So planst du dein Intervallfasten von Hand
- Fastenplan wählen. Die erste Zahl steht für die Fastenstunden, die zweite für die Essensstunden: 16:8 sind 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Essen.
- Erste Mahlzeit festlegen. Wähle eine Uhrzeit, die zu deinem Tag passt, zum Beispiel 12 Uhr.
- Essensstunden dazurechnen. 12 Uhr + 8 Stunden = 20 Uhr: Dein Essensfenster reicht von 12 bis 20 Uhr.
- Bis zur nächsten ersten Mahlzeit fasten. Von 20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag trinkst du nur Wasser, schwarzen Kaffee oder ungesüßten Tee. Halte an den meisten Tagen dasselbe Zeitfenster ein.
So nutzt du den Intervallfasten-Rechner
- Wähle einen Fastenplan. Die Zahlen stehen für Fastenstunden und Essensstunden.
- Leg fest, wie du planst. Geh von deiner ersten Mahlzeit aus (praktisch, wenn du das Frühstück auslässt) oder von deiner letzten (praktisch, wenn du ab einer bestimmten Uhrzeit nichts mehr essen willst).
- Stell die Uhrzeit ein. Die 24-Stunden-Uhr zeigt dein Essensfenster in Orange, dein Fastenfenster im Hintergrund und eine Markierung für die aktuelle Uhrzeit.
Die Fastenpläne
| Plan | Fasten | Essen | Beispiel für ein Essensfenster |
|---|---|---|---|
| 12:12 | 12 Stunden | 12 Stunden | 8 bis 20 Uhr |
| 14:10 | 14 Stunden | 10 Stunden | 9 bis 19 Uhr |
| 16:8 | 16 Stunden | 8 Stunden | 12 bis 20 Uhr |
| 18:6 | 18 Stunden | 6 Stunden | 13 bis 19 Uhr |
| 20:4 | 20 Stunden | 4 Stunden | 15 bis 19 Uhr |
| Eine Mahlzeit am Tag (OMAD) | 23 Stunden | 1 Stunde | 18:30 bis 19:30 Uhr |
Zeitfenster können über Mitternacht hinausreichen; der Rechner berücksichtigt das und kennzeichnet den nächsten Tag.
Was die Forschung sagt
Intervallfasten ist beliebt, doch die Studienlage ist bescheidener, als der Hype vermuten lässt:
- Das Zeitfenster allein ist kein Wundermittel. In der randomisierten TREAT-Studie nahmen Erwachsene, die 12 Wochen lang nur zwischen 12 und 20 Uhr aßen, nicht signifikant mehr ab als eine Gruppe mit drei strukturierten Mahlzeiten am Tag. Die Autorinnen und Autoren folgerten, dass zeitlich begrenztes Essen allein nicht wirksamer war als über den Tag verteiltes Essen.
- Am Ende entscheiden die Kalorien. In einer 12-monatigen Studie mit Menschen mit Adipositas hielten sich alle an dasselbe Kalorienziel; ein zusätzliches Essensfenster von 8 bis 16 Uhr führte zu keinem signifikant anderen Gewichtsverlust als Kalorienreduktion allein.
- Die Gesamtschau der Studien bestätigt das. Ein Cochrane-Review von 2026 mit 22 randomisierten Studien (1.995 Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas, mindestens sechs Monate lang begleitet) kam zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten im Vergleich zu üblicher Ernährungsberatung möglicherweise wenig bis keinen Unterschied beim Gewichtsverlust macht; die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz ist dabei gering.
- Die Forschung ist in vollem Gange. Eine Übersichtsarbeit im New England Journal of Medicine beschreibt die Stoffwechselveränderungen, die Fastenphasen auslösen können, und die offenen Fragen, die längere Studien am Menschen noch beantworten müssen.
Für die Praxis heißt das: Fasten kann eine hilfreiche Struktur sein, wenn es dir hilft, innerhalb deines Kalorienziels zu bleiben. Wenn du davon Heißhunger bekommst, schlechte Laune hast oder ständig ans Essen denkst, funktioniert ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus genauso gut.
Was bricht das Fasten?
