Aplikasi hitung kalori untuk menambah berat badan: surplus yang bisa kamu lacak

Menghitung kalori bukan hanya untuk makan lebih sedikit. Kalau kamu ingin menambah berat badan, atau membentuk badan sambil berlatih, tahu berapa banyak yang perlu dimakan setiap hari jauh lebih baik daripada menebak. Pilih “Menaikkan berat badan” sebagai tujuanmu, dan Calorix menetapkan target kalori dan protein harian untuk kenaikan yang stabil.

Cara Calorix menetapkan target untuk menambah berat badan

1. Energi istirahatmu (BMR). Calorix memperkirakan energi yang dipakai tubuhmu saat istirahat dengan persamaan Mifflin-St Jeor: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau dikurangi 161 untuk wanita (kalau kamu memilih “Lainnya”, Calorix memakai nilai tengahnya, dikurangi 78).
2. Kalori pemeliharaanmu (TDEE). BMR dikalikan dengan faktor aktivitas, dari 1,2 (kurang aktif) sampai 1,9 (sangat aktif).
3. Surplusnya. Dengan hitungan sekitar 7.700 kcal per kilogram berat badan, Calorix menambahkan yang dibutuhkan laju mingguanmu: sekitar 275 kcal per hari untuk 0,25 kg per minggu.
4. Batas pengamannya. Lajunya tidak bisa lebih dari 1% berat badanmu per minggu, dan hasilnya dibulatkan ke 10 kcal terdekat.

Sebagai contoh, ambil seorang pria berusia 25 tahun dengan tinggi 175 cm, berat 60 kg, cukup aktif, dan ingin mencapai 65 kg dengan laju 0,25 kg per minggu. BMR-nya sekitar 1.574 kcal dan kalori pemeliharaannya sekitar 2.439 kcal, jadi Calorix menetapkan 2.710 kcal per hari, dengan 104 g protein, 90 g lemak, dan 370 g karbohidrat, dan memperkirakan targetnya tercapai dalam 140 hari. Kalau ia menggeser lajunya ke batas maksimum, 0,6 kg per minggu atau 1% dari beratnya, targetnya menjadi 3.100 kcal dan aplikasinya memberi tahu bahwa laju itu ambisius, karena di atas 0,75% dari beratnya.

Coba angkamu sendiri dengan kalkulator kalori harian (TDEE) gratis, dan baca cara Calorix menghitung target kalori untuk metode lengkapnya.

Kenapa surplus yang pelan lebih berhasil

Naik terlalu cepat berarti tiba-tiba harus makan jauh lebih banyak, yang membuat setiap makan terasa seperti beban dan sulit dipertahankan. Karena itu Calorix mulai dari laju yang sedang, 0,25 kg per minggu, dan membatasinya maksimal 1% berat badanmu. Berat badanmu juga merespons perubahan pola makan secara perlahan, seiring tubuhmu beradaptasi (Hall dkk., 2011), jadi anggap perkiraan tanggalnya sebagai panduan, bukan tenggat.

Dari hari ke hari, berat badan naik-turun karena air dan makanan. Calorix mengubah catatan timbanganmu menjadi garis tren, jadi kamu bisa melihat apakah beratmu naik tanpa harus bereaksi pada setiap angka.

Protein dan makro

Untuk tujuan menaikkan berat badan, protein ditetapkan 1,6 g per kg berat badan targetmu (dalam contoh tadi, 65 kg × 1,6 = 104 g), maksimal 2,2 g per kg berat badanmu saat ini dan 35% dari kalori harianmu. Secara bawaan, lemak 30% dari kalorimu dan karbohidrat mengisi sisanya, dan kamu juga mendapat target serat dan air.

Kalau kamu berlatih, membagi protein ke beberapa kali makan juga membuatnya lebih mudah dicatat. Pantau ketiga makro dengan pelacak makro, atau protein saja dengan pelacak protein.

Mencatat porsi besar dengan cepat

Makan lebih banyak berarti lebih banyak yang harus dicatat, dan pencatatan yang terasa seperti kerja tidak akan bertahan lama. Calorix dibuat supaya tetap cepat:

• Pencatatan lewat foto. Pemindai kalori AI merinci setiap bahan beserta gramnya, jadi piring yang penuh atau porsi kedua cukup disesuaikan porsinya.
• Kode batang dan label. Susu protein dan camilan kemasan tercatat dengan angka yang tercetak di kemasannya.
• Makanan terbaru dan favorit. Camilan atau shake harianmu masuk lagi dengan sekali ketuk.
• Suara dan teks. Ucapkan “dua telur, roti panggang, dan pisang”, dan langsung tercatat.

Toasty ada di pihakmu

Toasty, maskot bara api Calorix, ikut makan bersamamu saat kamu mencatat makanan dan bersorak saat kamu mencapai targetmu. Toasty tidak pernah memilah makanan menjadi baik atau buruk dan tidak pernah mengomentari tubuh atau berat badanmu, ke arah mana pun kamu menuju. Jaga runtunanmu dan Toasty menyala makin terang; kalau kamu istirahat, Toasty cukup menunggu sampai kamu kembali.

Kapan sebaiknya berkonsultasi dengan profesional dulu

Calorix memberi perkiraan kebugaran umum, bukan nasihat medis. Kalau berat badanmu kurang, beratmu turun tanpa sebab, kamu punya kondisi medis, sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, atau punya riwayat gangguan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menetapkan target.

Diperbarui 23 Oktober 2026