Makro-Tracking
Makros sind die drei Nährstoffe, die einem Lebensmittel seine Kalorien geben: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Ein Makro-Tracker zählt sie in dem, was du isst, und vergleicht sie mit deinen Tageszielen. Das verrät dir mehr über deine Mahlzeiten als Kalorien allein. Wenn du Makros ohne Tabellenkalkulation tracken willst, berechnet Calorix deine Ziele und zählt als Makro-App deine Makros bei jeder Mahlzeit mit, die du einträgst. Einen separaten Makro-Rechner brauchst du dafür nicht.
Makros einfach erklärt
| Makronährstoff | Kalorien pro Gramm | Typische Quellen |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Tofu, Bohnen und Linsen |
| Kohlenhydrate | 4 | Brot, Reis, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln und Obst |
| Fett | 9 | Öle, Butter, Nüsse, Samen, Käse und Avocado |
Die Energiewerte stammen von MedlinePlus, dem Gesundheitsportal der US-Nationalbibliothek für Medizin. Weil Fett pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien liefert, verschiebt schon ein wenig Öl oder Butter deine Summen stärker, als du vielleicht denkst. Ballaststoffe, eine Form von Kohlenhydraten, bekommen ebenfalls ein eigenes Ziel.
So legt Calorix deine Makroziele fest
Deine Makros gehen von deinem Kalorienziel aus, das Calorix aus deinem Körper, deinem Aktivitätslevel und deinem Ziel berechnet (hier erfährst du, wie Calorix dein Kalorienziel berechnet). Dann ergänzt die App den Rest:
- Zuerst kommt das Protein: 1,6 g pro kg zielangepasstes Gewicht oder 2,0 g/kg, solange du abnimmst, höchstens aber 2,2 g pro kg deines aktuellen Gewichts und 35 % deiner Kalorien. Die Seite zum Protein-Tracker erklärt die Hintergründe.
- Fett ist ein Anteil deiner Kalorien, festgelegt durch deine Ernährungsform.
- Kohlenhydrate füllen den Rest auf, sobald Protein und Fett eingerechnet sind.
- Ballaststoffe liegen bei 14 g pro 1.000 kcal. Das ist die angemessene Zufuhr (Adequate Intake) aus den Referenzwerten der US National Academies, die auch die offiziellen US-Ernährungsrichtlinien 2020–2025 als Ballaststoffziel verwenden. Der Wert beruht auf Zufuhrmengen, bei denen ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheit beobachtet wurde.
- Wasser liegt bei 33 ml pro kg Körpergewicht, erfasst in Gläsern, in ml oder in oz, mit einem schnellen +1 über die Übersicht oder ein Widget.
Ausgewogen, fettärmer oder Keto
Wähle die Ernährungsform, die zu dir passt, und deine Ziele für Fett und Kohlenhydrate richten sich danach. So sehen die einzelnen Formen bei einem Ziel von 2.000 kcal mit 120 g Protein aus, die 480 kcal liefern:
| Ernährungsform | Fett | Kohlenhydrate | Tagesziele |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30 % der Kalorien | Der Rest | 67 g Fett, 230 g Kohlenhydrate |
| Fettärmer | 25 % der Kalorien | Der Rest | 56 g Fett, 255 g Kohlenhydrate |
| Keto | 70 % der Kalorien | Der Rest, höchstens 30 g | 156 g Fett, 30 g Kohlenhydrate |
Für Erwachsene liegen die als akzeptabel geltenden Bereiche der National Academies bei 20 bis 35 % der Kalorien aus Fett und 10 bis 35 % aus Protein. Diese Bereiche greifen auch die US-Ernährungsrichtlinien in ihren Nährstoffzielen auf. Die Proteinobergrenze von Calorix hält das Protein bei höchstens 35 %, und mit „Ausgewogen“ wie mit „Fettärmer“ bleibt das Fett innerhalb seines Bereichs. Keto liegt bewusst weit über dem Fettbereich. Wenn du also eine Erkrankung hast, Medikamente nimmst, schwanger bist oder stillst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft, bevor du umstellst.
Willst du zuerst deine eigenen Zahlen sehen? Der kostenlose Makro-Rechner nutzt dieselben Formeln wie die App, und der Kalorienbedarfsrechner (TDEE) zeigt dir deine Erhaltungskalorien.
Makros im Alltag tracken
- Jeder Eintrag zählt. Fotoscans, Barcodes, Nährwerttabellen, Sprache, Text, Suche, „Zuletzt“, Favoriten und eigene Lebensmittel fließen alle in dein Protein, deine Kohlenhydrate, dein Fett und deine Ballaststoffe ein. „Schnell hinzufügen“ ist für die Momente da, in denen du nur die Kalorien kennst.
- Selbst kochen wird einfacher mit dem Baukasten für Rezepte und Mahlzeiten: Zutaten einmal eingeben, dann die Portion eintragen, die du gegessen hast.
- Mahlzeitenideen schließen die Lücke. Wenn du noch Makros übrig hast, schlägt Calorix Mahlzeiten vor, die zum Rest passen, und berücksichtigt dabei deine Ernährungsform und eventuelle Allergien.
- Auswertungen zeigen das Muster. Dein Wochenrückblick zeigt, wie gut du deine Ziele eingehalten hast und wie sich deine Makros entwickeln, damit ein ungewöhnlicher Tag nicht deine ganze Woche bestimmt.
- Challenges machen es spielerisch. Eine Tageschallenge wie „90 % deines Proteinziels erreichen“ bringt Münzen für Toastys Outfits.
Neugierig, wie aus einem Foto Makros werden? Sieh dir an, wie der KI-Kalorienzähler funktioniert.
Dranbleiben beim Makro-Tracking: nach dem IIFYM-Prinzip
„If it fits your macros“, kurz IIFYM, also „wenn es in deine Makros passt“, ist ein flexibler Ansatz: Kein Lebensmittel ist verboten, und du orientierst dich an Tagessummen statt an einer Liste erlaubter Lebensmittel. Calorix passt zu diesem Stil, weil die App jedes Lebensmittel gleich behandelt. Toasty nennt kein Lebensmittel gut oder schlecht und feuert dich bei jeder eingetragenen Mahlzeit an.
Ein paar Gewohnheiten, die helfen:
- Fang mit zwei Zahlen an. Wenn dir vier Ziele zu viel sind, behalte in den ersten zwei Wochen Kalorien und Protein im Blick und nimm dann den Rest dazu.
- Nah dran statt perfekt. Ein Ziel ist eine Orientierung, und an den meisten Tagen in seiner Nähe zu landen, ist ein gutes Ergebnis.
- Plan eine Mahlzeit voraus. Schau nach dem Mittagessen, was noch übrig ist, und such dein Abendessen danach aus.
- Behalte die Ballaststoffe im Blick. Laut den US-Ernährungsrichtlinien 2020–2025 erreichen in den USA mehr als 90 % der Frauen und 97 % der Männer die empfohlene Ballaststoffzufuhr nicht. Das Ballaststoffziel ist also ein nützlicher Anstoß für mehr Gemüse, Obst und Vollkorn.
Aktualisiert am 9. Oktober 2026
