Kebutuhan air minum per hari: kalkulator sesuai berat badan

Kalkulator air minum: hitung kebutuhan air minum per hari

Lembaga kesehatan menetapkan asupan cukup air total (dari minuman dan makanan) sebesar 2,0 sampai 2,7 liter sehari untuk perempuan dan 2,5 sampai 3,7 liter untuk laki-laki, dengan sekitar 80% berasal dari minuman, dan lebih banyak lagi saat cuaca panas atau saat berolahraga. Masukkan berat badan dan gambaran hari biasamu untuk mengetahui kebutuhan air minum per hari yang sesuai untukmu, dihitung dari titik awal 33 ml per kg seperti di aplikasi Calorix, lalu lihat perbandingannya dengan angka acuan Eropa dan AS.

Rumusnya Target minum harian = 33 ml × berat badan (kg) + 0,6 L per jam olahraga (0,8 L saat cuaca panas) + 0,3 L saat hamil atau 0,7 L saat menyusui

Data yang kamu masukkan tetap di perangkat ini. Kami tidak pernah menerimanya.

Diperbarui 11 Oktober 2026 3 sumber

Cara menghitung target air minum secara manual

Mulai dari berat badanmu. Kalikan berat badanmu dalam kg dengan 33 ml (atau berat dalam pon dengan 0,5 fl oz). Untuk 70 kg, hasilnya 2.310 ml, sekitar 2,3 liter.
Tambahkan olahragamu. Tambah sekitar 0,6 liter (20 fl oz) untuk setiap jam olahraga, atau 0,8 liter (27 fl oz) saat cuaca panas atau lembap.
Tambahkan kebutuhan saat hamil atau menyusui. Tambah 0,3 liter (10 fl oz) sehari jika kamu sedang hamil, atau 0,7 liter (24 fl oz) jika kamu sedang menyusui.
Bagi sepanjang hari. Bulatkan ke kelipatan 50 ml terdekat, lalu minum sedikit-sedikit sepanjang hari, saat makan dan di sekitar waktu olahraga, bukan sekaligus.

Cara kerja kalkulator air minum

Kalkulator menyusun target minum harian dalam empat langkah:

Titik awal dari berat badanmu. 33 ml untuk setiap kg berat badan, dibulatkan ke kelipatan 50 ml terdekat. Itulah target air bawaan di aplikasi Calorix, jadi angka di sini sama dengan yang ditetapkan aplikasi untukmu.
Olahraga. Sekitar 0,6 liter untuk setiap jam olahraga pada hari biasa, atau 0,8 liter saat cuaca panas atau lembap. Pernyataan sikap American College of Sports Medicine tentang penggantian cairan menyebut 0,4 sampai 0,8 liter per jam sebagai rentang yang wajar selama olahraga, dengan batas atas untuk orang yang lebih berat dan kondisi yang lebih panas.
Hamil atau menyusui. Tambahan 300 ml sehari saat hamil dan 700 ml saat menyusui, sesuai tambahan dalam nilai acuan EFSA untuk air.
Pembulatan. Totalnya dibulatkan ke kelipatan 50 ml terdekat, lalu ditampilkan dalam gelas 250 ml atau cangkir 8 fl oz.

Setelah itu, kalkulator membandingkan targetmu dengan dua angka acuan resmi, jadi kamu bisa melihat apakah targetmu berada di rentang yang lazim.

Angka asupan acuan

Keduanya adalah angka asupan cukup (adequate intake) untuk orang dewasa sehat: jumlah yang tampaknya menjaga orang tetap terhidrasi dengan baik, bukan kebutuhan yang kaku. Keduanya menghitung air total, dari minuman dan makanan:

Kelompok	EFSA (Eropa), total	Dari minuman (sekitar 80%)	National Academies (AS), total	Dari minuman
Perempuan	2,0 L	sekitar 1,6 L	2,7 L	sekitar 2,2 L
Laki-laki	2,5 L	sekitar 2,0 L	3,7 L	sekitar 3,0 L
Hamil	2,3 L	sekitar 1,8 L	3,0 L	sekitar 2,3 L
Menyusui	2,7 L	sekitar 2,2 L	3,8 L	sekitar 3,1 L

Kenapa angkanya berbeda? National Academies mendasarkan angkanya pada median asupan air orang Amerika yang sehat dalam sebuah survei nasional, sedangkan EFSA menggabungkan asupan yang teramati di Eropa dengan jumlah yang menjaga konsentrasi urine tetap sehat. EFSA mencatat bahwa nilainya berlaku untuk suhu sedang dan aktivitas sedang; kebutuhan meningkat saat cuaca panas dan saat berolahraga.

Contoh perhitungan

Profil	Titik awal (33 ml/kg)	Tambahan	Target minum harian
60 kg (132 lb), kerja kantoran, cuaca tidak terlalu panas	2,0 L	tidak ada	2,0 L (68 fl oz)
80 kg (176 lb), lari 1 jam, cuaca tidak terlalu panas	2,65 L	+0,6 L	3,25 L (110 fl oz)
70 kg (154 lb), olahraga 1 jam saat cuaca panas	2,3 L	+0,8 L	3,1 L (105 fl oz)
65 kg (143 lb), menyusui	2,15 L	+0,7 L	2,85 L (96 fl oz)

Yang dihitung sebagai asupan air

Semua minuman dihitung: air putih, air soda, teh, kopi, susu, dan jus. National Academies menemukan bahwa minuman berkafein membantu hidrasi kurang lebih sama seperti minuman lain.
Begitu juga makanan. Buah, sayur, sup, dan yoghurt sebagian besar terdiri dari air, dan makanan menyumbang sekitar seperlima dari total. Itulah sebabnya target minum lebih rendah daripada angka asupan acuan.
Alkohol bukan cara yang baik untuk mencukupi cairan tubuh, jadi sebaiknya tidak dihitung.

