So berechnest du deinen Wasserbedarf von Hand
- Vom Gewicht ausgehen. Multipliziere dein Gewicht in kg mit 33 ml (oder dein Gewicht in lb mit 0,5 fl oz). Bei 70 kg sind das 2.310 ml, also etwa 2,3 Liter.
- Sport dazurechnen. Rechne für jede Stunde Sport etwa 0,6 Liter (20 fl oz) dazu, bei heißem oder schwülem Wetter 0,8 Liter (27 fl oz).
- Schwangerschaft oder Stillzeit dazurechnen. Rechne 0,3 Liter (10 fl oz) pro Tag dazu, wenn du schwanger bist, oder 0,7 Liter (24 fl oz), wenn du stillst.
- Über den Tag verteilen. Runde auf volle 50 ml und trink die Menge über den Tag verteilt, zu den Mahlzeiten und rund um den Sport, statt alles auf einmal.
So funktioniert der Wasserbedarfsrechner
Der Rechner ermittelt dein tägliches Trinkziel in vier Schritten:
- Ein Ausgangswert aus deinem Gewicht. 33 ml pro kg Körpergewicht, auf volle 50 ml gerundet. Das ist das Standardziel für Wasser in der Calorix-App, die Zahl hier entspricht also der, die die App für dich festlegt.
- Sport. Etwa 0,6 Liter für jede Stunde Sport an einem typischen Tag, bei heißem oder schwülem Wetter 0,8 Liter. Das Positionspapier zum Flüssigkeitsersatz des American College of Sports Medicine (ACSM) beschreibt 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde als sinnvollen Bereich beim Sport, mit dem oberen Ende für schwerere Menschen und wärmere Bedingungen.
- Schwangerschaft oder Stillzeit. 300 ml pro Tag zusätzlich in der Schwangerschaft und 700 ml in der Stillzeit, die Zuschläge aus den Referenzwerten der EFSA für Wasser.
- Runden. Die Summe wird auf volle 50 ml gerundet und in Gläsern à 250 ml oder in Tassen à 8 fl oz angezeigt.
Danach vergleicht er dein Ziel mit zwei offiziellen Referenzwerten, damit du siehst, ob es im üblichen Bereich liegt.
Die Referenzwerte
Beides sind Werte für eine angemessene Zufuhr bei gesunden Erwachsenen: Mengen, mit denen Menschen offenbar gut mit Flüssigkeit versorgt sind, keine strengen Vorgaben. Sie zählen das gesamte Wasser, aus Getränken und Lebensmitteln:
| Gruppe | EFSA (Europa), gesamt | Aus Getränken (etwa 80 %) | National Academies (USA), gesamt | Aus Getränken |
|---|---|---|---|---|
| Frauen | 2,0 L | etwa 1,6 L | 2,7 L | etwa 2,2 L |
| Männer | 2,5 L | etwa 2,0 L | 3,7 L | etwa 3,0 L |
| Schwangerschaft | 2,3 L | etwa 1,8 L | 3,0 L | etwa 2,3 L |
| Stillzeit | 2,7 L | etwa 2,2 L | 3,8 L | etwa 3,1 L |
Warum unterscheiden sie sich? Die National Academies stützten ihre Werte auf den Median der Wasseraufnahme gesunder Menschen in den USA aus einer landesweiten Erhebung, während die EFSA beobachtete Aufnahmemengen in Europa mit den Mengen kombinierte, die den Urin in einer gesunden Konzentration halten. Die EFSA weist darauf hin, dass ihre Werte für gemäßigte Temperaturen und mäßige Aktivität gelten; bei Hitze und Sport steigt der Bedarf.
Rechenbeispiele
| Person | Ausgangswert (33 ml/kg) | Zuschlag | Tägliches Trinkziel |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), Bürojob, mildes Wetter | 2,0 L | keiner | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), läuft 1 Stunde, mildes Wetter | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), 1 Stunde Sport bei Hitze | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), stillt | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
Was zu deiner Trinkmenge zählt
- Alle Getränke zählen: Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, Tee, Kaffee, Milch und Saft. Die National Academies stellten fest, dass koffeinhaltige Getränke ähnlich wie andere Getränke zur Flüssigkeitsversorgung beitragen.
- Das Essen auch. Obst, Gemüse, Suppen und Joghurt bestehen größtenteils aus Wasser, und das Essen liefert etwa ein Fünftel der Gesamtmenge. Deshalb liegt das Trinkziel unter den Referenzwerten.
- Alkohol ist kein guter Durstlöscher, deshalb zählst du ihn besser nicht mit.
Anzeichen, dass du mehr brauchst
- Durst, dunkelgelber Urin, ein trockener Mund, Kopfschmerzen oder ungewöhnliche Müdigkeit.
- Sport bei Hitze. Wenn du dich vor und nach dem Training wiegst, siehst du deinen Schweißverlust: Das ACSM empfiehlt, etwa 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm zu trinken, wenn du dich schnell erholen musst.
- Krankheit mit Fieber, Erbrechen oder Durchfall.
Wann du vorsichtig sein solltest
Manche Menschen brauchen ein anderes Ziel. Folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes, wenn:
- du eine Nieren-, Herz- oder Lebererkrankung hast oder dir geraten wurde, deine Trinkmenge zu begrenzen.
- du Medikamente nimmst, die den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, etwa Diuretika (Entwässerungsmittel).
- du älter bist: Mit dem Alter wird Durst ein weniger verlässliches Signal, deshalb helfen regelmäßige Getränke über den Tag verteilt.
Mehr ist nicht immer besser. Wenn du bei langen Ausdauerwettkämpfen weit mehr trinkst, als du ausschwitzt, kann der Natriumspiegel in deinem Blut gefährlich sinken (Hyponatriämie). Deshalb empfiehlt das ACSM, so viel zu trinken, wie du verlierst, aber nicht übermäßig.
Wasser tracken mit Calorix
Das Wasser-Tracking ist Teil von Calorix 2.0. Trag ein Glas mit einem Tippen in der App oder im Widget ein, und Toasty feiert jedes Glas mit dir. Dein Ziel startet bei denselben 33 ml pro kg wie dieser Rechner, und du kannst ein eigenes festlegen. Für deine kompletten Tagesziele zeigt der Makro-Rechner das Wasser neben Kalorien, Protein, Kohlenhydraten und Fett.
