蛋白質追蹤
蛋白質追蹤用數字回答一個簡單的問題：我的蛋白質攝取量，夠不夠支持我的目標？Calorix 是一款熱量記錄 App，也能當作蛋白質計算 App。它會依你的體重和目標設定每日蛋白質目標，計算你記錄的每一餐有多少蛋白質，並幫你把蛋白質分配到一整天。不論你採取高蛋白飲食，還是只想維持穩定的基本攝取量，都很適用。
Calorix 怎麼設定你的蛋白質目標
規則很簡單：
- 每公斤目標調整後體重 1.6 公克蛋白質，
- 減重期間每公斤 2.0 公克，
- 絕不超過每公斤目前體重 2.2 公克， 也不超過總熱量的 35%。
目標調整後體重，在減重或增重時是你的目標體重，維持體重時則是目前體重。以目標為基準，能讓需要減去較多體重的人得到實際可行的目標，因為對肥胖的人來說，用目前體重計算可能會高估蛋白質需求（Mozaffarian 等人，2025）。
| 情況 | 規則 | 每日目標 |
|---|---|---|
| 維持在 70 公斤（154 磅） | 1.6 公克 × 70 公斤 | 112 公克 |
| 從 80 公斤（176 磅）減到 70 公斤 | 2.0 公克 × 70 公斤 | 140 公克 |
| 從 60 公斤（132 磅）增加到 65 公斤（143 磅） | 1.6 公克 × 65 公斤 | 104 公克 |
如果你的熱量目標偏低，35% 的上限可能會讓蛋白質跟著降低：以 1,500 kcal（大卡）的目標來說，蛋白質最多約 131 公克。這個 35%，正好是美國國家科學院訂定的成人蛋白質可接受範圍（總熱量的 10% 到 35%）的上限，列在《美國人飲食指南 2020–2025》中。
想算出你自己的數字，試試免費的蛋白質計算機。
這些數字從哪裡來
- 建議攝取量（RDA）。 成人的建議膳食營養素攝取量是每天每公斤 0.8 公克，美國國家科學院目前正在重新檢視這個數值（Mozaffarian 等人，2025）。
- 飲食指南。 《美國人飲食指南 2025–2030》訂定的蛋白質目標是每天每公斤體重 1.2 到 1.6 公克，並依你的熱量需求調整。
- 肌力訓練研究。 在一篇彙整 49 項研究的統合分析中，每天每公斤超過約 1.6 公克之後，額外的蛋白質就不再增加瘦體重。
- 上限。 每公斤 2.2 公克是這些文獻中報告的每日攝取上限（Schoenfeld 與 Aragon，2018），所以 Calorix 絕不會超過它。
- 熱量赤字期間。 運動營養研究指出，較高的蛋白質攝取量，可能有助於做肌力訓練的人在吃得比較少時保住瘦體重（國際運動營養學會 ISSN 立場聲明），這也是為什麼 Calorix 在你減重時，會把目標稍微調高。
所以預設值落在美國聯邦建議範圍的上限，減重設定則再往上一步。因為這個設定是用你的目標體重計算，換算成每公斤目前體重會比較低：以上面的例子來說，體重 80 公斤時吃 140 公克，等於每公斤 1.75 公克。想看更完整的說明，請閱讀蛋白質目標完整解析。
一餐一餐追蹤你的蛋白質攝取量
很大的每日數字，拆開來就容易多了。針對活躍族群的建議是每餐約 20 到 40 公克蛋白質，每 3 到 4 小時吃一次（ISSN 立場聲明），《飲食指南》也建議每一餐都優先吃蛋白質食物。如果目標是 140 公克、一天吃四餐，每餐就是 35 公克。
Calorix 幫你一起規劃：
- 隨時知道進度。 你的蛋白質總量會隨著每一餐的記錄更新，在三大營養素追蹤中和碳水化合物、脂肪、膳食纖維並列。
- 請它給點子。 餐點點子會根據你剩下的三大營養素、飲食類型和過敏原提供。
- 常吃的東西一鍵搞定。 把平常的早餐存成我的最愛，把你的高蛋白飲新增為自訂食物，一次煮好的備餐料理，用食譜建立工具建立一次就好。
- 掃描不用猜。 拍照掃描會從每樣食材加總蛋白質，修改份量時，蛋白質也會跟著更新。
- 來源多樣化。 飲食指南鼓勵攝取多樣的蛋白質食物，從蛋、禽肉、海鮮和紅肉，到豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子和黃豆製品。
每日蛋白質挑戰
Toasty 的每日挑戰之一，是達到蛋白質目標的 90%。差一點也算數，這是刻意的設計：90% 是很棒的一天，不是功虧一簣。完成後可以賺取金幣幫 Toasty 換造型，而且不管盤子裡是什麼，你記錄的每一餐，Toasty 都會開心回應。每週回顧會顯示你的達成率和三大營養素趨勢，讓你看見整體模式，而不是一直追求完美的一天。
如果你正在使用 GLP-1 藥物
GLP-1 藥物可能會讓你更難吃到足夠的蛋白質，原因是食慾降低，或對某些食物產生排斥。四個肥胖與營養相關學會共同發表的 2025 年聯合建議提到，積極減重期間的目標是每天每公斤 1.2 到 1.6 公克，或簡單訂為每天 80 到 120 公克。它也指出，對肥胖的人來說，用實際體重計算可能會高估需求；建議不要長期維持在每公斤 2 公克以上，並建議用餐時先吃富含蛋白質的食物。
我們的免費 GLP-1 蛋白質計算機會依你的數字顯示這些範圍，GLP-1 與蛋白質則有更深入的說明。
Calorix 本身的蛋白質目標是為一般健康管理設計的，並不是針對 GLP-1 治療，這裡的內容也都不是醫療建議。如果你正在使用 GLP-1，請和開藥的醫師或營養師一起設定你的蛋白質目標。
什麼時候該諮詢專業人士
如果你有腎臟疾病或其他特殊健康狀況、懷孕或正在哺乳、未滿 18 歲，或曾有飲食失調，提高蛋白質攝取量之前，請先和醫師或營養師討論。
更新於 2026年10月9日
