Macro’s bijhouden
Macro’s zijn de drie voedingsstoffen waar de calorieën in je eten vandaan komen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Een macro-tracker telt ze in wat je eet en vergelijkt ze met je dagdoelen, en dat vertelt je meer over je maaltijden dan calorieën alleen. Wil je je macro’s bijhouden zonder spreadsheet? Calorix berekent je doelen en is daarna je macroteller: de app telt je macro’s op uit elke maaltijd die je toevoegt. Een aparte macrocalculator heb je niet nodig.
Macro’s in gewone taal
| Macro | Calorieën per gram | Veelvoorkomende bronnen |
|---|---|---|
| Eiwitten | 4 | Vlees, vis, eieren, yoghurt, tofu, bonen en linzen |
| Koolhydraten | 4 | Brood, rijst, pasta, havermout, aardappelen en fruit |
| Vetten | 9 | Olie, boter, noten, zaden, kaas en avocado |
De energiewaarden komen van MedlinePlus. Omdat vet per gram meer dan twee keer zoveel calorieën levert, verschuift een beetje olie of boter je totalen meer dan je misschien verwacht. Vezels, een soort koolhydraten, krijgen ook een eigen doel.
Zo stelt Calorix je macrodoelen in
Je macro’s beginnen bij je caloriedoel, dat Calorix opbouwt uit je lichaam, je activiteitsniveau en je doel (lees hoe Calorix je caloriedoel berekent). Daarna vult de app de rest in:
- Eiwitten komen eerst: 1,6 g per kg gewicht, afgestemd op je doel, of 2,0 g/kg als je afvalt, met een maximum van 2,2 g per kg van je huidige gewicht en van 35% van je calorieën. Op de pagina over de eiwit-tracker lees je de onderbouwing.
- Vetten zijn een deel van je calorieën, bepaald door je eetpatroon.
- Koolhydraten vullen de rest aan zodra eiwitten en vetten zijn meegeteld.
- Vezels zijn 14 g per 1.000 kcal, de adequate inneming uit de Dietary Reference Intakes van de Amerikaanse National Academies, die de Amerikaanse voedingsrichtlijnen 2020–2025 (Dietary Guidelines for Americans) als vezeldoel gebruiken. Die is gebaseerd op innames waarbij een lager risico op coronaire hartziekte werd gezien.
- Water is 33 ml per kg lichaamsgewicht, bij te houden in glazen of in ml of oz, met een snelle +1 vanuit het dashboard of een widget.
In balans, vetarmer of keto
Kies het eetpatroon dat bij je past, en je doelen voor vetten en koolhydraten volgen vanzelf. Zo pakt elk eetpatroon uit bij een doel van 2.000 kcal met 120 g eiwitten, goed voor 480 kcal:
| Eetpatroon | Vetten | Koolhydraten | Dagdoelen |
|---|---|---|---|
| In balans | 30% van de calorieën | De rest | 67 g vetten, 230 g koolhydraten |
| Vetarmer | 25% van de calorieën | De rest | 56 g vetten, 255 g koolhydraten |
| Keto | 70% van de calorieën | De rest, maximaal 30 g | 156 g vetten, 30 g koolhydraten |
Voor volwassenen hanteren de National Academies als aanvaardbare marges 20 tot 35% van de calorieën uit vetten en 10 tot 35% uit eiwitten, marges die de voedingsrichtlijnen overnemen in hun voedingsdoelen. Het eiwitmaximum van Calorix houdt eiwitten op of onder 35%, en bij zowel ‘In balans’ als ‘Vetarmer’ blijven vetten binnen hun marge. Keto gaat bewust ver boven de marge voor vetten. Heb je een medische aandoening, gebruik je medicijnen, of ben je zwanger of geef je borstvoeding, overleg dan met je arts of een diëtist voordat je overstapt.
Wil je eerst je eigen cijfers zien? De gratis calculator om je macro’s te berekenen gebruikt dezelfde formules als de app, en de calculator voor je caloriebehoefte (TDEE) laat je onderhoudscalorieën zien.
Macro’s bijhouden, dag in dag uit
- Alles wat je toevoegt telt mee. Fotoscans, barcodes, voedingswaardetabellen, spraak, tekst, zoeken, Recent, favorieten en eigen producten tellen allemaal mee voor je eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Snel toevoegen is er voor als je alleen de calorieën weet.
- Zelf koken wordt makkelijker met de recepten- en maaltijdbouwer: zet de ingrediënten er één keer in en voeg daarna de portie toe die je at.
- Maaltijdideeën vullen het gat. Heb je nog macro’s over, dan stelt Calorix maaltijden voor die passen bij wat er over is, rekening houdend met je eetpatroon en eventuele allergieën.
- Inzichten laten het patroon zien. Je weekoverzicht toont hoe goed je je doelen haalde en hoe je macro’s zich ontwikkelen, zodat één afwijkende dag niet je hele week bepaalt.
- Uitdagingen houden het luchtig. Een dagelijkse uitdaging zoals 90% van je eiwitdoel halen levert munten op voor de outfits van Toasty.
Benieuwd hoe een foto macro’s wordt? Bekijk hoe de AI-calorieteller werkt.
Zo blijf je je macro’s bijhouden, op de IIFYM-manier
‘If it fits your macros’, of IIFYM, is een flexibele aanpak: geen enkel product is verboden, en je mikt op dagtotalen in plaats van een lijst met goedgekeurde producten. Calorix past goed bij die aanpak, omdat de app elk product op dezelfde manier behandelt. Toasty noemt eten nooit goed of slecht, en hij juicht bij elke maaltijd die je toevoegt.
Een paar gewoontes die helpen:
- Begin met twee getallen. Zijn vier doelen je wat veel, let dan de eerste paar weken op calorieën en eiwitten en voeg daarna de rest toe.
- In de buurt is goed, perfect hoeft niet. Een doel is een richtlijn, en op de meeste dagen in de buurt uitkomen is een goed resultaat.
- Plan één maaltijd vooruit. Kijk na de lunch wat er nog over is en kies van daaruit je avondeten.
- Houd je vezels in de gaten. Meer dan 90% van de vrouwen en 97% van de mannen in de VS haalt de aanbevolen hoeveelheid vezels niet, volgens de voedingsrichtlijnen 2020–2025. Het vezeldoel is dus een handig duwtje richting meer groente, fruit en volkorenproducten.
Bijgewerkt op 9 oktober 2026
