، 1984)، وهذه النسخة المعدّلة هي المستخدمة هنا:
- الرجال: 88.362 + 13.397 × الوزن بالكيلوغرام + 4.799 × الطول بالسنتيمتر − 5.677 × العمر
- النساء: 447.593 + 9.247 × الوزن بالكيلوغرام + 3.098 × الطول بالسنتيمتر − 4.330 × العمر
- آخر: متوسط المعادلتين
Katch-McArdle: من الكتلة الخالية من الدهون
معادلة Katch-McArdle، المأخوذة من كتاب Exercise Physiology الذي ألّفه McArdle وKatch وKatch، لا تأخذ الجنس والطول والعمر في الحسبان، بل تعتمد بدلًا منها على الكتلة الخالية من الدهون. ولا تظهر إلا عند إدخال نسبة دهون الجسم:
- الكتلة الخالية من الدهون = الوزن بالكيلوغرام × (1 − نسبة دهون الجسم ÷ 100)
- معدل الأيض الأساسي = 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون بالكيلوغرام
ولأنها تعتمد على الكتلة الخالية من الدهون، فدقتها مرهونة بدقة تقدير نسبة الدهون، وقراءات الموازين المنزلية تتغير مع مستوى ترطيب الجسم وقد تختلف اختلافًا ملحوظًا عن القياس المخبري.
أمثلة تطبيقية
| الشخص | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (المعدّلة) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| رجل، 30 عامًا، 180 سم، 80 كغ، دهون 15% | 1,780 kcal | 1,854 kcal | 1,839 kcal |
| امرأة، 25 عامًا، 165 سم، 60 كغ، دهون 25% | 1,345 kcal | 1,405 kcal | 1,342 kcal |
بالنسبة للرجل، تعطي معادلة Mifflin-St Jeor: 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal. وكتلته الخالية من الدهون 80 × 0.85 = 68 كغ، فتعطي معادلة Katch-McArdle: 370 + 21.6 × 68 = 1,839 kcal. والنتائج الثلاث متقاربة في حدود 75 kcal تقريبًا، وهو تفاوت معتاد.
أي معادلة يمكن الوثوق بها؟
في مراجعة منهجية للمعادلات التنبؤية لدى البالغين الأصحاء، كانت معادلة Mifflin-St Jeor الأرجح لإعطاء نتيجة ضمن هامش 10% من معدل الأيض المقيس أثناء الراحة، لدى المصابين بالسمنة وغير المصابين بها، وكان نطاق أخطائها هو الأضيق. وتنبّه المراجعة نفسها إلى أن الخطأ لدى الفرد الواحد قد يظل كبيرًا، وإلى أن كبار السن وعددًا من المجموعات العرقية كانوا ممثلين تمثيلًا ناقصًا في الأبحاث.
وتميل معادلة Harris-Benedict إلى إعطاء رقم أعلى قليلًا من Mifflin-St Jeor للشخص نفسه، كما تُظهر الأمثلة. أما Katch-McArdle فكان أداؤها جيدًا نسبيًا لدى بعض الفئات: ففي دراسة أُجريت عام 2021 على نساء يتمتعن بصحة جيدة قيس معدل الأيض لديهن بالمسعرية غير المباشرة، جاءت نتيجتها ضمن هامش 10% من القيمة المقيسة في عدد أكبر من الحالات مقارنةً بالمعادلات الأخرى المختبرة، وإن كان ذلك لدى 39.5% فقط من النساء. ولا تغني أي معادلة عن القياس، ولهذا تعرض الحاسبة المعادلات الثلاث، ولهذا أيضًا يُستحسن النظر إلى معدل الأيض الأساسي بوصفه نطاقًا تقريبيًا.
معدل الأيض الأساسي وRMR وTDEE
- BMR (معدل الأيض الأساسي): الطاقة في راحة تامة، مقيسة في ظروف صارمة.
- RMR (معدل الأيض أثناء الراحة): الفكرة نفسها، لكن مقيسة بقيود أقل. وعمليًا، القيمتان متقاربتان.
