Kalkulator puasa intermiten: jadwal 16:8 dan lainnya

Kalkulator puasa intermiten: atur jendela makan dan puasamu

Pilih jadwal puasa dan jam makan pertama atau terakhirmu. Kalkulator menyusun jendela makan dan jendela puasamu dalam jam 24 jam dan menunjukkan posisimu saat ini, jadi kamu bisa menemukan ritme yang pas dengan keseharianmu. Kalkulator ini untuk puasa intermiten (intermittent fasting) sebagai pola makan, bukan untuk puasa ibadah seperti puasa Ramadan.

Data yang kamu masukkan tetap di perangkat ini. Kami tidak pernah menerimanya.

Diperbarui 9 Oktober 2026

Hasilmu

Makan antara 12.00 dan 20.00

Jendela makan8 hMakan antara 12.00 dan 20.00
Jendela puasa16 hPuasa dari 20.00 sampai 12.00 (hari berikutnya)

Puasa tidak cocok untuk semua orang. Lewati jika kamu sedang hamil atau menyusui, pernah mengalami gangguan makan, atau mengonsumsi obat diabetes, kecuali doktermu menyetujuinya.

Pantau setiap hari di Calorix

Aplikasinya menetapkan target ini untukmu dan memperbaruinya saat berat badan atau tujuanmu berubah.

Unduh Calorix

Cara memakai kalkulator puasa

Pilih jadwal. Angkanya menunjukkan jam puasa dan jam makan.
Pilih cara merencanakannya. Mulai dari makan pertamamu (praktis jika kamu biasa melewatkan sarapan) atau dari makan terakhirmu (praktis jika kamu ingin berhenti makan pada jam tertentu).
Atur jamnya. Jam 24 jam menampilkan jendela makanmu dengan warna oranye, jendela puasamu di latar belakang, dan penanda untuk waktu saat ini.

Pilihan jadwal

Jadwal	Puasa	Makan	Contoh jendela makan
12:12	12 jam	12 jam	08.00 sampai 20.00
14:10	14 jam	10 jam	09.00 sampai 19.00
16:8	16 jam	8 jam	12.00 sampai 20.00
18:6	18 jam	6 jam	13.00 sampai 19.00
20:4	20 jam	4 jam	15.00 sampai 19.00
Sekali makan sehari	23 jam	1 jam	18.30 sampai 19.30

Jendela bisa melewati tengah malam; kalkulator menanganinya dan menandai hari berikutnya.

Apa kata penelitian

Puasa intermiten memang populer, tapi buktinya lebih sederhana daripada hebohnya:

Jendela makan saja bukan sulap. Dalam uji acak TREAT, orang dewasa yang hanya makan antara pukul 12.00 dan 20.00 selama 12 minggu tidak kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak dibanding kelompok yang makan tiga kali sehari secara terstruktur. Para peneliti menyimpulkan bahwa pembatasan waktu makan saja tidak lebih efektif daripada makan sepanjang hari.
Kalori tetap penentunya. Dalam uji selama 12 bulan pada orang dengan obesitas, semua peserta mengikuti target kalori yang sama; menambahkan jendela makan pukul 08.00 sampai 16.00 tidak menghasilkan penurunan berat badan yang berbeda secara signifikan dibanding pembatasan kalori saja.
Bidang ini masih aktif diteliti. Sebuah tinjauan di The New England Journal of Medicine menjelaskan perubahan metabolik yang bisa dipicu oleh periode puasa, serta pertanyaan terbuka yang masih perlu dijawab oleh studi jangka panjang pada manusia.

Intinya: puasa bisa menjadi struktur yang berguna jika membuatmu lebih mudah makan sesuai target kalori. Jika puasa membuatmu kelaparan berat, mudah kesal, atau terus memikirkan makanan, pola makan biasa sama baiknya.

Tips agar puasa terasa nyaman

Mulai pelan-pelan. Awali dengan 12:12 atau 14:10, dan perpanjang puasa hanya jika terasa nyaman.
Jadikan makan pertama bermakna. Membuka dengan protein dan serat membuatmu kenyang lebih lama.
Minum air. Air putih, kopi hitam tanpa gula, dan teh tawar boleh diminum selama jendela puasa.
Jaga jendela tetap stabil. Jendela yang mirip di hampir setiap hari, termasuk akhir pekan, lebih mudah dijalani daripada rencana yang berbeda setiap hari.
Sesuaikan jadwal latihan. Banyak orang yang berlatih keras lebih suka berlatih di dalam atau tepat sebelum jendela makan.

Siapa yang perlu berhati-hati

Puasa tidak cocok untuk semua orang. Lewati, atau bicarakan dulu dengan doktermu, jika kamu sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, pernah mengalami gangguan makan, punya diabetes, atau mengonsumsi obat yang menurunkan gula darah atau harus diminum bersama makanan.

Mencatat puasa di Calorix

Pelacak puasa Calorix mendukung 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, sekali makan sehari, dan jendela kustom. Mulai dan hentikan timer dengan sekali ketuk, pantau di Layar Terkunci lewat Aktivitas Langsung, dan dapatkan pengingat saat jendelamu dibuka atau ditutup. Toasty tidur siang selama kamu puasa dan bangun saat waktunya makan. Catatan makanan dan puasamu ada di satu tempat, jadi kamu bisa melihat keduanya sekilas. Baca selengkapnya tentang aplikasi puasa intermiten atau panduan puasa 16:8 kami.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apa arti 16:8?

16:8 berarti berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam setiap hari, misalnya makan antara pukul 12.00 dan 20.00. Jadwal lainnya bekerja dengan cara yang sama: angka pertama adalah jam puasa, angka kedua jam makan.

Jadwal puasa mana yang sebaiknya kucoba lebih dulu?

Banyak orang memulai dengan 12:12 atau 14:10, yang pada dasarnya berarti tidak makan larut malam, lalu beralih ke 16:8 jika terasa nyaman. Pilih jendela yang bisa kamu jalani hampir setiap hari, termasuk akhir pekan.

Apakah puasa intermiten membantu menurunkan berat badan?

Puasa intermiten bisa membantu sebagian orang makan lebih sedikit secara keseluruhan, tapi uji klinis menunjukkan bahwa jendela makannya sendiri bukan kuncinya. Dalam uji acak selama 12 bulan, pembatasan waktu makan ditambah pembatasan kalori tidak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar secara signifikan dibanding pembatasan kalori saja.

Bolehkah minum air atau kopi saat puasa?

Air putih, kopi hitam tanpa gula, dan teh tawar praktis tidak berkalori, jadi sebagian besar rencana puasa membolehkannya. Susu, gula, dan minuman berkalori lainnya membatalkan puasa.

Siapa yang sebaiknya tidak mencoba puasa intermiten?

Lewati, atau bicarakan dulu dengan doktermu, jika kamu sedang hamil atau menyusui, berusia di bawah 18 tahun, pernah mengalami gangguan makan, punya diabetes, atau mengonsumsi obat yang menurunkan gula darah atau harus diminum bersama makanan.