減重
減重用的卡路里計算 App 有兩個任務：設定一個能製造適度熱量赤字的每日目標，以及讓記錄簡單到你會一直做下去。Calorix 兩件事都做到了，還為你的減重速度加上護欄、提供誠實的預估，再加上一隻慶祝你的習慣、而不是體重計數字的吉祥物。
想找一款減重時不會讓你身心俱疲的飲食記錄 App 嗎？來看看這款熱量赤字 App 是怎麼做的。
Calorix 怎麼設定你的熱量目標
- 你的基礎代謝率（BMR）。 Calorix 用 Mifflin-St Jeor 公式估算身體在休息時消耗的能量：10 × 體重（公斤），加上 6.25 × 身高（公分），減去 5 × 年齡，男性再加 5，女性則減 161。如果你選擇「其他」，Calorix 會取兩者的中間值，也就是減 78。
- 你的維持熱量（TDEE）。 把基礎代謝率乘上活動係數，從久坐的 1.2 到極度活躍的 1.9。
- 你的熱量赤字。 Calorix 會依你選擇的每週速度扣掉足夠的熱量，採用每公斤約 7,700 kcal（大卡）的經驗法則。每週減 0.5 公斤（約 1.1 磅）的速度，代表每天要比維持熱量少吃 550 kcal。
- 你的護欄。 速度上限和熱量下限讓目標保持合理（下面會詳細說明），計算結果會四捨五入到最接近的 10 kcal。
舉例來說，一位 35 歲、身高 165 公分（5 呎 5 吋）、體重 80 公斤（176 磅）、活動量為輕度活躍的女性，基礎代謝率約 1,500 kcal，維持熱量約 2,060 kcal。以每週 0.5 公斤的速度，她的目標約為 1,510 kcal。如果她想每週減 1 公斤，Calorix 會把速度限制在 0.8 公斤，也就是她體重的 1%，並因為超過 0.75% 而提醒她。以這個速度計算出來約是 1,180 kcal，所以會改用女性 1,200 kcal 的下限。
你可以用免費的熱量赤字計算機或 TDEE 計算機試算自己的數字，或閱讀 Calorix 如何計算你的熱量目標。
每個人都有護欄，青少年也不例外
- 每週上限。 計畫速度不能超過每週體重的 1%，所以計畫不會變成極端節食；超過 0.75% 時，Calorix 也會提醒你。美國疾病管制與預防中心（CDC）指出，循序漸進、穩定減重的人，比較能維持減重成果。
- 熱量下限。 不管你的目標是什麼，每日目標都不會低於女性 1,200 kcal、男性 1,500 kcal，選擇「其他」則是 1,350 kcal。
- 未滿 18 歲不設熱量赤字。 未滿 18 歲的話，減重目標會改成維持，並根據美國醫學研究院（Institute of Medicine）針對青少年的估計能量需求，設定考量成長發育的目標。
誠實的預估：為什麼進度會變慢
Calorix 會依你的速度顯示預估的目標日期，畫成一條直線。但實際的進度很少長這樣。由美國國家衛生研究院（NIH）Kevin Hall 主導的研究顯示，體重對飲食量改變的反應很慢，而且隨著體重下降，身體消耗的能量也會跟著調整（Hall 等人，2011）。進度通常會隨時間變慢，所以請把這個日期當作粗略的參考，而不是截止期限。
這也是為什麼你的體重紀錄會被平滑成一條趨勢線：單次測量每天都可能上下跳動，趨勢則能看出你前進的方向。每週一次的記錄體重提醒能讓趨勢保持最新，可以並排比較的進度照片，則讓你從另一個角度看見變化。
跟得上你生活節奏的記錄方式
目標要有幫助，記錄就得接近你實際吃下的東西，所以 Calorix 讓記錄又快又容易修正。
- 拍照、掃描或說出來。 AI 熱量掃描會列出每樣食材，讓你檢查照片可能拍不出來的油和醬汁。條碼、營養標示、語音、文字和快速新增，則包辦其他情況。
- 一鍵重新記錄，從最近記錄或我的最愛點選就好，最適合你幾乎天天吃的那份早餐。
- 運動不重複計算。 步數和體能訓練會從「健康」App 匯入，你也可以直接輸入像「跑步 30 分鐘」這樣的描述。消耗熱量要不要加回每日預算，由你決定。
- 減重時也顧好蛋白質。 你的蛋白質目標會提高到每公斤目標調整後體重 2.0 公克（蛋白質追蹤會說明原因）。
習慣比完美重要
一篇系統性回顧一致發現，自我監測與減重之間有關聯，不過作者認為證據力偏弱。在一項為期 24 週的研究中，記錄的頻率和減重成果有關，花在記錄上的時間則沒有關係；而且記錄所花的時間，從第一個月每天約 23 分鐘，降到第六個月不到 15 分鐘。
Calorix 的設計，就是為了讓你持之以恆：
- Toasty 為你的堅持喝采。 你維持習慣時，它的火焰會越燒越旺；你暫停時，它會暗成昏昏欲睡的微光。它從不評論你的身體或體重，也從不說哪種食物好或壞。
- 懂得體諒的連續紀錄。 靠努力賺來的連續紀錄保護，加上永遠不販售的病假券，能在狀況不好的日子保住你的連續紀錄。一開始可以選擇 7、14、30 或 50 天的承諾目標。
- 會學習的提醒。 智慧提醒會配合你自己的用餐時間，記錄完就自動取消，每天最多只提醒兩次。
- 每週回顧。 每週看一次你的達成率和趨勢，不必每天評斷自己。
想要更多點子，請看如何讓飲食記錄天天不中斷。
什麼時候該諮詢專業人士
Calorix 提供的是一般健康管理用途的估算，不是醫療建議。如果你有特殊健康狀況、懷孕或正在哺乳、未滿 18 歲、曾有飲食失調，或正在使用 GLP-1 或糖尿病藥物，請先和醫師或營養師確認你的計畫。
更新於 2026年10月9日