Alles, was Kalorien hat, beendet das Fasten. Werte pro Tasse (US-Cup, 8 fl oz) oder Esslöffel aus USDA FoodData Central, der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums:
| Getränk oder Lebensmittel | Bricht das Fasten? | Kalorien |
|---|---|---|
| Wasser, Sprudelwasser | Nein | 0 kcal |
| Schwarzer Kaffee, 1 Tasse | Nein | 2 kcal |
| Schwarzer Tee pur, 1 Tasse | Nein | 2 kcal |
| Milch im Kaffee, 1 EL (Vollmilch) | Ja, ein wenig | 9 kcal |
| Hühnerbrühe, 1 Tasse | Ja | 15 kcal |
| Orangensaft, 1 Tasse | Ja | 112 kcal |
| Jede Mahlzeit, jeder Snack | Ja |
Kalorienfreie Süßstoffe und Light-Getränke liefern keine Energie, aber manche finden, dass sie das Fasten schwerer machen, weil sie den Heißhunger wachhalten. Verschriebene Medikamente nimmst du so ein, wie es deine Ärztin oder dein Arzt empfohlen hat: Frag nach, ob du sie zu einer Mahlzeit einnehmen musst.
Eine Mahlzeit am Tag und 5:2
- Eine Mahlzeit am Tag (OMAD) ist der längste tägliche Fastenplan im Rechner: 23 Stunden Fasten rund um eine Mahlzeit von einer Stunde. Protein, Ballaststoffe und Nährstoffe für einen ganzen Tag in einer einzigen Mahlzeit unterzubringen, ist schwer, deshalb fahren die meisten mit 16:8 oder 18:6 besser.
- 5:2 ist kein tägliches Zeitfenster, sondern ein Wochenrhythmus: An fünf Tagen isst du normal, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen sehr wenig. Dieser Rechner plant tägliche Zeitfenster und deckt 5:2 deshalb nicht ab; der oben genannte Cochrane-Review hat diese Art des periodischen Fastens einbezogen und kam zu denselben bescheidenen Ergebnissen.
Tipps für entspanntes Fasten
- Starte sanft. Beginne mit 12:12 oder 14:10 und verlängere das Fasten nur, wenn es sich gut anfühlt.
- Gestalte die erste Mahlzeit bewusst. Mit Protein und Ballaststoffen zum Start bleibst du länger satt.
- Trink Wasser. Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßter Tee sind während des Fastenfensters in Ordnung.
- Halte dein Zeitfenster stabil. Ein ähnliches Zeitfenster an den meisten Tagen, Wochenenden eingeschlossen, ist leichter als jeden Tag ein anderer Plan.
- Plane dein Training mit ein. Viele, die hart trainieren, legen ihr Training lieber in ihr Essensfenster oder kurz davor.
Wer vorsichtig sein sollte
Fasten ist nicht für alle geeignet. Verzichte darauf oder sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schwanger bist oder stillst, unter 18 bist, schon einmal eine Essstörung hattest, Diabetes hast oder Medikamente nimmst, die den Blutzucker senken oder zu einer Mahlzeit eingenommen werden müssen.
Fasten tracken mit Calorix
Über den Button Zu meinem Kalender hinzufügen im Rechner speicherst du dein Essensfenster als täglich wiederkehrenden Termin (eine .ics-Datei), den du in Apple Kalender, Google Kalender oder Outlook importieren kannst. So steht dein Zeitfenster direkt neben deinen anderen Plänen.
Der Fasten-Tracker von Calorix unterstützt 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, eine Mahlzeit am Tag und eigene Zeitfenster. Starte und stoppe den Timer mit einem Tippen, verfolge ihn mit einer Live-Aktivität auf deinem Sperrbildschirm und lass dich erinnern, wenn sich dein Essensfenster öffnet oder schließt. Toasty hält ein Nickerchen, während du fastest, und wacht auf, wenn es Zeit zum Essen ist. Dein Ernährungstagebuch und deine Fastenzeiten findest du an einem Ort, sodass du beides auf einen Blick siehst. Mehr erfährst du auf der Seite zu unserer Intervallfasten-App oder in unserem Ratgeber zum Intervallfasten 16:8.
