طريقة استخدام حاسبة الصيام
- اختيار النظام. الرقمان هما ساعات الصيام وساعات الأكل.
- تحديد طريقة التخطيط. الانطلاق من وجبتك الأولى (مفيد لمن يتخطى وجبة الإفطار) أو من وجبتك الأخيرة (مفيد لمن يريد التوقف عن الأكل في وقت محدد).
- ضبط الوقت. تُظهر الساعة ذات الأربع والعشرين ساعة فترة الأكل باللون البرتقالي، وفترة الصيام في الخلفية، وعلامة تشير إلى الوقت الحالي.
الأنظمة
| النظام | الصيام | الأكل | مثال على فترة الأكل |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 ساعة | 12 ساعة | من 8 صباحًا إلى 8 مساءً |
| 14:10 | 14 ساعة | 10 ساعات | من 9 صباحًا إلى 7 مساءً |
| 16:8 | 16 ساعة | 8 ساعات | من الظهر إلى 8 مساءً |
| 18:6 | 18 ساعة | 6 ساعات | من 1 ظهرًا إلى 7 مساءً |
| 20:4 | 20 ساعة | 4 ساعات | من 3 عصرًا إلى 7 مساءً |
| وجبة واحدة يوميًا | 23 ساعة | ساعة واحدة | من 6:30 مساءً إلى 7:30 مساءً |
يمكن أن تمتد الفترات إلى ما بعد منتصف الليل، وتتعامل الحاسبة مع ذلك وتشير إلى اليوم التالي.
ماذا تقول الأبحاث
الصيام المتقطع شائع، لكن الأدلة أكثر تواضعًا مما توحي به الضجة حوله:
- الفترة وحدها ليست حلًا سحريًا. في تجربة TREAT العشوائية، لم يفقد البالغون الذين اقتصر أكلهم على الفترة من الظهر حتى 8 مساءً لمدة 12 أسبوعًا وزنًا أكبر بشكل ملحوظ من مجموعة تناولت ثلاث وجبات منظمة يوميًا. وخلص الباحثون إلى أن الأكل المقيّد بوقت وحده لم يكن أكثر فعالية من الأكل على مدار اليوم.
- السعرات تبقى العامل الحاسم. في تجربة استمرت 12 شهرًا على أشخاص مصابين بالسمنة، التزم الجميع بهدف السعرات نفسه، ولم تؤدِّ إضافة فترة أكل من 8 صباحًا إلى 4 عصرًا إلى خسارة وزن مختلفة بشكل ملحوظ عن تقليل السعرات وحده.
- مجال بحث نشط. تصف مراجعة في مجلة The New England Journal of Medicine التغيرات الأيضية التي قد تحفزها فترات الصيام، والأسئلة المفتوحة التي لا تزال تحتاج إلى دراسات بشرية أطول للإجابة عنها.
الخلاصة العملية: قد يكون الصيام إطارًا مفيدًا إذا جعل الأكل ضمن هدف سعراتك أسهل. أما إذا سبّب لك جوعًا شديدًا أو عصبية أو انشغالًا دائمًا بالطعام، فنمط الوجبات المعتاد يؤدي الغرض نفسه تمامًا.
نصائح لصيام مريح
- البدء بهدوء. البداية بنظام 12:12 أو 14:10، وإطالة الصيام فقط إذا كان مريحًا.
- وجبة أولى مدروسة. افتتاح الأكل بالبروتين والألياف يُبقي الشبع لفترة أطول.
- شرب الماء. الماء والقهوة السادة والشاي السادة مناسبة خلال فترة الصيام.
- فترة ثابتة. فترة متشابهة في معظم الأيام، بما فيها عطلة نهاية الأسبوع، أسهل من خطة مختلفة كل يوم.
- تنظيم التمرين حولها. كثير ممن يتدربون بكثافة يفضّلون التمرين داخل فترة الأكل أو قبلها مباشرةً.
من يجب أن ينتبه
الصيام لا يناسب الجميع. يُنصح بتجنبه، أو باستشارة الطبيب أولًا، في فترة الحمل أو الرضاعة، ولمن هم دون 18 عامًا، أو عند وجود تاريخ من اضطرابات الأكل، أو الإصابة بالسكري، أو تناول أدوية تخفض سكر الدم أو يجب تناولها مع الطعام.
تتبع صيامك في Calorix
يدعم متتبع الصيام في Calorix أنظمة 12:12 و14:10 و16:8 و18:6 و20:4 والوجبة الواحدة يوميًا، إضافةً إلى الفترات المخصصة. تشغيل المؤقت وإيقافه بلمسة واحدة، ومتابعته على شاشة القفل عبر نشاط مباشر، وتذكير عند بدء فترتك أو انتهائها. وToasty يغفو أثناء صيامك ويستيقظ حين يحين وقت الأكل. وسجل طعامك وصيامك في مكان واحد، فيظهر لك الاثنان بنظرة واحدة. المزيد عن متتبع الصيام المتقطع أو في دليلنا لنظام 16:8.
