حاسبة الماكروز: البروتين والكربوهيدرات والدهون حسب هدفك

طريقة عمل حاسبة الماكروز

تبني الحاسبة توزيعك في خمس خطوات، تمامًا مثل تطبيق Calorix:

1. السعرات. تأتي سعرات الثبات من معادلة Mifflin-St Jeor ومستوى نشاطك. ولهدف الإنقاص أو الزيادة، تطبّق الحاسبة وتيرتك الأسبوعية (بحد أقصى 1% من وزن الجسم) ولا تنزل أبدًا عن 1,200 kcal للنساء، و1,500 kcal للرجال، و1,350 kcal لخيار «آخر». وتُقرَّب السعرات إلى أقرب 10. وتشرح حاسبة عجز السعرات هذين الحدين بالتفصيل.
2. البروتين. 1.6 غ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 2.0 غ لكل كيلوغرام من وزنك المستهدف أثناء الإنقاص، بحد أقصى 2.2 غ لكل كيلوغرام من الوزن الحالي و35% من السعرات. التفاصيل في حاسبة البروتين.
3. الدهون. نسبة من سعراتك تعتمد على نمط أكلك.
4. الكربوهيدرات. كل ما يتبقى من الطاقة بعد البروتين والدهون.
5. الألياف والماء. 14 غ من الألياف لكل 1,000 kcal، و33 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

أنماط الأكل

وللمقارنة، تحدد المقادير المرجعية الغذائية الصادرة عن الأكاديميات الوطنية الأمريكية نطاقات مقبولة للبالغين: من 20 إلى 35% من السعرات من الدهون، ومن 45 إلى 65% من الكربوهيدرات، ومن 10 إلى 35% من البروتين. ويبقى التوزيعان المتوازن وقليل الدهون قريبين من هذه النطاقات، بينما يقع الكيتو خارجها عن قصد.

مثال تطبيقي

رجل عمره 30 عامًا، طوله 180 سم ووزنه 80 كغ، نشاطه معتدل، ويهدف إلى خسارة 0.5 كغ أسبوعيًا بتوزيع متوازن:

الألياف والماء

• الألياف. قاعدة 14 غ لكل 1,000 kcal مأخوذة من الكمية الكافية من الألياف التي حددتها الأكاديميات الوطنية الأمريكية، وهي المرجع الذي تستند إليه معظم أهداف الألياف. والخضار والفاكهة والفاصوليا والعدس والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور مصادر سهلة.
• الماء. 33 مل لكل كيلوغرام نقطة بداية بسيطة، لا وصفة طبية. تحدد الأكاديميات الوطنية الأمريكية الكمية الكافية من الماء الكلي من المشروبات والطعام بنحو 3.7 لتر يوميًا للرجال و2.7 لتر للنساء، وتزيد الاحتياجات مع الحر والرياضة.

عندما تحتاج الأرقام إلى تعديل

• سقف البروتين. لا يتجاوز البروتين أبدًا 35% من سعراتك، حتى لا يتحول هدف سعرات صغير إلى بروتين بالكامل تقريبًا. وتنبّهك الحاسبة عند تطبيق هذا السقف.
• سقوف الكربوهيدرات. في الكيتو تتوقف الكربوهيدرات عند 30 غ، وفي النمط قليل الكربوهيدرات عند 130 غ أو 26% من السعرات. وتذهب أي طاقة متبقية إلى الدهون، فيبقى مجموعك مطابقًا لهدفك.
• تدريب مكثف؟ إذا كان تدريبك يعتمد كثيرًا على رياضات التحمّل، فقد يكون النمط قليل الدهون أنسب لك، لأنه يترك مساحة أكبر للكربوهيدرات.

تتبع الماكروز في Calorix

يحوّل Calorix هذا التوزيع إلى أهدافك اليومية، ويعرض البروتين والكربوهيدرات والدهون المتبقية بعد كل تسجيل، سواء بصورة أو بمسح رمز شريطي أو بكتابة «سلطة دجاج وقهوة». ويعرض كل مكوّن ممسوح ماكروزه الخاصة، فيتضح مصدر الأرقام ويمكنك تصحيح أي شيء يبدو غير دقيق. المزيد عن متتبع الماكروز.