체중 증량
칼로리 계산은 덜 먹기 위해서만 하는 게 아니에요. 체중을 늘리고 싶거나 운동하면서 몸을 키우고 싶다면, 하루에 얼마나 먹어야 하는지 아는 편이 짐작보다 나아요. 목표를 “체중 늘리기”로 고르면 Calorix가 꾸준히 늘릴 수 있도록 하루 칼로리와 단백질 목표를 정해 줘요.
Calorix가 증량 목표를 정하는 방법
- 쉬고 있을 때의 에너지(기초대사량). Calorix는 Mifflin-St Jeor 공식으로 몸이 쉬고 있을 때 쓰는 에너지를 추정해요. 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이에, 남성은 5를 더하고 여성은 161을 빼요(“기타”를 고르면 중간값인 78을 빼요).
- 유지칼로리(TDEE). 기초대사량에 1.2(좌식 생활)부터 1.9(활동량 매우 많음)까지의 활동 계수를 곱해요.
- 칼로리 잉여. 체중 1 kg당 약 7,700 kcal를 기준으로 주간 속도에 필요한 만큼을 더해요. 주 0.25 kg(0.55파운드)이라면 하루 약 275 kcal예요.
- 안전장치. 속도는 일주일에 체중의 1%를 넘을 수 없고, 결과는 10 kcal 단위로 반올림해요.
예를 들어 키 175 cm(5피트 9인치), 체중 60 kg(132파운드)에 보통 활동을 하는 25세 남성이 주 0.25 kg씩 65 kg(143파운드)까지 늘리고 싶다고 해 볼게요. 기초대사량은 약 1,574 kcal, 유지칼로리는 약 2,439 kcal라서 Calorix는 하루 2,710 kcal에 단백질 104 g, 지방 90 g, 탄수화물 370 g을 정하고, 목표까지 140일이 걸린다고 예상해요. 속도를 최대치인 주 0.6 kg(약 1.3파운드), 즉 체중의 1%로 올리면 목표는 3,100 kcal가 되고, 체중의 0.75%를 넘기 때문에 앱이 의욕적인 속도라고 알려 줘요.
무료 하루 권장 칼로리 계산기(TDEE)로 내 숫자를 넣어 보고, 전체 방법은 Calorix가 목표 칼로리를 계산하는 방법에서 읽어 보세요.
천천히 늘리는 칼로리 잉여가 더 나은 이유
너무 빨리 늘리려면 갑자기 훨씬 많이 먹어야 해서, 끼니마다 부담이 되고 오래 이어 가기 어려워요. 그래서 Calorix는 주 0.25 kg으로 적당하게 시작하고, 속도를 체중의 1%로 제한해요. 몸이 적응하기 때문에 먹는 양이 바뀌어도 체중은 천천히 반응해요(Hall 외, 2011). 그러니 예상 날짜는 마감일이 아니라 참고용으로 보세요.
하루 체중은 수분과 음식 때문에 오르내려요. Calorix는 체중 기록을 추이선으로 바꿔서, 매번의 숫자에 휘둘리지 않고 늘고 있는지 확인할 수 있게 해 줘요.
단백질과 탄단지
증량 목표에서 단백질은 목표 체중 1 kg당 1.6 g으로 정해지고(예시에서는 65 kg × 1.6 = 104 g), 현재 체중 1 kg당 2.2 g과 하루 칼로리의 35%를 넘지 않아요. 기본적으로 지방은 칼로리의 30%, 나머지는 탄수화물이고, 식이섬유와 수분 목표도 함께 정해져요.
운동을 한다면 단백질을 끼니마다 나눠 먹는 편이 기록하기도 쉬워요. 탄단지 세 가지를 모두 챙기려면 탄단지 기록을, 단백질만 보려면 단백질 기록을 쓰세요.
양이 많은 식사도 빠르게 기록
더 먹는다는 건 기록할 게 더 많다는 뜻이고, 일처럼 느껴지는 기록은 오래가지 않아요. Calorix는 기록을 빠르게 끝낼 수 있도록 만들었어요.
- 사진 기록. AI 칼로리 스캔이 재료마다 그램 수를 보여 줘서, 큰 접시나 한 그릇 더는 분량만 살짝 바꾸면 돼요.
- 바코드와 영양 성분표. 프로틴 셰이크와 포장 간식은 포장에 적힌 숫자로 기록돼요.
- 최근 음식과 즐겨찾기. 매일 먹는 간식이나 셰이크는 탭 한 번이면 다시 들어가요.
- 음성과 글. “계란 두 개, 토스트, 바나나 하나”라고 말하면 기록 끝이에요.
Toasty는 언제나 내 편
Calorix의 불씨 마스코트 Toasty는 식사를 기록하면 함께 먹고, 목표를 달성하면 응원해요. Toasty는 음식을 좋고 나쁨으로 나누지 않고, 체중이 어느 방향으로 가든 몸이나 체중에 대해 절대 말하지 않아요. 연속 기록을 이어 가면 Toasty가 더 밝게 빛나고, 잠시 쉬면 Toasty는 그저 돌아오기를 기다려요.
먼저 전문가와 상담해야 하는 경우
Calorix는 일반적인 건강 관리를 위한 추정치를 제공할 뿐, 의학적 조언을 하지 않아요. 저체중이거나, 의도하지 않았는데 체중이 줄었거나, 질환이 있거나, 임신 중이거나 수유 중이거나, 18세 미만이거나, 섭식 장애를 겪은 적이 있다면 목표를 정하기 전에 의사나 영양사와 상담하세요.
2026년 10월 23일 업데이트
