Cara kerja kalkulator defisit kalori
- Kalori pemeliharaanmu. Kalkulator memperkirakan BMR-mu dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan faktor aktivitasmu, persis seperti kalkulator TDEE.
- Tujuanmu. Jika berat targetmu di bawah berat badanmu saat ini, kalkulator merencanakan defisit. Jika di atasnya, kalkulator merencanakan surplus.
- Kecepatanmu. Setiap kilogram berat badan dihitung sekitar 7.700 kcal, jadi defisit harian adalah kecepatan mingguan × 7.700 ÷ 7. Dengan 0,5 kg per minggu, hasilnya sekitar 550 kcal per hari; dengan 1 pon per minggu, sekitar 500.
- Batas keamanan. Kecepatan dibatasi maksimal 1% dari berat badanmu per minggu dan ditandai jika di atas 0,75%. Targetmu tidak pernah turun di bawah 1.200 kcal untuk perempuan, 1.500 kcal untuk laki-laki, atau 1.350 kcal untuk “lainnya”, sejalan dengan rentang diet rendah kalori dalam pedoman obesitas AHA/ACC/TOS 2013. Target dibulatkan ke kelipatan 10 kcal terdekat.
- Tanggal targetmu. Tanggalnya didapat dari selisih menuju berat targetmu dibagi kecepatan yang benar-benar kamu dapat setelah batas-batas itu diterapkan.
Kenapa batas ini penting
Rencana yang lebih cepat bisa terlihat menarik di atas kertas, tapi defisit yang sangat besar sulit dijalani dan hanya menyisakan sedikit ruang untuk protein, serat, dan makanan yang kamu sukai. CDC, badan kesehatan masyarakat AS, mencatat bahwa orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan stabil, sekitar 0,5 hingga 0,9 kg (1 sampai 2 pon) per minggu, lebih berpeluang menjaga berat badannya agar tidak naik lagi dibanding mereka yang turun dengan cepat.
Berikut gambaran batas-batas itu untuk perempuan berusia 25 tahun dengan tinggi 165 cm, berat 60 kg, dan kurang aktif, yang meminta turun 1 kg per minggu:
| Langkah | Hasil |
|---|---|
| Kalori pemeliharaan (TDEE) | 1.345 × 1,2 ≈ 1.614 kcal |
| Kecepatan yang diminta | 1,0 kg per minggu |
| Batas kecepatan (1% dari 60 kg) | 0,6 kg per minggu, ditandai karena di atas 0,75% |
| Target sebelum batas minimum | 1.614 − 660 ≈ 954 kcal |
| Batas minimum untuk perempuan | 1.200 kcal |
| Target akhir | 1.200 kcal per hari |
| Kecepatan sebenarnya | (1.614 − 1.200) × 7 ÷ 7.700 ≈ 0,38 kg per minggu |
Alih-alih menjanjikan tanggal yang tidak bisa dipenuhi rencananya, kalkulator menghitung ulang tanggal itu dari sisa defisit setelah batas minimum diterapkan. Dalam contoh ini, mencapai 55 kg butuh sekitar 93 hari, bukan 35 hari seperti yang tersirat dari permintaan awal.
Kenapa tanggal target hanya panduan
Angka 7.700 kcal per kilogram adalah patokan praktis yang berguna, tapi tubuh tidak statis. Saat berat badanmu turun, kebutuhan energimu ikut berkurang, jadi asupan yang sama menghasilkan defisit yang lebih kecil. Penelitian pemodelan di The Lancet menemukan bahwa respons berat badan terhadap perubahan asupan berjalan lambat, dengan waktu paruh sekitar satu tahun, dan bahwa orang dengan lemak tubuh lebih banyak bisa mengalami penurunan yang lebih besar untuk perubahan asupan yang sama.
Karena itu kalkulator ini menampilkan perkiraan garis lurus dan menyebutnya demikian. Jika kamu ingin melihat bagaimana adaptasi tubuh bisa mengubah lini waktumu, Body Weight Planner dari NIH, lembaga kesehatan nasional AS, memodelkannya secara rinci.
Tidak ada defisit untuk remaja
Kalkulator ini untuk orang dewasa. Aplikasi Calorix tidak pernah menetapkan defisit kalori untuk siapa pun yang berusia di bawah 18 tahun, karena remaja butuh energi untuk tumbuh; sebagai gantinya, aplikasi menjaga mereka di target pemeliharaan. Jika kamu khawatir soal berat badan seorang remaja, bicarakan dengan dokter anaknya.
Agar defisit lebih mudah dijalani
- Jaga asupan protein. Target protein yang lebih tinggi membantumu merasa kenyang dan melindungi massa otot. Lihat kalkulator protein.
- Perhatikan trennya, bukan angka harian. Berat badan harian naik-turun karena air dan garam. Lihat rata-rata mingguannya.
- Catat kalori yang sering terlewat. Minyak masak, saus, dan minuman bisa cepat menumpuk. Panduan kami soal mencatat makanan restoran membahas penyebab yang paling sering.
- Wajar kalau sempat stagnan. Jika tren berat badan macet selama tiga minggu atau lebih, periksa dulu pencatatanmu, lalu sesuaikan targetmu sebanyak 100 sampai 200 kcal.
Cara Calorix memakainya
Saat kamu mulai memakai aplikasi, Calorix menanyakan berat targetmu dan mengajakmu memilih kecepatan lewat penggeser, sementara perkiraan tanggalnya langsung diperbarui, dengan batas maksimal dan minimum yang sama seperti di halaman ini. Setelah itu, catatan berat badanmu membentuk tren berat yang dihaluskan, dan perkiraan tanggal target diperbarui dari kemajuanmu yang sebenarnya, bukan dari garis lurus. Toasty, teman bara apimu, menyemangati kebiasaanmu dan tidak pernah mengomentari tubuhmu.
Untuk rincian lengkap cara angka-angka ini disusun, baca cara Calorix menghitung target kalorimu.
