Hanya untuk informasi. Kalkulator ini tidak memberikan saran medis. Obat GLP-1 adalah obat resep: ikuti arahan dokter yang meresepkan obatmu dan ahli gizimu soal pola makan, protein, dan cairan, terutama jika kamu punya penyakit ginjal atau kondisi medis lain.
Cara kerja kalkulator protein GLP-1
Angka-angkanya berasal dari panduan bersama tahun 2025 oleh American College of Lifestyle Medicine, American Society for Nutrition, Obesity Medicine Association, dan The Obesity Society, yang terbit di jurnal Obesity:
- Rentang harian: 1,2 hingga 1,6 g protein per kg berat acuan, rentang yang menurut panduan tersebut telah diusulkan selama fase aktif penurunan berat badan.
- Berat acuan: berat badanmu saat ini, atau berat targetmu jika kamu memilih memakainya. Panduan tersebut menjelaskan bahwa bagi orang dengan obesitas, berat badan aktual bisa membuat kebutuhan protein terhitung jauh terlalu tinggi, dan bahwa berat badan yang disesuaikan atau berat badan ideal (atau massa tanpa lemak) bisa dipakai sebagai gantinya.
- Per kali makan: rentangmu dibagi jumlah kali makan atau camilan yang biasa kamu jalani.
- Alternatif yang lebih sederhana: target tetap 80 hingga 120 g per hari, yang menurut panduan tersebut bisa membuatnya lebih mudah dijalani.
- Batas: asupan sebaiknya tidak di bawah RDA dewasa sebesar 0,8 g per kg, dan panduan tersebut menyarankan untuk menghindari asupan 2 g per kg per hari atau lebih dalam jangka panjang.
Rentang 1,2 hingga 1,6 g per kg yang sama juga tercantum dalam Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, pedoman gizi resmi AS, sebagai target protein umum untuk orang dewasa.
Kenapa protein perlu perhatian ekstra
Obat GLP-1 menurunkan nafsu makan, dan itu memang bagian dari cara kerjanya. Makan lebih sedikit secara keseluruhan juga membuatmu lebih mudah kekurangan protein. Panduan tersebut melaporkan bahwa dalam uji klinis semaglutide STEP 1, dari rata-rata penurunan berat badan sebesar 13,6 kg, 8,3 kg (62%) adalah massa lemak dan 5,3 kg (38%) adalah massa tubuh tanpa lemak. Menjaga asupan protein, bersama latihan kekuatan rutin, adalah salah satu prioritas panduan tersebut untuk mempertahankan otot dan tulang.
Cara praktis mencapai rentangmu
- Protein dulu. Mulai makan dari bagian proteinnya selagi nafsu makanmu paling besar.
- Porsi lebih kecil, lebih sering. Panduan tersebut mencatat bahwa cara ini bisa membantu mengatasi mual; empat atau lima kali makan atau camilan kecil yang mengandung protein sering kali lebih cocok daripada tiga kali makan besar.
- Pilihan yang mudah dan lembut. Yoghurt Yunani, keju cottage, telur, tahu, ikan, sup lentil, dan minuman berbahan susu terasa ringan saat nafsu makan sedang rendah.
- Cairan dan serat. Minum secara teratur dan sertakan serat dari makanan, yang disarankan panduan tersebut untuk membantu mengatasi sembelit.
- Bergerak, dan angkat beban. Panduan tersebut menyarankan memadukan pengobatan GLP-1 dengan olahraga terstruktur: latihan kekuatan minimal tiga kali seminggu ditambah setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang.
Contoh perhitungan
Seseorang dengan berat 100 kg dan target 80 kg, yang makan empat kali sehari:
- Memakai berat target: 1,2 × 80 = 96 g hingga 1,6 × 80 = 128 g per hari
- Per kali makan: sekitar 24 hingga 32 g
- Batas bawah (0,8 g per kg): sekitar 64 g per hari
- Hindari terus-menerus di atas (2 g per kg): sekitar 160 g per hari
Mencatat protein di Calorix
Calorix menampilkan protein di setiap makanan yang kamu catat, lewat foto, kode batang, suara, atau teks, serta sisa protein untuk hari itu. Kamu bisa menetapkan target protein sendiri yang sudah disepakati dengan tim kesehatanmu, dan makanan porsi kecil sama cepatnya dicatat seperti porsi besar. Artikel kami tentang obat GLP-1 dan protein membahas ide makanan dan penelitiannya lebih dalam.
