Pelacakan makro
Makro adalah tiga zat gizi yang memberi kalori pada makanan: protein, karbohidrat, dan lemak. Pelacak makro menghitung ketiganya dari apa yang kamu makan dan membandingkannya dengan target harian, sehingga kamu tahu lebih banyak tentang makananmu daripada dari kalori saja. Kalau kamu ingin melacak makro tanpa spreadsheet, Calorix menghitung targetmu lalu berperan sebagai aplikasi hitung makro, menjumlahkan makro dari setiap makanan yang kamu catat. Tidak perlu kalkulator makro terpisah.
Makro dalam bahasa sederhana
| Makro | Kalori per gram | Sumber umum |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Daging, ikan, telur, yoghurt, tahu, kacang merah, dan lentil |
| Karbohidrat | 4 | Roti, nasi, pasta, oat, kentang, dan buah |
| Lemak | 9 | Minyak, mentega, kacang-kacangan, biji-bijian, keju, dan alpukat |
Nilai energinya berasal dari MedlinePlus. Karena lemak mengandung lebih dari dua kali lipat kalori per gram, sedikit minyak atau mentega bisa menggeser totalmu lebih banyak dari yang kamu kira. Serat, salah satu jenis karbohidrat, juga punya target sendiri.
Cara Calorix menetapkan target makromu
Makromu berawal dari target kalori, yang disusun Calorix dari tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuanmu (ini cara Calorix menghitung target kalorimu). Lalu sisanya diisi:
- Protein lebih dulu: 1,6 g per kg berat badan yang disesuaikan dengan target, atau 2,0 g/kg selama kamu menurunkan berat badan, dengan batas 2,2 g per kg berat badanmu saat ini dan 35% dari kalorimu. Halaman pelacak protein menjelaskan alasannya.
- Lemak adalah persentase dari kalorimu, yang ditentukan oleh pola makanmu.
- Karbohidrat mengisi sisanya setelah protein dan lemak dihitung.
- Serat 14 g per 1.000 kcal, yaitu Asupan Cukup (Adequate Intake) dari Dietary Reference Intakes milik National Academies Amerika Serikat, yang juga dipakai Dietary Guidelines for Americans 2020–2025 sebagai target serat. Angka ini didasarkan pada tingkat asupan yang teramati menurunkan risiko penyakit jantung koroner.
- Air 33 ml per kg berat badan, dilacak dalam gelas atau dalam ml maupun oz, dengan tombol +1 cepat dari dasbor atau widget.
Seimbang, rendah lemak, atau keto
Pilih pola makan yang cocok untukmu, dan target lemak serta karbohidratmu ikut menyesuaikan. Begini hasil tiap pola pada target 2.000 kcal dengan 120 g protein, yang menyumbang 480 kcal:
| Pola makan | Lemak | Karbohidrat | Target harian |
|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% dari kalori | Sisanya | 67 g lemak, 230 g karbohidrat |
| Rendah lemak | 25% dari kalori | Sisanya | 56 g lemak, 255 g karbohidrat |
| Keto | 70% dari kalori | Sisanya, maksimal 30 g | 156 g lemak, 30 g karbohidrat |
Untuk orang dewasa, rentang yang dapat diterima menurut National Academies adalah 20 hingga 35% kalori dari lemak dan 10 hingga 35% dari protein, rentang yang juga dicantumkan Dietary Guidelines dalam target gizinya. Batas protein Calorix menjaga protein di 35% atau kurang, dan pola seimbang maupun rendah lemak sama-sama menjaga lemak di dalam rentangnya. Keto memang sengaja jauh melampaui rentang lemak, jadi jika kamu punya kondisi medis, minum obat, atau sedang hamil atau menyusui, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi (dietisien) sebelum beralih.
Ingin melihat angkamu sendiri dulu? Kalkulator makro gratis kami memakai rumus yang sama dengan aplikasi, dan kalkulator TDEE menunjukkan kalori pemeliharaanmu.
Melacak makro sehari-hari
- Setiap catatan dihitung. Pindai foto, kode batang, label gizi, suara, teks, pencarian, daftar terbaru, favorit, dan makanan kustom semuanya menambah protein, karbohidrat, lemak, dan seratmu. Tambah cepat tersedia untuk saat kamu hanya tahu kalorinya.
- Masak sendiri jadi lebih mudah dengan pembuat resep dan menu: masukkan bahan-bahannya sekali, lalu catat porsi yang kamu makan.
- Ide makanan mengisi kekurangannya. Saat makromu masih tersisa, Calorix menyarankan makanan yang pas dengan sisanya, sesuai pola makan dan alergimu.
- Wawasan menunjukkan polanya. Rekap mingguanmu mencakup konsistensi dan tren makro, jadi satu hari yang tidak biasa tidak menentukan seluruh minggumu.
- Tantangan membuatnya tetap santai. Tantangan harian seperti mencapai 90% target protein memberi koin untuk kostum Toasty.
Penasaran bagaimana foto berubah menjadi makro? Lihat cara kerja pemindai kalori AI.
Bikin pelacakan makro bertahan lama, ala IIFYM
“If it fits your macros” (IIFYM), atau “asal pas dengan makromu”, adalah pendekatan yang fleksibel: tidak ada makanan yang terlarang, dan yang kamu kejar adalah total harian, bukan daftar makanan yang “boleh”. Calorix cocok dengan gaya ini karena memperlakukan semua makanan dengan cara yang sama. Toasty tidak pernah menyebut makanan baik atau buruk, dan selalu menyoraki setiap makanan yang kamu catat.
Beberapa kebiasaan yang membantu:
- Mulai dengan dua angka. Kalau empat target terasa terlalu banyak, pantau kalori dan protein selama beberapa minggu pertama, lalu tambahkan sisanya.
- Kejar yang mendekati, bukan yang sempurna. Target adalah panduan, dan mendekatinya di sebagian besar hari sudah merupakan hasil yang bagus.
- Rencanakan satu waktu makan ke depan. Cek sisa makromu setelah makan siang, lalu pilih makan malam dari situ.
- Perhatikan serat. Lebih dari 90% perempuan dan 97% laki-laki di Amerika Serikat tidak memenuhi asupan serat yang dianjurkan, menurut Dietary Guidelines 2020–2025, jadi target serat menjadi dorongan yang berguna untuk makan lebih banyak sayur, buah, dan biji-bijian utuh.
Diperbarui 9 Oktober 2026
