Penghitung kalori untuk diet, dengan kecepatan yang bisa kamu pertahankan

Penghitung kalori untuk diet punya dua tugas: menetapkan target harian yang menciptakan defisit kalori yang wajar, dan membuat pencatatan cukup mudah sehingga kamu terus melakukannya. Calorix melakukan keduanya, dengan pengaman pada kecepatanmu, proyeksi yang jujur, dan maskot yang merayakan kebiasaanmu, bukan angka di timbangan.

Mencari aplikasi diet untuk menurunkan berat badan tanpa cepat kehabisan semangat? Begini cara aplikasi hitung kalori ini mendekatinya.

Cara Calorix menetapkan target kalorimu

1. BMR-mu. Calorix memperkirakan energi yang dipakai tubuhmu saat istirahat dengan persamaan Mifflin-St Jeor: 10 × berat dalam kg, ditambah 6,25 × tinggi dalam cm, dikurangi 5 × usia, lalu ditambah 5 untuk laki-laki atau dikurangi 161 untuk perempuan. Jika kamu memilih “Lainnya”, Calorix memakai nilai tengahnya, yaitu dikurangi 78.
2. Kalori pemeliharaanmu (TDEE). BMR-mu dikalikan dengan faktor aktivitas, dari 1,2 untuk kurang aktif hingga 1,9 untuk ekstra aktif.
3. Defisitmu. Calorix mengurangi kalori secukupnya untuk kecepatan mingguan yang kamu pilih, dengan patokan umum 7.700 kcal per kg. Kecepatan 0,5 kg (sekitar 1,1 pon) per minggu berarti 550 kcal per hari di bawah kalori pemeliharaan.
4. Pengamanmu. Batas kecepatan dan kalori minimum menjaga target tetap wajar (keduanya dijelaskan di bawah), dan hasilnya dibulatkan ke 10 kcal terdekat.

Sebagai contoh, seorang perempuan berusia 35 tahun dengan tinggi 165 cm (5 kaki 5 inci), berat 80 kg (176 pon), dan sedikit aktif punya BMR sekitar 1.500 kcal dan kalori pemeliharaan sekitar 2.060 kcal. Dengan kecepatan 0,5 kg per minggu, targetnya sekitar 1.510 kcal. Jika ia meminta 1 kg per minggu, Calorix akan membatasi kecepatannya di 0,8 kg, yaitu 1% dari berat badannya, dan memberinya peringatan karena angka itu di atas 0,75%. Pada kecepatan itu hitungannya menghasilkan sekitar 1.180 kcal, jadi yang berlaku adalah batas minimum 1.200 kcal untuk perempuan.

Coba angkamu sendiri di kalkulator defisit kalori atau kalkulator TDEE gratis kami, atau baca cara Calorix menghitung target kalorimu.

Pengaman untuk setiap tubuh, termasuk remaja

• Batas mingguan. Kecepatan yang kamu rencanakan tidak bisa melebihi 1% dari berat badanmu per minggu, jadi rencanamu tidak bisa berubah menjadi diet ekstrem, dan Calorix memberi peringatan di atas 0,75%. CDC, lembaga kesehatan masyarakat Amerika Serikat, mencatat bahwa orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan stabil lebih mungkin mempertahankan hasilnya.
• Kalori minimum. Apa pun tujuanmu, target harianmu tidak pernah di bawah 1.200 kcal untuk perempuan, 1.500 kcal untuk laki-laki, atau 1.350 kcal jika kamu memilih “Lainnya”.
• Tanpa defisit di bawah 18 tahun. Jika usiamu di bawah 18 tahun, tujuan menurunkan berat badan menjadi rencana menjaga berat, dengan target yang memperhitungkan pertumbuhan berdasarkan estimasi kebutuhan energi remaja dari Institute of Medicine Amerika Serikat.

