So berechnest du deine Makros von Hand
- Von deinen Kalorien ausgehen. Nimm dein tägliches Kalorienziel: deine Erhaltungskalorien (TDEE), minus ein Defizit zum Abnehmen oder plus einen Überschuss zum Zunehmen. Beispiel: 2.000 kcal.
- Protein in Gramm festlegen. 1,6 g pro kg Körpergewicht oder, solange du abnimmst, 2,0 g pro kg deines Zielgewichts. Bei 70 kg und Gewicht halten: 112 g, also 448 kcal (112 × 4).
- Fett als Anteil der Kalorien festlegen. 30 % der Kalorien, geteilt durch 9 kcal pro Gramm: 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 67 g (600 kcal).
- Den Rest den Kohlenhydraten geben. Zieh die Kalorien aus Protein und Fett ab und teile durch 4: (2.000 − 448 − 600) ÷ 4 = 238 g.
- Ergebnis prüfen. Protein sollte unter 35 % der Kalorien bleiben. Hier sind es 22 %, Fett 30 % und Kohlenhydrate 48 %, also innerhalb der Bereiche der US-amerikanischen National Academies für Erwachsene.
So funktioniert der Makro-Rechner
Er baut deine Verteilung in fünf Schritten auf, genau wie die Calorix-App:
- Kalorien. Deine Erhaltungskalorien ergeben sich aus der Formel nach Mifflin-St Jeor und deinem Aktivitätslevel. Zum Ab- oder Zunehmen wendet der Rechner dein Wochentempo an (begrenzt auf 1 % des Körpergewichts) und geht nie unter 1.200 kcal für Frauen, 1.500 kcal für Männer oder 1.350 kcal für „Divers“. Die Kalorien werden auf volle 10 kcal gerundet. Der Kaloriendefizit-Rechner erklärt beide Grenzen im Detail.
- Protein. 1,6 g pro kg Körpergewicht oder, solange du abnimmst, 2,0 g pro kg deines Zielgewichts, begrenzt auf 2,2 g pro kg aktuellem Gewicht und auf 35 % der Kalorien. Mehr dazu im Proteinbedarfsrechner.
- Fett. Ein Anteil deiner Kalorien, der von deiner Ernährungsweise abhängt.
- Kohlenhydrate. Die gesamte Energie, die nach Protein und Fett übrig bleibt.
- Ballaststoffe und Wasser. 14 g Ballaststoffe pro 1.000 kcal und 33 ml Wasser pro kg Körpergewicht.
Ernährungsweisen
| Ernährungsweise | Fett | Kohlenhydrate | Gut zu wissen |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen (Standard in der App) | 30 % der Kalorien | Der Rest | Liegt bequem innerhalb der allgemeinen Empfehlungsbereiche |
| Fettärmer | 25 % der Kalorien | Der Rest | Mehr Platz für Kohlenhydrate, etwa aus Getreide und Obst |
| Low Carb | 30 % der Kalorien | Bis zu 130 g oder 26 % der Kalorien, je nachdem, was niedriger ist | Energie über der Kohlenhydratgrenze geht ins Fett |
| Keto | 70 % der Kalorien | Bis zu 30 g pro Tag | Energie über der Kohlenhydratgrenze geht ins Fett |
Zur Einordnung: Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der US-amerikanischen National Academies nennen für Erwachsene akzeptable Bereiche von 20–35 % der Kalorien aus Fett, 45–65 % aus Kohlenhydraten und 10–35 % aus Protein. Ausgewogene und fettärmere Verteilungen bleiben nah an diesen Werten; Keto liegt bewusst außerhalb.
Ein Rechenbeispiel
Ein 30-jähriger Mann, 180 cm, 80 kg, mäßig aktiv, der mit einer ausgewogenen Verteilung 0,5 kg pro Woche abnehmen möchte:
| Nährstoff | Gramm | Kalorien | Anteil |
|---|---|---|---|
| Tagesziel (2.209, auf 10 gerundet) | 2.210 kcal | 100 % | |
| Protein (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | 29 % |
| Fett (30 %) | 74 g | 663 kcal | 30 % |
| Kohlenhydrate (der Rest) | 227 g | 907 kcal | 41 % |
| Ballaststoffe (14 g pro 1.000 kcal) | 31 g | ||
| Wasser (33 ml pro kg, auf 50 ml gerundet) | 2,65 L |
Makros zum Abnehmen
Der Schnellstart Abnehmen setzt ein Tempo von 0,5 kg (etwa 1 lb) pro Woche mit ausgewogener Verteilung an. Nehmen wir eine 35-jährige Frau, 165 cm, 80 kg, leicht aktiv:
| Nährstoff | Gramm | Anteil an den Kalorien |
|---|---|---|
| Kalorien | 1.510 kcal | |
| Protein | 132 g | 35 % |
| Fett | 50 g | 30 % |
| Kohlenhydrate | 132 g | 35 % |
| Ballaststoffe | 21 g |
Nach ihrer Proteinregel wären es 2,0 g pro kg (160 g), aber Protein macht nie mehr als 35 % der Kalorien aus, deshalb wird es auf 132 g begrenzt. So wird aus einem kleineren Kalorienbudget nicht fast nur Protein.
