Eiwit-tracker: haal je dagelijkse eiwitdoel, maaltijd voor maaltijd

Een eiwit-tracker beantwoordt een simpele vraag met cijfers: eet ik genoeg eiwitten voor mijn doel? Calorix is een calorieteller die ook werkt als app om eiwitten bij te houden. De app bepaalt een dagelijks eiwitdoel op basis van je gewicht en doel, telt de eiwitten in elke maaltijd die je toevoegt en helpt je ze over de dag te verdelen, of je nu eiwitrijk eet of gewoon een stabiele basis wilt.

Zo bepaalt Calorix je eiwitdoel

De regel is kort:

• 1,6 g eiwitten per kg gewicht, afgestemd op je doel,
• 2,0 g/kg als je afvalt,
• nooit meer dan 2,2 g per kg van je huidige gewicht, of 35% van je calorieën.

Met ‘gewicht afgestemd op je doel’ bedoelen we je streefgewicht als je afvalt of aankomt, en je huidige gewicht als je op gewicht blijft. Door het doel te baseren op je streefgewicht blijft het realistisch als je veel wilt afvallen, want uitgaan van je huidige lichaamsgewicht kan de eiwitbehoefte van mensen met obesitas overschatten (Mozaffarian et al., 2025).

Is je caloriedoel laag, dan kan het maximum van 35% je eiwitten omlaag brengen: bij een doel van 1.500 kcal komen je eiwitten uit op maximaal ongeveer 131 g. Die 35% is de bovengrens van de aanvaardbare marge voor eiwitten van de Amerikaanse National Academies, 10 tot 35% van de calorieën voor volwassenen, zoals vermeld in de Amerikaanse voedingsrichtlijnen 2020–2025.

Wil je je eigen getal weten? Probeer de gratis calculator om je eiwitbehoefte te berekenen.

Waar deze getallen vandaan komen

• De ADH. De Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor volwassenen is 0,8 g per kg per dag, en de National Academies zijn die aan het herzien (Mozaffarian et al., 2025).
• De voedingsrichtlijnen. De Amerikaanse voedingsrichtlijnen 2025–2030 (Dietary Guidelines for Americans) stellen eiwitdoelen van 1,2 tot 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag, afgestemd op je caloriebehoefte.
• Onderzoek naar krachttraining. In een meta-analyse van 49 studies leverde extra eiwit boven ongeveer 1,6 g/kg per dag geen extra vetvrije massa meer op.
• De bovenkant. 2,2 g/kg is de hoogste dagelijkse inname die in die literatuur wordt genoemd (Schoenfeld en Aragon, 2018), dus Calorix gaat daar nooit boven.
• Tijdens een tekort. Onderzoek naar sportvoeding wijst erop dat een hogere eiwitinname mensen die aan krachttraining doen kan helpen hun vetvrije massa te behouden terwijl ze minder eten (standpunt van de ISSN). Daarom mikt Calorix iets hoger als je afvalt.

De standaardinstelling zit dus aan de bovenkant van de Amerikaanse richtlijn, en de instelling voor afvallen gaat daar nog een stap overheen. Omdat die instelling uitgaat van je streefgewicht, komt ze per kg van je huidige gewicht lager uit: in het voorbeeld hierboven is 140 g bij 80 kg gelijk aan 1,75 g/kg. Wil je het uitgebreide verhaal? Lees dan eiwitbehoefte uitgelegd.

Je eiwitinname bijhouden, maaltijd voor maaltijd

Een groot dagelijks getal is makkelijker in stukjes. Richtlijnen voor actieve mensen noemen ongeveer 20 tot 40 g eiwitten per maaltijd, verspreid over de dag, om de 3 tot 4 uur (standpunt van de ISSN), en de voedingsrichtlijnen raden aan om bij elke maaltijd voorrang te geven aan eiwitrijke producten. Met een doel van 140 g en vier maaltijden is dat 35 g per maaltijd.

Calorix helpt je met plannen:

• Weet waar je staat. Je eiwittotaal wordt bij elke maaltijd die je toevoegt bijgewerkt, samen met koolhydraten, vetten en vezels in de macro-tracker.
• Vraag om ideeën. Maaltijdideeën gaan uit van je resterende macro’s, je eetpatroon en je allergieën.
• Je vaste producten in één tik. Bewaar je vaste ontbijt als favoriet, zet je eiwitshake erin als eigen product, en leg recepten die je in grote hoeveelheden kookt één keer vast met de receptenbouwer.
• Scan zonder te gokken. Een fotoscan telt de eiwitten per ingrediënt op, en als je een portie wijzigt, worden je eiwitten ook bijgewerkt.
• Wissel je bronnen af. De voedingsrichtlijnen moedigen een gevarieerde mix van eiwitrijke producten aan, van eieren, gevogelte, vis en schaaldieren en rood vlees tot bonen, erwten, linzen, noten, zaden en soja.

De dagelijkse eiwituitdaging

Een van de dagelijkse uitdagingen van Toasty is 90% van je eiwitdoel halen. Bijna is bewust goed genoeg: 90% is een goede dag, geen net-niet. Voltooi je de uitdaging, dan verdien je munten voor de outfits van Toasty, en Toasty reageert blij op elke maaltijd die je toevoegt, wat er ook op je bord ligt. Je weekoverzicht laat zien hoe goed je je doelen haalt en hoe je macro’s zich ontwikkelen, zodat je het patroon ziet in plaats van een perfecte dag na te jagen.

Als je GLP-1-medicatie gebruikt

GLP-1-medicatie kan het lastiger maken om genoeg eiwitten te eten, door minder eetlust of een afkeer van bepaalde producten. Een gezamenlijk advies uit 2025 van vier verenigingen op het gebied van obesitas en voeding noemt doelen van 1,2 tot 1,6 g/kg per dag tijdens actief afvallen, of simpelweg 80 tot 120 g per dag. Het advies merkt op dat uitgaan van het werkelijke lichaamsgewicht de behoefte van mensen met obesitas kan overschatten, raadt af om lange tijd op 2 g/kg of meer te blijven, en stelt voor om eiwitrijke producten als eerste te eten tijdens een maaltijd.

Onze gratis GLP-1-eiwitcalculator toont die marges voor jouw cijfers, en GLP-1 en eiwit gaat er dieper op in.

Het eiwitdoel van Calorix zelf is bedoeld voor je algemene welzijn, niet ontworpen rond een GLP-1-behandeling, en niets hier is medisch advies. Gebruik je een GLP-1-middel, stel je eiwitdoel dan samen met de arts die het voorschrijft of met een diëtist vast.

Wanneer je een professional raadpleegt

Overleg met je arts of een diëtist voordat je meer eiwitten gaat eten als je een nieraandoening of een andere medische aandoening hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, jonger bent dan 18 of een voorgeschiedenis van verstoord eetgedrag hebt.

Bijgewerkt op 9 oktober 2026