Proyeksi yang jujur: mengapa kemajuan melambat

Calorix menampilkan perkiraan tanggal target berdasarkan kecepatanmu, digambar sebagai garis lurus. Kemajuan nyata jarang terlihat seperti itu. Riset yang dipimpin Kevin Hall di NIH, lembaga riset kesehatan Amerika Serikat, menunjukkan bahwa berat badan merespons perubahan jumlah makan dengan lambat, dan bahwa penggunaan energi tubuh ikut beradaptasi saat berat badan turun (Hall dkk., 2011). Kemajuan biasanya melambat seiring waktu, jadi anggap tanggal itu sebagai panduan kasar, bukan tenggat waktu.

Itulah sebabnya catatan beratmu dihaluskan menjadi garis tren: satu kali penimbangan bisa naik-turun dari hari ke hari, sedangkan tren menunjukkan arahmu. Pengingat catat berat mingguan menjaga trennya tetap terbaru, dan foto kemajuan dengan perbandingan berdampingan memberi sudut pandang lain.

Pencatatan yang mengikuti ritme harimu

Target hanya membantu jika catatanmu mendekati apa yang benar-benar kamu makan, jadi Calorix membuat pencatatan cepat dan mudah diperbaiki.

• Foto, pindai, atau ucapkan. Pemindai kalori AI merinci setiap bahan, jadi kamu bisa mengecek minyak dan saus yang mungkin tidak terlihat di foto. Kode batang, label gizi, suara, teks, dan tambah cepat melengkapi sisanya.
• Catat ulang sekali ketuk dari daftar terbaru atau favorit, praktis untuk sarapan yang hampir setiap hari kamu makan.
• Olahraga tanpa hitungan ganda. Langkah dan latihan masuk dari app Kesehatan, atau ketik saja misalnya “lari 30 menit”. Kamu yang memutuskan apakah kalori terbakar ditambahkan ke jatah harianmu.
• Protein selama diet. Target proteinmu naik menjadi 2,0 g per kg berat badan yang disesuaikan dengan target (halaman pelacak protein menjelaskan alasannya).

Kebiasaan di atas kesempurnaan

Sebuah tinjauan sistematis secara konsisten menemukan hubungan antara pemantauan diri dan penurunan berat badan, meski para penulisnya menilai buktinya masih lemah. Dalam sebuah studi selama 24 minggu, seberapa sering orang mencatat berkaitan dengan penurunan berat badan mereka, sedangkan lamanya waktu mencatat tidak. Waktu itu pun turun dari sekitar 23 menit per hari di bulan pertama menjadi kurang dari 15 menit di bulan keenam.

Calorix dirancang agar kamu terus kembali:

• Toasty merayakan konsistensi. Apinya makin besar saat kamu menjaga kebiasaan dan meredup menjadi nyala yang mengantuk saat kamu rehat. Toasty tidak pernah mengomentari tubuh atau berat badanmu dan tidak pernah menyebut makanan baik atau buruk.
• Runtunan yang pemaaf. Pembeku runtunan yang kamu dapatkan sendiri dan kartu hari sakit, yang tidak pernah dijual, melindungi runtunanmu di hari yang berat. Mulailah dengan target komitmen 7, 14, 30, atau 50 hari.
• Pengingat yang belajar. Pengingat pintar mengikuti jam makanmu sendiri, berhenti dengan sendirinya setelah kamu mencatat, dan tidak pernah mengirim lebih dari dua pengingat sehari.
• Rekap mingguan. Lihat seberapa konsisten kamu dan trenmu seminggu sekali, alih-alih menilai setiap hari.

Untuk ide lainnya, baca cara membangun runtunan mencatat makanan.

Kapan perlu bicara dengan tenaga profesional

Calorix memberikan perkiraan untuk kebugaran umum, bukan saran medis. Periksakan rencanamu ke dokter atau ahli gizi (dietisien) jika kamu punya kondisi medis, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, punya riwayat gangguan makan, atau mengonsumsi obat GLP-1 atau obat diabetes.

Diperbarui 9 Oktober 2026