カロリー収支計算のしくみ
- 維持カロリー。 Mifflin-St Jeorの式で基礎代謝量を推定し、活動係数をかけます。摂取カロリー計算（TDEE）とまったく同じ方法です。
- 目標。 目標体重が現在の体重より軽ければカロリーを減らす計画を、重ければカロリーを上乗せする計画を立てます。
- ペース。 体重1 kgを約7,700 kcalとみなすので、1日に減らすカロリーは「週あたりのペース × 7,700 ÷ 7」です。週0.5 kgなら1日約550 kcal、週1ポンドなら約500 kcalになります。
- 安全ルール。 ペースの上限は1週間に体重の1%で、0.75%を超えると注意を表示します。目標は女性で1,200 kcal、男性で1,500 kcal、「その他」で1,350 kcalを下回りません。これは2013年のAHA/ACC/TOS肥満ガイドラインが示す、カロリーを抑えた食事の範囲に沿ったものです。目標は10 kcal単位で四捨五入します。
- 目標達成日。 目標までの体重差を、安全ルールを適用したあとの実際のペースで割って日付を出します。
安全ルールが大切な理由
ペースの速い計画は数字の上では魅力的に見えます。でも、カロリーを大きく減らす計画は続けにくく、タンパク質や食物繊維、好きな食べ物を楽しむ余地もほとんど残りません。CDC（米国疾病予防管理センター）は、週に約0.5〜0.9 kg（1〜2ポンド）のゆるやかで安定したペースで減量した人のほうが、急に減らした人より体重を維持しやすいとしています。
身長165 cm、体重60 kg、座りがちな25歳の女性が週1 kgのペースを希望した場合、安全ルールは次のように働きます。
| ステップ | 結果 |
|---|---|
| 維持カロリー（TDEE） | 1,345 × 1.2 ≈ 1,614 kcal |
| 希望のペース | 週1.0 kg |
| ペースの上限（60 kgの1%） | 週0.6 kg（0.75%を超えるため注意を表示） |
| 下限を適用する前の目標 | 1,614 − 660 ≈ 954 kcal |
| 女性の下限 | 1,200 kcal |
| 最終的な目標 | 1日1,200 kcal |
| 実際のペース | (1,614 − 1,200) × 7 ÷ 7,700 ≈ 週0.38 kg |
計画では届かない日付を約束するのではなく、計算ツールは下限を適用したあとに残るマイナス分から日付を計算し直します。この例では、55 kgに届くまで、最初の希望どおりなら35日のところが約93日かかります。
目標達成日はあくまで目安
体重1 kgあたり7,700 kcalという数字は便利な目安ですが、体はいつも同じ状態ではありません。体重が減ると必要なエネルギーも減るので、同じ食事量でもマイナス分は小さくなります。The Lancetに掲載されたモデル研究によると、摂取量の変化に対する体重の反応はゆっくりで、半減期はおよそ1年です。また、体脂肪が多い人ほど、同じ摂取量の変化でも体重が大きく減る傾向があります。
そのため、この計算ツールは直線的な推定値を表示し、推定であることを明記しています。体の適応で期間がどう変わるかを知りたい場合は、NIH（米国国立衛生研究所）のBody Weight Plannerで詳しくシミュレーションできます。
10代にはカロリーを減らす目標を設定しません
この計算ツールは成人向けです。10代は成長のためにエネルギーが必要なので、Calorixアプリは18歳未満の方には摂取カロリーを減らす目標を設定せず、維持カロリーを目標にします。10代のお子さんの体重が気になる場合は、かかりつけの小児科医に相談してください。
カロリーを減らす生活を続けやすくするコツ
- タンパク質をしっかりとる。 タンパク質の目標を高めにすると満腹感を得やすく、筋肉などの除脂肪量も守りやすくなります。タンパク質計算で確認してみてください。
- 1日ではなく推移を見る。 毎日の体重は水分や塩分で上下します。週の平均を見ましょう。
- 見落としがちなカロリーも記録する。 調理油、ドレッシング、飲み物は意外と積み重なります。外食の記録方法のガイドで、よくある見落としを紹介しています。
- 停滞期はあるものと考える。 体重の推移が3週間以上止まったら、まず記録を見直し、それから目標を100〜200 kcal調整しましょう。
Calorixでの使われ方
Calorixは初期設定で目標体重をたずね、スライダーでペースを選ぶと、予定日がその場で更新されます。上限と下限はこのページと同じです。その後は体重記録からなめらかな体重の推移を描き、直線ではなく実際の進捗をもとに目標達成の予定日を更新します。小さな炎の相棒Toastyは習慣を応援し、体型について何か言うことはありません。
数字がどう組み立てられているかを詳しく知りたい方は、Calorixが目標カロリーを計算するしくみをお読みください。
