하루 단백질 섭취량 직접 계산하는 방법
- 체중을 kg으로. 파운드라면 2.2046으로 나눠요. 감량 중이고 목표 체중이 있다면 목표 체중을 대신 써요.
- 계수 곱하기. 유지하거나 늘릴 때는 체중 1 kg당 1.6 g, 감량 중에는 목표 체중 1 kg당 2.0 g이에요. 70 kg에서 유지한다면 1.6 × 70 = 하루 112 g이에요.
- 상한 적용하기. 현재 체중 1 kg당 2.2 g 미만, 하루 칼로리의 35% 미만으로 유지해요(칼로리 × 0.35 ÷ 4가 최대 그램 수예요).
- 끼니마다 나누기. 하루 식사 횟수로 나눠요. 한 끼에 체중 1 kg당 약 0.4 g을 목표로 하세요. 70 kg이라면 28 g이에요.
단백질 계산기의 작동 방식
계산기는 Calorix 앱과 같은 규칙을 써요.
- 유지 또는 증량: 체중 1 kg당 단백질 1.6 g.
- 감량: 체중 1 kg당 2.0 g.
- 목표 체중 기준: 감량이나 증량 목표에 목표 체중을 입력하면 현재 체중 대신 그 체중으로 계산해요.
- 상한: 현재 체중 1 kg당 2.2 g, 하루 칼로리의 35%를 절대 넘지 않아요. 이 계산기는 다른 계산기에서 정한 목표 칼로리를 알고 있을 때 칼로리 상한을 적용하고, 탄단지 비율 계산기는 항상 두 가지를 함께 보여 줘요.
그다음 하루 목표를 평소 식사 횟수로 나눠서, 끼니마다 단백질을 어느 정도 먹으면 되는지 보여 줘요.
계산 예시
| 상황 | 계산 | 하루 목표 |
|---|---|---|
| 80 kg, 유지 | 1.6 × 80 | 128 g |
| 80 kg, 감량, 목표 체중 미입력 | 2.0 × 80 | 160 g |
| 100 kg, 75 kg을 목표로 감량 | 2.0 × 75 | 150 g |
| 60 kg, 70 kg을 목표로 증량 | 1.6 × 70 | 112 g |
128 g을 네 끼에 나누면 한 끼에 약 32 g이에요.
내 목표를 지침과 비교하기
단백질 권장량은 시대에 따라 달라져 왔기 때문에, 어떤 숫자가 무엇을 뜻하는지 알아 두면 좋아요.
- 체중 1 kg당 0.8 g: 권장섭취량(RDA). 미국 국립과학원(National Academies)의 권장섭취량은 거의 모든 건강한 성인의 필요량을 채우는 양이에요. 목표가 아니라 바닥값으로 생각하세요.
- 체중 1 kg당 1.2~1.6 g: 현행 미국 지침. 2025~2030 미국 식생활 지침은 하루 체중 1 kg당 1.2~1.6 g을 단백질 목표로 정하고, 필요한 칼로리에 맞춰 조정하라고 해요.
- 체중 1 kg당 1.4~2.0 g: 운동하는 사람. 국제스포츠영양학회(ISSN)의 입장문은 운동하는 대부분의 사람에게 이 범위면 충분하다고 봐요.
- 체중 1 kg당 약 1.6 g: 근육 증가 효과가 멈추는 지점. 근력 운동 연구 메타분석에서 대부분의 사람은 하루 1 kg당 약 1.6 g을 넘으면 단백질을 더 먹어도 근육이 눈에 띄게 늘지 않았고, 일부는 조금 더 많은 양에서 효과를 봤어요.
Calorix의 기본값은 유지하거나 늘릴 때는 지침 범위의 가장 위쪽이고, 감량 중에는 그보다 조금 높아요. 제지방량을 지키고 포만감을 유지하는 게 가장 중요한 시기이기 때문이에요.
여성의 단백질 섭취량
단백질 필요량은 성별이 아니라 체중에 따라 정해지기 때문에, 여성과 남성은 같은 규칙과 같은 지침 범위를 써요. 계산기의 여성 프리셋은 목표는 그대로 두고 알아 두면 좋은 내용을 더해요.