- TDEE (إجمالي الطاقة المستهلكة يوميًا): كل ما يحرقه جسمك في اليوم، أي معدل الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط:
| مستوى النشاط | المعامل | مثال: معدل أيض أساسي 1,500 kcal |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | 1,800 kcal |
| نشاط خفيف | 1.375 | 2,063 kcal |
| نشاط معتدل | 1.55 | 2,325 kcal |
| نشاط عالٍ | 1.725 | 2,588 kcal |
| نشاط عالٍ جدًا | 1.9 | 2,850 kcal |
وقيمة TDEE هي سعرات الثبات لديك. ولمعرفة قيمتك بمستوى نشاطك الفعلي، مع أهداف لإنقاص الوزن أو زيادته، يمكنك استخدام حاسبة TDEE.
لماذا يعرض ميزانك أو ساعتك رقمًا مختلفًا
تقدّر الموازين الذكية معدل الأيض الأساسي عادةً من قراءة المعاوقة الكهربائية الحيوية لكتلتك الخالية من الدهون، والساعات من ملفك الشخصي ونبض قلبك، ولكلٍّ منها معادلته الخاصة. ومعظمها لا ينشر هذه المعادلة، كما تتغير قراءات المعاوقة الكهربائية الحيوية مع مستوى الترطيب ووقت القياس وتناول وجبة قبله. فالرقم المختلف ليس خاطئًا بقدر ما هو تقدير مختلف. والمهم اختيار مصدر واحد والحكم عليه بمقارنته باتجاه وزنك الفعلي على مدى بضعة أسابيع.
معدل الأيض الأساسي لدى النساء والرجال
تتعامل المعادلات مع الجنس بوصفه بديلًا عن تكوين الجسم: فعند الطول والوزن والعمر نفسها، يحمل الرجال في المتوسط كتلة خالية من الدهون أكبر، والأنسجة الخالية من الدهون تستهلك أثناء الراحة طاقة أكثر من الدهون. وفي معادلة Mifflin-St Jeor يُترجم ذلك إلى فرق ثابت قدره 166 kcal يوميًا. وإذا كانت نسبة دهون جسمك معروفة، فإن معادلة Katch-McArdle تتجاوز الجنس تمامًا وتعتمد على كتلتك الخالية من الدهون، ما قد يناسب الأشخاص الذين يختلف تكوين أجسامهم كثيرًا عن المتوسط، مثل رياضيي القوة.
ما الذي يغيّر معدل الأيض الأساسي
- حجم الجسم. كلما زاد الوزن والطول، ارتفع معدل الأيض الأساسي.
- الكتلة الخالية من الدهون. العضلات أنشط أيضيًا من الدهون، ولهذا تساعد تمارين القوة على حماية معدل الأيض الأساسي أثناء إنقاص الوزن.
- العمر. تطرح معادلة Mifflin-St Jeor مقدار 5 kcal يوميًا عن كل سنة من العمر، وهو ما يعكس في الغالب تغيرات تدريجية في تكوين الجسم.
- إنقاص الوزن. كلما خفّ الوزن، انخفض معدل الأيض الأساسي مع حجم الجسم، فيُنتج المقدار نفسه من الطعام عجزًا أصغر. وتصف أبحاث نمذجة نُشرت في مجلة The Lancet مدى بطء استقرار الجسم بعد أي تغيير في كمية الطعام.
المراهقون
هذه الحاسبة مخصصة للبالغين. أما بالنسبة إلى المراهقين، فيستخدم تطبيق Calorix الاحتياج التقديري من الطاقة الصادر عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية، وهو يشمل الطاقة اللازمة للنمو، ولا يحدد التطبيق أبدًا عجزًا في السعرات لمن هم دون 18 عامًا.
كيف يستخدم Calorix معدل الأيض الأساسي لديك
عند إعداد Calorix، يحسب التطبيق معدل الأيض الأساسي بمعادلة Mifflin-St Jeor هذه بالضبط، ثم يضربه في معامل نشاطك ويحوّل النتيجة إلى ميزانية يومية من السعرات، مع أهداف للبروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف والماء. وتتحدّث الأهداف كلما تغيّر وزنك. ولتخطيط الوصول إلى هدف، يمكنك تجربة حاسبة عجز السعرات، ولتوزيع سعراتك، حاسبة الماكروز.
