增重
計算熱量不只是為了少吃。如果你想增重，或是想一邊訓練一邊長肌肉，知道每天該吃多少，總比用猜的好。把目標設為「增加體重」，Calorix 就會設定每日熱量和蛋白質目標，讓你穩穩地增重。
Calorix 怎麼設定增重目標
- 你的基礎代謝（BMR）。 Calorix 用 Mifflin-St Jeor 公式估算身體在休息時消耗的能量：10 × 體重（公斤）+ 6.25 × 身高（公分）− 5 × 年齡，男性再加 5，女性減 161（如果你選「其他」，Calorix 取兩者的中間值，減 78）。
- 你的維持熱量（TDEE）。 把基礎代謝乘上活動係數，從 1.2（久坐）到 1.9（非常活躍）。
- 熱量盈餘。 以每公斤體重約 7,700 kcal 計算，加上每週增重速度所需要的熱量：每週 0.25 公斤，大約是每天 275 kcal。
- 安全上限。 每週增重速度不能超過體重的 1%，結果會四捨五入到最接近的 10 kcal。
舉個例子：一位 25 歲男性，身高 175 公分、體重 60 公斤、活動量中等，想以每週 0.25 公斤的速度增重到 65 公斤。他的基礎代謝約 1,574 kcal，維持熱量約 2,439 kcal，所以 Calorix 會設定每天 2,710 kcal，其中蛋白質 104 公克、脂肪 90 公克、碳水化合物 370 公克，並預估 140 天達到目標。如果他把速度拉到最高的每週 0.6 公斤，也就是體重的 1%，目標就會變成 3,100 kcal，App 也會提醒他這個速度偏積極，因為超過了體重的 0.75%。
用免費的 TDEE 計算機試算你自己的數字，完整的計算方法請看 Calorix 怎麼計算你的熱量目標。
為什麼慢慢增加熱量比較有效
增重太快，代表一夕之間要多吃很多，每一餐都變成負擔，很難持續。所以 Calorix 從每週 0.25 公斤這個溫和的速度開始，並把上限設在體重的 1%。體重對飲食改變的反應也很慢，因為身體會逐漸適應（Hall 等人，2011），所以預估日期當作參考就好，不是截止日。
每天的體重會隨水分和食物上下跳動。Calorix 會把你的體重紀錄變成一條趨勢線，讓你看出自己有沒有在增重，不必被每一次的數字牽著走。
蛋白質和三大營養素
目標是增重時，蛋白質設定為每公斤目標體重 1.6 公克（以上面的例子來說，65 公斤 × 1.6 = 104 公克），上限為每公斤目前體重 2.2 公克，而且不超過每日熱量的 35%。預設情況下，脂肪佔熱量的 30%，其餘是碳水化合物，你也會有膳食纖維和喝水的目標。
如果你有在訓練，把蛋白質分配到每一餐，記錄起來也比較容易。三大營養素一起追蹤可以用三大營養素追蹤，只看蛋白質則用蛋白質追蹤。
份量變多，也能快速記錄
吃得多，要記錄的也多，而記錄起來太麻煩的話，就很難持續。Calorix 的設計就是讓記錄保持快速：
- 拍照記錄。 AI 熱量掃描會列出每樣食材的公克數，大份量或多添的一份，只要調整份量就好。
- 條碼和營養標示。 高蛋白飲和包裝點心，直接用包裝上印的數字記錄。
- 最近記錄和我的最愛。 每天固定吃的點心或喝的奶昔，點一下就能再加一次。
- 語音和文字。 說一句「兩顆蛋、一片吐司和一根香蕉」，就記好了。
Toasty 站在你這邊
Calorix 的小火苗吉祥物 Toasty，會在你記錄餐點時陪你一起吃，在你達成目標時為你歡呼。Toasty 從來不把食物分成好或壞，也從來不評論你的身材或體重，不管你是往哪個方向走。維持連續紀錄，Toasty 就會更亮；休息一下也沒關係，Toasty 會等你回來。
什麼時候該先諮詢專業人員
Calorix 提供的是一般健康估算，不是醫療建議。如果你體重過輕、沒有刻意減重卻變瘦、有疾病、懷孕或正在哺乳、未滿 18 歲，或曾有飲食失調，請在設定目標前先諮詢醫師或營養師。
更新於 2026年10月23日