- 예시: 체중 60 kg(132파운드)이라면 지침 범위인 1 kg당 1.2~1.6 g은 하루 72~96 g이고, Calorix 기본값인 1 kg당 1.6 g으로는 96 g이에요.
- 임신과 수유: 미국 국립과학원은 권장섭취량을 임신 중에는 체중 1 kg당 1.1 g, 수유 중에는 1.3 g으로 올려요. 나에게 맞는 양은 조산사, 의사 또는 영양사에게 물어보세요.
- 폐경 무렵: 나이가 들수록 근육을 지키기 어려워지기 때문에, 아래의 50세 이상 권고도 함께 적용돼요.
남성의 단백질 섭취량
남성 프리셋도 같은 규칙을 써요. 남성은 대개 체중이 더 많이 나가서 그램 목표도 보통 더 높아요. 체중 85 kg(187파운드)이라면 1 kg당 1.6 g은 하루 136 g, 네 끼로 나누면 한 끼에 34 g이에요.
50세 이상(그리고 65세 이상)의 단백질
나이가 들면 근육이 단백질에 덜 반응하는데, 연구자들은 이를 동화 저항성이라고 불러요. 두 전문가 그룹이 65세 이상을 위한 권고를 냈고, 계산기의 50세 이상 프리셋은 여기서 기준 범위를 가져와요.
- PROT-AGE (2013): 건강한 노년층은 하루 체중 1 kg당 최소 1.0~1.2 g, 운동하는 사람은 1.2 g 이상, 급성 또는 만성 질환이 있는 대부분의 사람은 1.2~1.5 g이에요. 투석을 받지 않는 중증 신장 질환자는 오히려 단백질을 제한해야 할 수 있어요.
- ESPEN (2014): 건강한 노년층은 하루 체중 1 kg당 최소 1.0~1.2 g, 영양이 부족하거나 질환이 있는 사람은 1.2~1.5 g이에요.
- 한 끼 기준: 근육 단백질 합성 연구를 통합 분석한 결과, 노년 남성은 충분한 반응을 얻으려면 한 끼에 체중 1 kg당 약 0.40 g이 필요했고, 젊은 남성은 0.24 g이었어요. 70 kg이라면 끼니마다 약 28 g이에요.
Calorix의 기본값인 1 kg당 1.6 g은 두 권고의 최소치보다 높아요. 자주 부족해지는 건 아침이에요. 토스트와 커피로 먹는 아침에는 단백질이 거의 없으니, 한 끼 목표를 눈여겨보세요.
근육량 증가를 위한 단백질
근육량 증가 프리셋은 목표를 증량으로 정하고 스포츠 영양 연구의 범위를 써요.
- 하루 체중 1 kg당 1.4~2.0 g. 국제스포츠영양학회가 운동하는 대부분의 사람에게 충분하다고 보는 범위예요(Jäger 외, 2017).
- 체중 1 kg당 약 1.6 g. 근력 운동 연구 메타분석에서 대부분의 사람은 이 지점에서 근육 증가 효과가 더 늘지 않았어요. 일부는 Calorix의 상한인 1 kg당 2.2 g까지 효과를 봐요.
- 나눠 먹기. 한 끼에 체중 1 kg당 약 0.4 g씩 최소 네 끼에 나눠요(Schoenfeld와 Aragon, 2018). 체중 80 kg(176파운드)이라면 하루 네 번 32 g씩, 모두 128 g이에요.
- 근육은 운동이 만들어요. 단백질은 근육 성장을 돕지만 근력 운동을 대신하지는 못해요.
국제스포츠영양학회의 식단과 체성분에 관한 입장문은 감량 중에 단백질을 더 먹으면 제지방량을 지키는 데 도움이 된다고 설명해요. 그래서 Calorix는 감량 중에 목표 체중 1 kg당 2.0 g을 써요.
하루 동안 단백질 나눠 먹기
끼니마다 조금씩 챙기면 목표를 채우기가 훨씬 쉬워요. 실천하기 좋은 습관 몇 가지예요.
