Como calcular sua meta de água à mão
- Comece pelo seu peso. Multiplique seu peso em kg por 33 ml (ou seu peso em libras por 0,5 fl oz). Para 70 kg, são 2.310 ml, cerca de 2,3 litros.
- Inclua o exercício. Acrescente cerca de 0,6 litro (20 fl oz) para cada hora de exercício, ou 0,8 litro (27 fl oz) em clima quente ou úmido.
- Inclua a gravidez ou a amamentação. Acrescente 0,3 litro (10 fl oz) por dia se estiver grávida, ou 0,7 litro (24 fl oz) se estiver amamentando.
- Distribua ao longo do dia. Arredonde para os 50 ml mais próximos e beba ao longo do dia, nas refeições e antes e depois do exercício, em vez de tudo de uma vez.
Como funciona a calculadora de água
A calculadora monta uma meta diária de líquidos em quatro etapas:
- Um ponto de partida pelo seu peso. 33 ml para cada kg de peso corporal, arredondados para os 50 ml mais próximos. Essa é a meta de água padrão do app Calorix, então o número daqui é o mesmo que o app define para você.
- Exercício. Cerca de 0,6 litro para cada hora de exercício em um dia típico, ou 0,8 litro em clima quente ou úmido. O posicionamento oficial sobre reposição de líquidos do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) descreve de 0,4 a 0,8 litro por hora como uma faixa razoável durante o exercício, com o limite superior para pessoas mais pesadas e temperaturas mais altas.
- Gravidez ou amamentação. 300 ml a mais por dia na gravidez e 700 ml na amamentação, os acréscimos dos valores de referência da EFSA para a água.
- Arredondamento. O total é arredondado para os 50 ml mais próximos e mostrado em copos de 250 ml ou em xícaras de 8 fl oz.
Depois, ela compara sua meta com duas referências oficiais, para você ver se ela está na faixa habitual.
As ingestões de referência
As duas são ingestões adequadas para adultos saudáveis: quantidades que parecem manter as pessoas bem hidratadas, não exigências rígidas. Elas contam a água total, de bebidas e comida:
| Grupo | EFSA (Europa), total | Das bebidas (cerca de 80%) | Academias Nacionais (EUA), total | Das bebidas |
|---|---|---|---|---|
| Mulheres | 2,0 L | cerca de 1,6 L | 2,7 L | cerca de 2,2 L |
| Homens | 2,5 L | cerca de 2,0 L | 3,7 L | cerca de 3,0 L |
| Gravidez | 2,3 L | cerca de 1,8 L | 3,0 L | cerca de 2,3 L |
| Amamentação | 2,7 L | cerca de 2,2 L | 3,8 L | cerca de 3,1 L |
Por que os valores são diferentes? As Academias Nacionais basearam seus números na mediana da ingestão de água de americanos saudáveis em uma pesquisa nacional, enquanto a EFSA combinou as ingestões observadas na Europa com as quantidades que mantêm a urina em uma concentração saudável. A EFSA observa que seus valores valem para temperaturas e níveis de atividade moderados; a necessidade aumenta com o calor e o exercício.
Exemplos práticos
| Pessoa | Ponto de partida (33 ml/kg) | Extra | Meta diária de líquidos |
|---|---|---|---|
| 60 kg (132 lb), trabalho sentado, clima ameno | 2,0 L | nenhum | 2,0 L (68 fl oz) |
| 80 kg (176 lb), corre 1 hora, clima ameno | 2,65 L | +0,6 L | 3,25 L (110 fl oz) |
| 70 kg (154 lb), 1 hora de exercício no calor | 2,3 L | +0,8 L | 3,1 L (105 fl oz) |
| 65 kg (143 lb), amamentando | 2,15 L | +0,7 L | 2,85 L (96 fl oz) |
O que conta como água
- Todas as bebidas contam: água, água com gás, chá, café, leite e suco. As Academias Nacionais concluíram que as bebidas com cafeína contribuem para a hidratação de forma parecida com as outras bebidas.
- A comida também conta. Frutas, verduras, sopas e iogurte são feitos principalmente de água, e a comida fornece cerca de um quinto do total. É por isso que a meta de líquidos é menor que as ingestões de referência.
- Álcool não é um bom jeito de se hidratar, então é melhor deixá-lo fora da conta.
Sinais de que você pode precisar de mais
- Sede, urina amarelo-escura, boca seca, dor de cabeça ou um cansaço fora do comum.
- Exercício no calor. Pesar-se antes e depois de um treino mostra quanto você perdeu de suor: o ACSM sugere beber cerca de 1,5 litro para cada quilo perdido quando você precisa se recuperar rápido.
- Doença com febre, vômito ou diarreia.
Quando ter cuidado
Algumas pessoas precisam de uma meta diferente, então siga a orientação do seu médico se:
- Você tem doença renal, cardíaca ou hepática, ou recebeu orientação para limitar os líquidos.
- Você toma algum medicamento que afeta o equilíbrio de líquidos, como os diuréticos.
- Você é uma pessoa idosa: com a idade, a sede passa a ser um sinal menos confiável, então beber regularmente ao longo do dia ajuda.
Mais nem sempre é melhor. Em provas longas de resistência, beber muito mais do que você perde no suor pode baixar o sódio do sangue a níveis perigosos (hiponatremia), e é por isso que o ACSM recomenda beber para repor as perdas, não em excesso.
Controle de água no Calorix
O controle de água faz parte do Calorix 2.0. Adicione um copo com um toque no app ou em um widget, e o Toasty comemora cada copo. Sua meta parte dos mesmos 33 ml por kg desta calculadora, e você pode definir a sua. Para ver todas as suas metas diárias, a calculadora de macros mostra a água ao lado das calorias, da proteína, dos carboidratos e das gorduras.
