기초대사량 직접 계산하는 방법
- 미터법으로 바꾸기. 킬로그램과 센티미터를 써요. 파운드 × 0.4536은 킬로그램, 인치 × 2.54는 센티미터예요.
- 곱하기. 10 × 체중(kg), 6.25 × 키(cm), 5 × 나이(세)를 각각 계산해요.
- 합치기. 앞의 두 값을 더하고 세 번째 값을 빼요.
- 성별 상수 더하기. 남성은 5를 더하고 여성은 161을 빼요. 이 값이 하루 기초대사량(kcal)이에요. 예를 들어 키 180 cm, 체중 80 kg인 30세 남성이라면 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 kcal예요.
기초대사량 계산기의 작동 방식
계산기는 같은 정보로 공개된 공식 세 가지를 계산해서 나란히 보여 줘요. 대표 숫자는 Mifflin-St Jeor 공식의 결과예요. 대부분의 성인에게 가장 믿을 만하고, Calorix 앱이 쓰는 공식과 똑같아서 여기서 나온 기초대사량이 앱의 기초대사량과 일치하기 때문이에요.
Mifflin-St Jeor (1990): 기본 공식
정상 체중인 사람과 비만인 사람을 포함해, 19~78세 건강한 성인 498명의 휴식 대사량 측정값을 바탕으로 만들어졌어요(Mifflin 외, 1990).
- 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
- 기타: 같은 공식에 두 값의 중간인 −78을 적용
Harris-Benedict 개정 공식 (1984)
Harris-Benedict 공식은 1919년에 처음 나왔어요. 1984년에 Roza와 Shizgal이 더 큰 데이터로 계수를 다시 맞췄고(Roza와 Shizgal, 1984), 이 계산기는 그 개정판을 써요.
- 남성: 88.362 + 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 키(cm) − 5.677 × 나이
- 여성: 447.593 + 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 키(cm) − 4.330 × 나이
- 기타: 두 결과의 평균
Katch-McArdle: 제지방량으로 계산
McArdle, Katch, Katch의 교재 Exercise Physiology에 실린 Katch-McArdle 공식은 성별, 키, 나이를 쓰지 않고 제지방량으로 계산해요. 그래서 체지방률을 입력했을 때만 표시돼요.
- 제지방량 = 체중(kg) × (1 − 체지방률 ÷ 100)
- 기초대사량 = 370 + 21.6 × 제지방량(kg)
제지방량에 따라 결과가 정해지기 때문에 체지방률 추정치가 정확한 만큼만 정확해요. 가정용 체지방 체중계의 값은 몸의 수분 상태에 따라 달라지고, 실험실 측정값과 꽤 차이 날 수 있어요.
계산 예시
| 예시 | Mifflin-St Jeor | Harris-Benedict (개정) | Katch-McArdle |
|---|---|---|---|
| 남성, 30세, 180 cm, 80 kg, 체지방률 15% | 1,780 kcal | 1,854 kcal | 1,839 kcal |
| 여성, 25세, 165 cm, 60 kg, 체지방률 25% | 1,345 kcal | 1,405 kcal | 1,342 kcal |
남성의 경우 Mifflin-St Jeor 공식으로 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1,780 kcal예요. 제지방량은 80 × 0.85 = 68 kg이라 Katch-McArdle 공식으로는 370 + 21.6 × 68 = 1,839 kcal가 나와요. 세 결과의 차이는 75 kcal 안팎으로, 흔히 볼 수 있는 정도예요.
어떤 공식을 믿어야 할까요?
건강한 성인을 대상으로 한 예측 공식에 관한 체계적 문헌고찰에서 Mifflin-St Jeor 공식은 비만인 사람과 그렇지 않은 사람 모두에서 휴식 대사량 측정값의 10% 이내에 들어올 가능성이 가장 높았고, 오차 범위도 가장 좁았어요. 같은 연구는 개인에 따라서는 오차가 여전히 클 수 있고, 노인과 여러 인종 집단이 연구에서 충분히 다뤄지지 않았다고 지적해요.
계산 예시에서 보듯 Harris-Benedict 공식은 같은 사람에게 Mifflin-St Jeor 공식보다 조금 높은 값을 내는 경향이 있어요. Katch-McArdle 공식은 일부 집단에서 비교적 좋은 결과를 보였어요. 간접 열량 측정법으로 대사량을 잰 건강한 여성 대상 2021년 연구에서 비교한 다른 공식보다 측정값의 10% 이내에 더 자주 들었지만, 그래도 여성의 39.5%에 그쳤어요. 어떤 공식도 실제 측정을 대신하지는 못해요. 그래서 이 계산기는 세 가지 결과를 모두 보여 주고, 기초대사량은 하나의 숫자보다 범위로 보는 편이 좋아요.
