Como funciona a calculadora de macros
Ela monta sua divisão em cinco etapas, exatamente como o app Calorix:
- Calorias. Suas calorias de manutenção vêm da equação de Mifflin-St Jeor e do seu nível de atividade. Para o objetivo de perder ou ganhar peso, a calculadora aplica seu ritmo semanal (limitado a 1% do peso corporal) e nunca fica abaixo de 1.200 kcal para mulheres, 1.500 kcal para homens ou 1.350 kcal para “Outro”. As calorias são arredondadas para a dezena mais próxima. A calculadora de déficit calórico explica os dois limites em detalhes.
- Proteína. 1,6 g por kg de peso corporal, ou 2,0 g por kg do seu peso-alvo enquanto você emagrece, com limite de 2,2 g por kg do peso atual e de 35% das calorias. Veja a calculadora de proteína.
- Gorduras. Uma parte das suas calorias que depende do seu estilo de alimentação.
- Carboidratos. Toda a energia que sobra depois da proteína e das gorduras.
- Fibras e água. 14 g de fibras para cada 1.000 kcal e 33 ml de água por kg de peso corporal.
Estilos de alimentação
| Estilo | Gorduras | Carboidratos | Bom saber |
|---|---|---|---|
| Equilibrada (padrão do app) | 30% das calorias | O restante | Fica confortavelmente dentro das faixas gerais das diretrizes |
| Menos gordura | 25% das calorias | O restante | Mais espaço para carboidratos, como cereais e frutas |
| Low carb | 30% das calorias | Até 130 g ou 26% das calorias, o que for menor | A energia acima do limite de carboidratos vai para as gorduras |
| Cetogênica | 70% das calorias | Até 30 g por dia | A energia acima do limite de carboidratos vai para as gorduras |
Como referência, as ingestões dietéticas de referência das National Academies dos EUA indicam, para adultos, faixas aceitáveis de 20–35% das calorias vindas de gorduras, 45–65% de carboidratos e 10–35% de proteína. As divisões equilibrada e com menos gordura ficam perto dessas faixas; a cetogênica fica fora delas de propósito.
Um exemplo prático
Um homem de 30 anos, 180 cm, 80 kg, moderadamente ativo, perdendo 0,5 kg por semana com uma divisão equilibrada:
| Nutriente | Gramas | Calorias | Parcela |
|---|---|---|---|
| Meta diária (2.209 arredondado para a dezena) | 2.210 kcal | 100% | |
| Proteína (2,0 × 80 kg) | 160 g | 640 kcal | 29% |
| Gorduras (30%) | 74 g | 663 kcal | 30% |
| Carboidratos (o restante) | 227 g | 907 kcal | 41% |
| Fibras (14 g por 1.000 kcal) | 31 g | ||
| Água (33 ml por kg, arredondada para múltiplos de 50 ml) | 2,65 L |
Fibras e água
- Fibras. A regra de 14 g por 1.000 kcal vem da ingestão adequada de fibras definida pelas National Academies, a referência por trás da maioria das metas de fibras. Legumes, verduras, frutas, feijão, lentilha, grãos integrais, castanhas e sementes são o caminho mais fácil.
- Água. 33 ml por kg é um ponto de partida simples, não uma prescrição médica. As National Academies definem a ingestão adequada de água total, somando bebidas e alimentos, em cerca de 3,7 litros por dia para homens e 2,7 litros para mulheres, e a necessidade aumenta com o calor e o exercício.
Quando os números precisam de ajuste
- Limite de proteína. A proteína nunca passa de 35% das suas calorias, para que uma meta de calorias pequena não acabe quase toda em proteína. A calculadora avisa quando esse limite se aplica.
- Limites de carboidratos. Na cetogênica, os carboidratos param em 30 g; na low carb, em 130 g ou 26% das calorias. A energia que sobra vai para as gorduras, então seu total continua batendo com a sua meta.
- Treina pesado? Se você faz muitos treinos de resistência aeróbica, pode se sentir melhor no estilo com menos gordura, que deixa mais espaço para carboidratos.
Acompanhe seus macros no Calorix
O Calorix transforma essa divisão nas suas metas diárias e mostra a proteína, os carboidratos e as gorduras restantes depois de cada registro, seja com uma foto, escaneando um código de barras ou digitando “salada de frango e um café”. Cada ingrediente escaneado mostra seus próprios macros, então você vê de onde vêm os números e corrige o que parecer errado. Saiba mais sobre o contador de macros.
