タンパク質計算のしくみ
Calorixアプリと同じルールで計算します。
- 維持・増量： 体重1 kgあたりタンパク質1.6 g。
- 減量： 体重1 kgあたり2.0 g。
- 目標に合わせた体重： 減量や増量の目標で目標体重を入力すると、現在の体重の代わりにその体重で計算します。
- 上限： 現在の体重1 kgあたり2.2 gを超えず、1日の摂取カロリーの35%も超えません。ほかの計算ツールで目標カロリーがわかっている場合は、カロリーの上限も適用します。PFCバランス計算では、常に両方をまとめて表示します。
そのうえで、1日の目標をふだんの食事回数で割り、1食あたりのタンパク質がどのくらいかを示します。
計算例
| 状況 | 計算 | 1日の目標 |
|---|---|---|
| 80 kg、維持 | 1.6 × 80 | 128 g |
| 80 kg、減量（目標体重の入力なし） | 2.0 × 80 | 160 g |
| 100 kg、75 kgまで減量 | 2.0 × 75 | 150 g |
| 60 kg、70 kgまで増量 | 1.6 × 70 | 112 g |
4食に分けると、128 gは1食あたり約32 gです。
ガイドラインとの比較
タンパク質の推奨量は年とともに変わってきたので、それぞれの数字が何を意味するのかを知っておくと役立ちます。
- 体重1 kgあたり0.8 g：RDA（推奨量）。 米国科学アカデミー（National Academies）が定める推奨量（Recommended Dietary Allowance）は、健康な成人のほぼ全員の必要量を満たす量です。目標ではなく、最低ラインと考えてください。
- 体重1 kgあたり1.2〜1.6 g：現在の米国のガイドライン。 「アメリカ人のための食事ガイドライン 2025–2030」は、必要なカロリーに合わせて、1日に体重1 kgあたり1.2〜1.6 gのタンパク質を目標としています。
- 体重1 kgあたり1.4〜2.0 g：運動する人向け。 国際スポーツ栄養学会のポジションスタンドは、運動するほとんどの人にとってこの範囲で十分としています。
- 体重1 kgあたり約1.6 g：筋肉の増加が頭打ちになるライン。 筋力トレーニングの研究のメタ分析では、ほとんどの人で1日に体重1 kgあたり約1.6 gを超えると、タンパク質を増やしても筋肉の増加は測定できるほど大きくなりませんでした。もう少し多いほうが効果のある人もいました。
Calorixの初期設定は、維持・増量のときはガイドラインの範囲の上限、減量中はそれより少し上です。減量中は、除脂肪量を守り、満腹感を保つことがいちばん大切だからです。
タンパク質を1日に分けてとる
毎食に少しずつタンパク質を入れると、目標に届きやすくなります。実践しやすい習慣をいくつか紹介します。
- 毎食、タンパク質の食品を中心にする。 卵、ヨーグルト、魚、鶏肉、豆腐、豆、レンズ豆などです。
- 朝食で多めにとる。 多くの人はタンパク質の大半を夕食でとっています。一部を早い時間に移すと、1日の合計に届きやすくなります。
- 間食を意識して活用する。 ヨーグルト、ひとつかみの枝豆、コップ1杯の牛乳なら、しっかり食事をしなくても不足分を補えます。
注意が必要な方
この計算ツールは健康な成人向けです。腎臓病や腎臓に影響する病気がある方、妊娠中・授乳中の方、18歳未満の方は、必要なタンパク質の量を医師または管理栄養士に確認してください。GLP-1製剤を使っている方向けには、その状況のために書かれたガイダンスにもとづくGLP-1タンパク質計算ツール（英語）があります。
Calorixで目標を達成するには
Calorixはこの目標を自動で設定し、写真を撮っても、バーコードをスキャンしても、食べたものを話しても、食事を記録するたびに残りのタンパク質を表示します。タンパク質目標の90%を達成するとデイリーチャレンジの報酬がもらえ、食事のアイデアでは、その日の残りに合うタンパク質の多いメニューを提案することもあります。全体を把握したいときは、PFCバランス計算で、タンパク質に炭水化物と脂質を加えたバランス全体を計算できます。