- 끼니마다 단백질 음식 하나씩. 달걀, 요거트, 생선, 닭고기, 두부, 콩, 렌틸콩 같은 음식이에요.
- 아침에 더 많이. 많은 사람이 단백질 대부분을 저녁에 먹어요. 일부를 아침으로 옮기면 하루 목표를 채우기 쉬워져요.
- 간식은 계획적으로. 요거트 하나, 풋콩 한 줌, 우유 한 잔이면 식사를 따로 하지 않아도 빈자리를 채울 수 있어요.
단백질 25~30 g은 이 정도예요
1회 분량당 수치는 USDA FoodData Central에서 가져와 그램 단위로 반올림했어요. 고기, 생선, 콩류는 익힌 무게예요.
| 음식 | 1회 분량 | 단백질 | 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 참치 통조림(물 담금, 물기 뺀 것) | 1캔(물기 빼고 165 g) | 32 g | 142 kcal |
| 닭가슴살(구이) | 100 g(3.5온스) | 31 g | 165 kcal |
| 대구(익힌 것) | 113 g(4온스) | 26 g | 119 kcal |
| 칠면조 가슴살(구이) | 85 g(3온스) | 26 g | 125 kcal |
| 연어(익힌 것) | 113 g(4온스) | 25 g | 233 kcal |
| 웨이 프로틴 파우더 | 1스쿱(32 g) | 25 g | 113 kcal |
| 코티지치즈(지방 2%) | 1컵(226 g) | 24 g | 183 kcal |
| 소고기 다짐육(살코기 93%, 익힌 것) | 85 g(3온스) | 22 g | 164 kcal |
| 두부(부침용) | ½컵(126 g) | 22 g | 181 kcal |
| 새우(익힌 것) | 85 g(3온스) | 20 g | 84 kcal |
| 풋콩(에다마메, 삶은 것) | 1컵(155 g) | 18 g | 188 kcal |
| 렌틸콩(삶은 것) | 1컵(198 g) | 18 g | 230 kcal |
| 그릭요거트(플레인, 무지방) | 1개(170 g) | 17 g | 100 kcal |
| 블랙빈(삶은 것) | 1컵(172 g) | 15 g | 227 kcal |
| 병아리콩(삶은 것) | 1컵(164 g) | 15 g | 269 kcal |
| 리코타치즈(부분 탈지) | ½컵(124 g) | 14 g | 171 kcal |
| 삶은 달걀 | 2개(100 g) | 13 g | 155 kcal |
| 저지방 우유(지방 1%) | 1컵(244 g) | 8 g | 102 kcal |
| 호박씨 | 28 g(1온스) | 8 g | 157 kcal |
| 땅콩버터 | 2큰술(32 g) | 7 g | 191 kcal |
| 두유(무가당) | 1컵(243 g) | 7 g | 80 kcal |
두 가지 음식을 함께 먹으면 한 끼 목표를 채우기가 가장 쉬워요. 그릭요거트에 호박씨 한 줌을 더하면 25 g, 달걀 두 개에 우유 한 잔이면 21 g이에요.
주의가 필요한 경우
이 계산기는 건강한 성인을 위해 만들어졌어요. 신장 질환이나 신장에 영향을 주는 질환이 있거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 18세 미만이라면 단백질 필요량을 의사나 영양사와 확인하세요. GLP-1 계열 약을 쓰고 있다면 GLP-1 단백질 계산기(영문)가 그런 상황을 위해 나온 권고를 따라요.
Calorix로 목표 채우기
Calorix가 이 목표를 대신 정해 주고, 사진을 찍든 바코드를 스캔하든 먹은 걸 말하든 식사를 기록할 때마다 남은 단백질을 보여 줘요. 단백질 목표의 90%를 채우면 보상을 주는 일일 챌린지가 있고, 식사 추천 기능은 남은 하루에 맞는 단백질 많은 메뉴를 제안해 줘요. 전체 그림을 보려면 탄단지 비율 계산기가 단백질에 탄수화물과 지방까지 더해 비율을 완성해 줘요.