Makros für Frauen
Der Schnellstart Frauen stellt das Geschlecht auf „Weiblich“. Das ändert zwei Dinge: die Geschlechtskonstante im Grundumsatz (−161 statt +5) und die Kalorienuntergrenze (1.200 kcal statt 1.500). Die Makroregeln selbst bleiben gleich. Eine 30-jährige Frau, 163 cm, 60 kg, mäßig aktiv, die ihr Gewicht hält:
| Ernährungsweise | Kalorien | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen (30 % Fett) | 2.030 kcal | 96 g | 68 g | 259 g |
| Fettärmer (25 % Fett) | 2.030 kcal | 96 g | 56 g | 285 g |
Keto-Makros (Netto-Kohlenhydrate)
Der Schnellstart Keto setzt das Fett auf 70 % der Kalorien und begrenzt die Kohlenhydrate auf 30 g pro Tag; das Protein wird trotzdem zuerst festgelegt. Die meisten Keto-Pläne zählen Netto-Kohlenhydrate, also Kohlenhydrate insgesamt minus Ballaststoffe, und so sind die 30 g auch sinnvoll zu verstehen: Es bleibt Platz für Ballaststoffe aus kohlenhydratarmem Gemüse, Nüssen und Samen. Ein 30-jähriger Mann, 180 cm, 80 kg, mäßig aktiv, der sein Gewicht hält:
| Nährstoff | Gramm | Anteil an den Kalorien |
|---|---|---|
| Kalorien | 2.760 kcal | |
| Protein | 128 g | 19 % |
| Fett | 236 g | 77 % |
| Netto-Kohlenhydrate | 30 g | 4 % |
| Ballaststoffe | 39 g |
Nach Protein und Fett blieben hier 79 g Kohlenhydrate übrig. Die Grenze senkt sie auf 30 g, und die zusätzliche Energie geht ins Fett (77 % statt 70 %). Mit einem Kaloriendefizit und einem hohen Proteinziel bleibt bei Keto womöglich kaum noch Platz für Kohlenhydrate. Das solltest du wissen, bevor du dich dafür entscheidest.
Makros für den Muskelaufbau
Der Schnellstart Muskelaufbau setzt einen langsamen Überschuss von 0,25 kg (etwa 0,5 lb) pro Woche an; wer langsam zunimmt, begrenzt den Anteil, der als Fett ansetzt. Ein 25-jähriger Mann, 178 cm, 72 kg, sehr aktiv:
| Nährstoff | Gramm | Anteil an den Kalorien |
|---|---|---|
| Kalorien | 3.230 kcal | |
| Protein | 115 g | 14 % |
| Fett | 108 g | 30 % |
| Kohlenhydrate | 450 g | 56 % |
Das Protein liegt bei 1,6 g pro kg, wo der zusätzliche Muskelzuwachs bei den meisten Menschen abflacht; die reichlichen Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training. Wie du das Protein auf vier Mahlzeiten verteilst, zeigt der Proteinbedarfsrechner.
Ballaststoffe und Wasser
- Ballaststoffe. Die Regel von 14 g pro 1.000 kcal stammt aus der angemessenen Zufuhr (Adequate Intake) für Ballaststoffe der National Academies, der Referenz hinter den meisten Ballaststoffzielen. Gemüse, Obst, Bohnen, Linsen, Vollkorn, Nüsse und Samen sind die einfachsten Quellen.
- Wasser. 33 ml pro kg sind ein einfacher Ausgangspunkt, keine medizinische Vorgabe. Die National Academies legen als angemessene Gesamtwasserzufuhr aus Getränken und Lebensmitteln etwa 3,7 Liter pro Tag für Männer und 2,7 Liter für Frauen fest, und der Bedarf steigt bei Hitze und Sport.
Wenn die Zahlen angepasst werden müssen
- Proteingrenze. Protein macht nie mehr als 35 % deiner Kalorien aus, damit ein kleines Kalorienziel nicht fast nur aus Protein besteht. Der Rechner sagt dir, wann diese Grenze greift.
- Kohlenhydratgrenzen. Bei Keto ist bei 30 g Kohlenhydraten Schluss, bei Low Carb bei 130 g oder 26 % der Kalorien. Übrige Energie geht ins Fett, sodass deine Summe trotzdem zu deinem Ziel passt.
- Intensives Training? Wenn du viel Ausdauersport machst, fühlst du dich mit der fettärmeren Variante vielleicht besser, weil sie mehr Platz für Kohlenhydrate lässt.
Makros tracken mit Calorix
Calorix macht aus dieser Verteilung deine Tagesziele und zeigt nach jedem Eintrag, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett noch übrig sind, egal ob du ein Foto machst, einen Barcode scannst oder „Hähnchensalat und ein Kaffee“ eintippst. Jede gescannte Zutat zeigt ihre eigenen Makros, damit du siehst, woher die Zahlen kommen, und korrigieren kannst, was nicht stimmt. Mehr dazu auf der Seite zum Makro-Tracker.
