Su hedefini elle nasıl hesaplarsın?
- Kilondan başla. Kilogram cinsinden kilonu 33 ml ile (ya da libre cinsinden kilonu 0,5 fl oz ile) çarp. 70 kg için bu 2.310 ml, yani yaklaşık 2,3 litre eder.
- Egzersizini ekle. Her egzersiz saati için yaklaşık 0,6 litre (20 fl oz), sıcak ya da nemli havada 0,8 litre (27 fl oz) ekle.
- Hamilelik ya da emzirme dönemini ekle. Hamileysen günde 0,3 litre (10 fl oz), emziriyorsan 0,7 litre (24 fl oz) ekle.
- Güne yay. En yakın 50 ml’ye yuvarla; hepsini bir kerede içmek yerine gün boyuna yay: öğünlerde, egzersizden önce ve sonra iç.
Su ihtiyacı hesaplama aracı nasıl çalışır?
Araç günlük içecek hedefini dört adımda oluşturur:
- Kilondan bir başlangıç noktası. Vücut ağırlığının her kilogramı için 33 ml, en yakın 50 ml’ye yuvarlanır. Bu, Calorix uygulamasındaki varsayılan su hedefidir; yani buradaki sayı, uygulamanın senin için belirlediği sayıyla aynıdır.
- Egzersiz. Sıradan bir günde her egzersiz saati için yaklaşık 0,6 litre, sıcak ya da nemli havada 0,8 litre. Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin (ACSM) sıvı kaybını yerine koyma üzerine resmî görüş bildirgesi, egzersiz sırasında saatte 0,4 ila 0,8 litreyi makul bir aralık olarak tanımlar; üst uç daha ağır kişiler ve daha sıcak koşullar içindir.
- Hamilelik ya da emzirme dönemi. Hamilelikte günde 300 ml, emzirme döneminde 700 ml ek; bunlar EFSA’nın su için referans değerlerindeki eklemelerdir.
- Yuvarlama. Toplam en yakın 50 ml’ye yuvarlanır ve 250 ml’lik bardak ya da 8 fl oz’luk su bardağı (ABD ölçüsü) cinsinden gösterilir.
Ardından araç hedefini iki resmî referansla karşılaştırır; böylece olağan aralıkta olup olmadığını görebilirsin.
Referans alım düzeyleri
İkisi de sağlıklı yetişkinler için yeterli alım düzeyleridir: katı gereklilikler değil, insanların vücut sıvısını yeterli düzeyde tuttuğu görülen miktarlar. İkisi de içeceklerden ve yiyeceklerden gelen toplam suyu sayar:
| Grup | EFSA (Avrupa), toplam | İçeceklerden (yaklaşık %80) | Ulusal Akademiler (ABD), toplam | İçeceklerden |
|---|---|---|---|---|
| Kadınlar | 2,0 L | yaklaşık 1,6 L | 2,7 L | yaklaşık 2,2 L |
| Erkekler | 2,5 L | yaklaşık 2,0 L | 3,7 L | yaklaşık 3,0 L |
| Hamilelik | 2,3 L | yaklaşık 1,8 L | 3,0 L | yaklaşık 2,3 L |
| Emzirme dönemi | 2,7 L | yaklaşık 2,2 L | 3,8 L | yaklaşık 3,1 L |
Neden farklılar? ABD Ulusal Akademileri değerlerini ulusal bir ankette sağlıklı Amerikalıların medyan su alımına dayandırırken EFSA, Avrupa’da gözlenen alımları idrarı sağlıklı bir yoğunlukta tutan miktarlarla birleştirdi. EFSA, değerlerinin ılıman sıcaklıklar ve orta düzeyde hareket için geçerli olduğunu belirtir; sıcakta ve egzersizle ihtiyaç artar.
Örnek hesaplamalar
| Kişi | Başlangıç noktası (33 ml/kg) | Ek | Günlük içecek hedefi |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), masa başı iş, ılıman hava | 2,0 L | yok | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), 1 saat koşu, ılıman hava | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), sıcakta 1 saat egzersiz | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), emziriyor | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
Su alımına neler sayılır?
- Tüm içecekler sayılır: su, maden suyu, çay, kahve, süt, ayran ve meyve suyu. Ulusal Akademiler, kafeinli içeceklerin vücudun su ihtiyacına diğer içecekler gibi katkıda bulunduğunu buldu.
- Yiyecekler de sayılır. Meyve, sebze, çorba ve yoğurt büyük ölçüde sudan oluşur ve toplamın yaklaşık beşte birini yiyecekler sağlar. İçecek hedefinin referans alım düzeylerinden düşük olmasının nedeni budur.
- Alkol iyi bir sıvı kaynağı değildir, bu yüzden onu saymamak en iyisidir.
Daha fazla içmen gerektiğinin işaretleri
- Susuzluk, koyu sarı idrar, ağız kuruluğu, baş ağrısı ya da alışılmadık bir yorgunluk.
- Sıcakta egzersiz. Antrenmandan önce ve sonra tartılmak ter kaybını gösterir: ACSM, hızlı toparlanman gerektiğinde kaybedilen her kilogram için yaklaşık 1,5 litre içmeyi önerir.
- Ateş, kusma ya da ishalle seyreden bir hastalık.
Ne zaman dikkatli olmalısın?
Bazı kişilerin farklı bir hedefe ihtiyacı vardır; şu durumlarda doktorunun önerisine uy:
- Böbrek, kalp ya da karaciğer hastalığın varsa veya sıvı alımını sınırlaman istendiyse.
- İdrar söktürücüler (diüretikler) gibi vücudun sıvı dengesini etkileyen ilaçlar kullanıyorsan.
- İleri yaştaysan: yaşla birlikte susuzluk daha az güvenilir bir sinyal hâline gelir, bu yüzden gün boyunca düzenli aralıklarla içmek yardımcı olur.
Daha fazlası her zaman daha iyi değildir. Uzun dayanıklılık etkinliklerinde terle kaybettiğinden çok daha fazlasını içmek, kandaki sodyumu tehlikeli düzeylere düşürebilir (hiponatremi). ACSM’nin aşırıya kaçmadan, kayıpları yerine koyacak kadar içmeyi önermesinin nedeni budur.
Calorix’te su takibi
Su takibi Calorix 2.0’ın bir parçası. Uygulamadan ya da bir widget’tan tek dokunuşla bir bardak ekle; Toasty her bardağı kutlar. Hedefin bu hesaplama aracıyla aynı şekilde kg başına 33 ml’den başlar ve istersen kendi hedefini belirleyebilirsin. Günlük hedeflerinin tamamı için makro hesaplama aracı, suyu kalori, protein, karbonhidrat ve yağın yanında gösterir.
