Zunehmen
Kalorien zählen heißt nicht nur, weniger zu essen. Wenn du zunehmen oder neben dem Training Masse aufbauen willst, ist es besser zu wissen, wie viel du täglich essen solltest, als zu raten. Wähl „Gewicht zunehmen“ als Ziel, und Calorix legt Tagesziele für Kalorien und Protein fest, mit denen du gleichmäßig zunimmst.
So legt Calorix ein Ziel zum Zunehmen fest
- Dein Ruheumsatz (Grundumsatz). Calorix schätzt, wie viel Energie dein Körper in Ruhe verbraucht, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen (wählst du keins von beiden, nimmt Calorix den Mittelwert, minus 78).
- Dein Erhaltungsbedarf (TDEE). Den Grundumsatz multipliziert Calorix mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (kaum aktiv) bis 1,9 (sehr aktiv).
- Der Überschuss. Auf Basis von etwa 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht rechnet Calorix hinzu, was dein Wochentempo braucht: bei 0,25 kg pro Woche rund 275 kcal pro Tag.
- Die Leitplanken. Das Tempo kann 1 % deines Körpergewichts pro Woche nicht überschreiten, und das Ergebnis wird auf die nächsten 10 kcal gerundet.
Ein Beispiel: ein 25-jähriger Mann, 175 cm, 60 kg, mäßig aktiv, der mit 0,25 kg pro Woche auf 65 kg kommen will. Sein Grundumsatz liegt bei etwa 1.574 kcal, sein Erhaltungsbedarf bei etwa 2.439 kcal. Calorix setzt also 2.710 kcal pro Tag an, mit 104 g Protein, 90 g Fett und 370 g Kohlenhydraten, und plant 140 Tage bis zum Ziel. Stellt er das Tempo auf das Maximum, 0,6 kg pro Woche oder 1 % seines Körpergewichts, steigt das Ziel auf 3.100 kcal, und die App weist ihn darauf hin, dass das Tempo ehrgeizig ist, weil es über 0,75 % seines Gewichts liegt.
Rechne mit deinen eigenen Zahlen im kostenlosen Kalorienbedarfsrechner nach, und lies unter Wie Calorix deinen Kalorienbedarf berechnet die ganze Methode.
Warum ein maßvoller Überschuss besser funktioniert
Wer zu schnell zunehmen will, muss von heute auf morgen viel mehr essen: Jede Mahlzeit wird zur Pflicht, und das hält kaum jemand lange durch. Deshalb beginnt Calorix mit bescheidenen 0,25 kg pro Woche und deckelt bei 1 % deines Körpergewichts. Außerdem reagiert dein Gewicht nur langsam auf eine geänderte Ernährung, weil sich dein Körper erst anpasst (Hall et al., 2011); sieh das geschätzte Datum deshalb als Richtwert, nicht als Termin.
Von Tag zu Tag schwankt das Gewicht mit Wasser und Mahlzeiten. Calorix macht aus deinen Wiegungen eine Trendlinie, damit du siehst, ob du zunimmst, ohne auf jede einzelne Wiegung zu reagieren.
Protein und Makros
Beim Ziel „Gewicht zunehmen“ liegt das Protein bei 1,6 g pro Kilogramm deines Zielgewichts (im Beispiel 65 kg × 1,6 = 104 g), höchstens aber bei 2,2 g pro Kilogramm deines aktuellen Gewichts und 35 % deiner täglichen Kalorien. Fett macht standardmäßig 30 % deiner Kalorien aus, Kohlenhydrate den Rest, dazu kommen Ziele für Ballaststoffe und Wasser.
Wenn du trainierst, ist Protein, das du auf mehrere Mahlzeiten verteilst, auch leichter einzutragen. Alle drei Makros verfolgst du mit dem Makro-Tracker, nur das Protein mit dem Protein-Tracker.
Größere Mahlzeiten schnell eintragen
Mehr essen heißt mehr eintragen, und Eintragen, das sich wie Arbeit anfühlt, hält nicht lange. Calorix ist auf Tempo ausgelegt:
- Per Foto. Der KI-Kalorienzähler listet jede Zutat mit Grammzahl auf; bei einem großen Teller oder einer zweiten Portion passt du nur die Menge an.
- Barcode und Nährwerttabelle. Proteinshakes und verpackte Snacks trägst du mit den Werten von der Packung ein.
- Letzte Lebensmittel und Favoriten. Dein täglicher Snack oder Shake ist mit einem Tippen wieder drin.
- Per Sprache und Text. Sag „zwei Eier, ein Toast und eine Banane“, und es ist eingetragen.
Toasty steht auf deiner Seite
Toasty, das kleine Glutstück und Maskottchen von Calorix, isst mit, wenn du eine Mahlzeit einträgst, und jubelt, wenn du deine Ziele erreichst. Toasty teilt Lebensmittel nie in gut und schlecht ein und kommentiert nie deinen Körper oder dein Gewicht, in keine Richtung. Halt deine Serie, und Toasty leuchtet ein bisschen heller; mach eine Pause, und Toasty wartet einfach auf dich.
Wann du zuerst mit Fachleuten sprechen solltest
Calorix liefert Schätzungen für das allgemeine Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Bist du untergewichtig, hast du ungewollt abgenommen, hast du eine Erkrankung, bist du schwanger oder stillst du, bist du unter 18 oder hattest du schon einmal eine Essstörung, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du ein Ziel festlegst.
Aktualisiert am 23. Oktober 2026