기초대사량, 휴식 대사량, TDEE
- 기초대사량(BMR): 완전히 쉬고 있을 때의 에너지로, 엄격한 조건에서 측정해요.
- 휴식 대사량(RMR): 같은 개념을 덜 까다로운 조건에서 측정한 값이에요. 실제로는 두 값이 비슷해요.
- TDEE(하루 총 에너지 소비량): 하루 동안 쓰는 에너지 전체로, 흔히 활동대사량이라고도 불러요. 기초대사량에 활동 계수를 곱해서 구해요.
| 활동 수준 | 계수 | 예시: 기초대사량 1,500 kcal |
|---|---|---|
| 좌식 생활 | 1.2 | 1,800 kcal |
| 가벼운 활동 | 1.375 | 2,063 kcal |
| 보통 활동 | 1.55 | 2,325 kcal |
| 활동량 많음 | 1.725 | 2,588 kcal |
| 활동량 매우 많음 | 1.9 | 2,850 kcal |
TDEE가 곧 유지칼로리예요. 내 활동 수준에 맞는 값과 감량·증량 목표를 보려면 하루 권장 칼로리 계산기(TDEE)를 써 보세요.
체중계나 워치의 기초대사량이 다른 이유
스마트 체중계나 인바디 같은 체성분 측정기는 보통 생체전기저항으로 추정한 제지방량으로, 워치는 프로필과 심박수로 기초대사량을 추정해요. 기기마다 공식이 다르고 대부분 공개하지 않으며, 생체전기저항 값은 수분 상태, 측정 시간, 직전 식사에 따라 달라져요. 숫자가 다르다고 틀린 게 아니라, 추정 방법이 다른 거예요. 중요한 건 한 가지 기준을 정해 몇 주 동안의 실제 체중 추이와 비교하는 거예요.
남녀의 기초대사량
공식에서 성별은 체성분을 대신하는 값이에요. 키, 체중, 나이가 같다면 남성의 제지방량이 평균적으로 더 많고, 제지방 조직은 쉬고 있을 때도 지방보다 더 많은 에너지를 써요. Mifflin-St Jeor 공식에서는 이 차이가 하루 166 kcal로 고정되어 있어요. 체지방률을 안다면 Katch-McArdle 공식은 성별 없이 제지방량으로 계산하기 때문에, 근력 운동 선수처럼 체성분이 평균과 크게 다른 사람에게 더 잘 맞을 수 있어요.
기초대사량을 바꾸는 요인
- 체격. 체중이 많이 나가고 키가 클수록 기초대사량이 높아요.
- 제지방량. 근육은 지방보다 대사가 활발해요. 그래서 근력 운동은 체중을 줄이는 동안 기초대사량을 지키는 데 도움이 돼요.
- 나이. Mifflin-St Jeor 공식은 나이 1세마다 하루 5 kcal를 빼는데, 주로 체성분이 서서히 바뀌는 것을 반영해요.
- 체중 감량. 체중이 줄면 몸집에 맞춰 기초대사량도 줄어서, 같은 양을 먹어도 칼로리 적자가 작아져요. The Lancet에 실린 모델링 연구는 섭취량이 바뀐 뒤 몸이 얼마나 천천히 새로운 균형을 찾는지 설명해요.
청소년
이 계산기는 성인을 위한 거예요. 청소년의 경우 Calorix 앱은 미국 국립과학원(National Academies)의 에너지 필요추정량을 쓰는데, 여기에는 성장에 필요한 에너지가 포함돼요. 또 18세 미만에게는 절대 칼로리 적자를 설정하지 않아요.
Calorix가 기초대사량을 활용하는 방법
Calorix를 처음 설정하면 바로 이 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 계산하고, 활동 계수를 곱한 뒤, 그 결과를 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유, 수분 목표를 담은 하루 칼로리 예산으로 바꿔요. 체중이 바뀌면 목표도 함께 업데이트돼요. 목표를 계획하려면 칼로리 적자 계산기를, 칼로리를 나누려면 탄단지 비율 계산기를 써 보세요.