Tanda kamu mungkin perlu minum lebih banyak

Haus, urine berwarna kuning tua, mulut kering, sakit kepala, atau rasa lelah yang tidak biasa.
Berolahraga saat cuaca panas. Menimbang badan sebelum dan sesudah latihan menunjukkan berapa banyak cairan yang keluar lewat keringat: ACSM menyarankan minum sekitar 1,5 liter untuk setiap kilogram yang hilang jika kamu perlu pulih dengan cepat.
Sakit yang disertai demam, muntah, atau diare.

Kapan perlu berhati-hati

Sebagian orang butuh target yang berbeda, jadi ikuti saran doktermu jika:

Kamu punya penyakit ginjal, jantung, atau hati, atau diminta membatasi cairan.
Kamu minum obat yang memengaruhi keseimbangan cairan, seperti diuretik.
Kamu sudah lansia: rasa haus makin kurang bisa diandalkan seiring bertambahnya usia, jadi minum secara teratur sepanjang hari akan membantu.

Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Selama lomba ketahanan yang panjang, minum jauh lebih banyak daripada keringat yang keluar bisa menurunkan kadar natrium dalam darah sampai ke tingkat yang berbahaya (hiponatremia). Karena itu, ACSM menganjurkan minum untuk mengganti cairan yang hilang, bukan secara berlebihan.

Mencatat air minum di Calorix

Pencatatan air minum adalah bagian dari Calorix 2.0. Tambah satu gelas dengan sekali ketuk dari aplikasi atau widget, dan Toasty ikut bersorak untuk setiap gelas. Targetmu dimulai dari 33 ml per kg, sama seperti kalkulator ini, dan kamu bisa menetapkan targetmu sendiri. Untuk target harianmu yang lengkap, kalkulator makro menampilkan air di samping kalori, protein, karbohidrat, dan lemak.

Pertanyaan yang sering diajukan

Berapa banyak air yang harus kuminum sehari?

Tergantung ukuran tubuh, aktivitas, dan cuaca. Sebagai acuan, Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA) menetapkan asupan cukup air total sebesar 2,0 liter sehari untuk perempuan dan 2,5 liter untuk laki-laki, sedangkan National Academies, akademi ilmu pengetahuan nasional AS, menetapkan 2,7 dan 3,7 liter, dengan menghitung minuman dan makanan. Sebagian besar berasal dari minuman, sekitar 1,6 sampai 3 liter sehari bagi kebanyakan orang dewasa.

Apakah kopi dan teh dihitung sebagai asupan air?

Ya. National Academies AS menyimpulkan bahwa minuman berkafein menyumbang asupan air harianmu kurang lebih sama seperti minuman lain. Susu, jus, dan sup juga dihitung. Minuman beralkohol sebaiknya tidak ikut dihitung.

Apakah 8 gelas air sehari itu tepat?

Delapan gelas berukuran 8 ons cairan (fl oz) setara sekitar 1,9 liter, mendekati angka acuan minuman EFSA untuk perempuan, tapi itu bukan aturan ilmiah. Kebutuhan tiap orang berbeda menurut ukuran tubuh, aktivitas, dan iklim, karena itu kalkulator ini dimulai dari berat badanmu, lalu menambahkan olahraga dan cuaca panas.

Bagaimana aku tahu minumku sudah cukup?

Bagi kebanyakan orang dewasa sehat, minum saat haus dan urine berwarna kuning pucat adalah tanda yang baik. Urine berwarna gelap, sakit kepala, dan rasa lelah bisa berarti kamu perlu minum lebih banyak. Setelah olahraga, menimbang badan sebelum dan sesudahnya menunjukkan berapa banyak cairan yang hilang.

Bisakah kita minum terlalu banyak air?

Bisa. Minum jauh lebih banyak daripada cairan yang dikeluarkan tubuh, terutama dalam waktu singkat saat lomba ketahanan yang panjang, bisa mengencerkan natrium dalam darah (hiponatremia), dan itu bisa berbahaya. Minumlah untuk mengganti cairan yang hilang, bukan sebanyak-banyaknya.

Berapa banyak air yang perlu diminum saat hamil atau menyusui?

EFSA menambahkan 300 ml sehari saat hamil dan 700 ml sehari selama menyusui, sebagai tambahan atas asupan cukup yang biasa untuk perempuan. Kalkulator ini menambahkan jumlah yang sama. Jika kamu punya kondisi medis, ikuti saran bidan atau doktermu.

Apakah makanan dihitung sebagai asupan air?

Ya. Makanan menyumbang sekitar seperlima dari air yang masuk ke tubuhmu, bahkan lebih jika kamu banyak makan buah, sayur, sup, dan yoghurt. Itulah sebabnya angka asupan acuan, yang ikut menghitung makanan, lebih tinggi daripada target minum.

Bisakah aku mencatat air minum di Calorix?

Bisa. Pencatatan air minum adalah bagian dari Calorix 2.0: tambah satu gelas dengan sekali ketuk dari aplikasi atau widget, lalu lihat kemajuanmu hari itu. Targetmu dimulai dari 33 ml per kg, sama seperti kalkulator ini, dan bisa kamu ubah.